Se zdrznete ob misli, da bi nosili top brez naramnic? Ste kdaj sanjali o Madonninih urejenih rokah? Ali pa bi želeli svojega otroka dvigniti v avtosedež, ne da bi pri tem naprezali roke? Tukaj je nekaj nasvetov, ki vam bodo pomagali pri tonusu zgornje polovice za modo in funkcionalnost v vročem vremenu.
Prednosti nad pasom
Trebuhi, boki in stegna so pogosto na prvem mestu, ko ženske gledajo, ko želijo tonizirati področja svojega telesa, vendar pri zgornji del telesa - prsni koš, ramena in roke - je tudi odličen način za dramatično spremembo videza med gradnjo moč.
»Ženske so bile od nekdaj zaskrbljene glede bokov in stegen, a v zadnjih nekaj letih se ženske zavedajo, da je določen, napeti zgornji del telo je prav tako pomembno, še posebej, če želijo nositi najnovejšo modo, «pravi Brad Schoenfeld, osebni trener in avtor knjige knjige Izgledajte odlično brez rokavov in Izgledajte odlično goli. Ne samo, da bo zgornji del telesa videti odlično, pravi, tudi napeta ramena lahko naredijo pas manjši.
Razvijte moč
Za Cindo Donovan-43-letno mamo iz Scituateja v Massachusettsu, ki redno trenira zgornje polovice napetih rok, je ena najboljših izboljšav. "Ko zamahnem, si lahko zategnem roko in tudi zrahljana koža ni zrahljana," se smeje.
Vendar vse prednosti niso estetske. Dejansko lahko z zgornjim delom telesa ženskam pomaga razviti moč na področju, ki mu primanjkuje. Ženske so v zgornjem delu telesa precej šibkejše od moških, pravi Schoenfeld. Sčasoma, pravi, ženske postopoma izgubljajo mišično maso - in do 50. leta se izgubi 15 do 20 odstotkov moči zgornjega dela telesa. Z obdelavo zgornje polovice lahko ženske to izgubo ustavijo in okrepijo. Nenadoma se vam zdi nošenje živil ali dvig malčka kot vetrič.
Pridobite napredovanje v službi
Ta nova moč lahko ženskam pomaga tudi, da se vstanejo naravnost. "Dejansko pomaga pri napredovanju pri delu," pravi Schoenfeld. "Ljudje, ki vstanejo bolj naravnost, napredujejo [pogosteje]."
Doktorka Mimi Zumwalt, 40-letna mati dveh otrok iz Lubbocka v Teksasu, pravi, da ji močan zgornji del telesa pomaga pri spremljanju otrok, vsakodnevnih opravilih in opravljanju dela ortopedskega kirurga. "Imeti fit zgornji del telesa je zelo pomembno, saj med vsakodnevnimi aktivnostmi toliko uporabljamo roke," pravi.
Pravi premiki
Kako torej razviti fit zgornji del telesa? Po Schoenfeldu traja le nekaj minut ciljne vadbe nekaj dni na teden.
Razdelite naloge toniranja
Zgornji del telesa razdeli na štiri mišične skupine - ramena, prsni koš, bicepse in tricepse - in predlaga, da bi vsako skupino delali na drug dan z vmesnim dnevom počitka. Njegova knjiga, Izgledajte odlično brez rokavov, ponuja različne vaje za vsako mišično skupino. Priporoča, da naredite tri različne vaje zaporedoma za isto mišično skupino in nato trikrat ponovite serijo. Med vsako serijo predlaga raztezanje ciljne mišične skupine za največ 60 sekund in nato nadaljevanje z naslednjim nizom.
Opazite razliko
Dobra novica je, da se učinki vadbe hitreje pokažejo v zgornjem delu telesa. "Ženske hitreje vidijo rezultate, ker je tam manj telesne maščobe," pravi Schoenfeld.
Donovan pravi, da je v približno treh tednih opazila razliko. "Ko sem si na roke nalagala losjon, sem opazila, da so čvrstejše in manjše," pravi. Schoenfeld pravi, da bodo običajno pri približno treh tednih ženske opazile povečanje moči, razlika v tonu pa bo prišla približno štiri tedne.
Prav tako močno priporoča program za celo telo, vendar pravi, da je v redu, če se bolj osredotočimo na problematična področja. Vendar pa "nikoli ne želite trenirati enega dela telesa, da bi izključili drugega," pravi.
Orodja za trgovino
Morda se sprašujete, ali bo vsa ta vaja zahtevala, da greste v telovadnico. Medtem ko je vstop v telovadnico in uporaba naprav za dvigovanje uteži zagotovo eden od načinov za toniziranje zgornjega dela telesa, je to mogoče storiti tudi popolnoma doma-tudi med gledanjem televizije. Toda potrebovali boste nekaj orodij.
Dumbbells
Schoenfeld priporoča, naj ženske vsaj kupijo komplet bučk z različno težo. Komplet bučic od 2 do 10 kilogramov bi morali začeti. Za vaš prvi trening priporoča, da izberete težo, ki je rahlo zahtevna, vendar vam ne povzroča težav - vedno se zmotite na strani previdnosti. (Več nasvetov o nakupu dumbbellov najdete tukaj.)
Trakovi moči
Če želite izvajati več različnih vaj, boste morda želeli kupiti tudi nastavljivo težo ali klop za vadbo in/ali elastični trak za moč. Klopi za težo stanejo od 50 USD naprej in jih najdete v diskontnih trgovinah ali celo na spletnih dražbah. Omogočajo vam ležanje ravno ali pod kotom, kar vam daje širši obseg gibanja kot ležanje na tleh. Trakovi moči, ki običajno stanejo manj kot 10 USD, so pritrjene na nepremični predmet in delujejo kot škripec.
Ohranjanje zagona
Eden najtežjih delov vadbe je lahko ostati motiviran. Različne tehnike delujejo za različne ženske. Za Donovana posebna poslastica po naporni vadbi pomaga. "Če je za začetek težko jutro, sem se znala na poti v službo nagraditi z vanilijevim čajem," pravi.
Zumwalt najde svojo motivacijo v tem, kako dobro se počuti. »Zaradi fitnesa se počutim dobro
sebe in to pomeni, da se v vseh svojih vlogah - osebnih ali poklicnih - dobro počutim. "
Schoenfeld pravi, da je ključ do ohranjanja motivacije videti v rezultatih. V ta namen predlaga postavitev realnih, merljivih ciljev ter ohranjanje dosledne in pravilne prakse.
Tu gre za vrhunski zgornji del telesa
O tem ni dvoma: fit zgornji del telesa je v mnogih pogledih odličen. Zato začnite svojo zgornjo polovico narediti boljšo polovico in uživajte v sadovih svojega dela! Donovan pravi: "Prvič mahati in nimati ohlapne dlake je vredno."
Ste pripravljeni na maraton?
SheKnows se usposablja za naš prvi polmaraton! Dodajte tek na svoje tedenske vadbe in se nam pridružite januarja v P.F. Chang's Rock 'n' Roll Arizona Half Marathon. Registrirajte se tukaj.
Več člankov o krepitvi zgornjega dela telesa
Seksi roke: Vaje z rokami in prehranski nasveti za kurjenje maščob
10 najboljših seznamov predvajanja za vadbo
Fusion vadbe: 5 razburljivih kombiniranih vadb
