Več kot 54 milijonov odraslih v ZDA ima artritis, pri čemer so nekateri primeri slabši od drugih. Za tiste, ki trpijo zaradi bolečine v sklepih povzročene z artritisom, se včasih lahko zdi, da je vadba zahtevna ali celo nasprotna. Zvijanje in obračanje, ki gre skupaj s tem joga lahko se zdi, da bi poslabšalo artritis bolečine v sklepih, ne pomagaj. Toda to ne bi moglo biti bolj neresnično. Glede na CDC, ko ljudje, ki trpijo za artritisom, sodelujejo pri skupni telesni dejavnosti, lahko izboljšajo bolečino, funkcijo, razpoloženje in kakovost življenja pri artritisu.
Skupne prijazne telesne dejavnosti imajo majhen vpliv, kar pomeni, da manj obremenjujejo telo in zmanjšujejo tveganje za poškodbe. Te lahko vključujejo aerobne dejavnosti z nizkim vplivom, kot so hoja, kolesarjenje in plavanje, ali vaje za krepitev mišic, kot so dvigovanje uteži, delo z odpornimi pasovi in joga.
Pogosto lahko vključite jogo v svojo rutino zmanjša vnetje
, ki je povezana z bolečinami v sklepih, ki jih povzroča artritis. Joga je odlična tudi za krepitev moči in izboljšanje ravnovesja, lahko pa je tudi dovolj nežna, da jo redno vključi in uživa v vadbi. Obstaja veliko različnih vrste joge, in številni nežne poze in tekoče sekvence, ki jih lahko poskusite pomagati pri bolečinah v sklepih. V pomoč lahko vključite tudi rekvizite, na primer stol ali blok za jogo. Seveda se pred izvajanjem joge ali kakršnih koli vaj posvetujte s svojim zdravnikom posebej o bolečinah v sklepih. Ko boste dobili vse jasno, so tukaj naše najljubše joga poze za bolečine v sklepih.Poza otroka
Ankilozirajoči spondilitis (AS) lahko včasih povzroči togost spodnji del hrbta. Otroška poza je nežen način, da raztegnete spodnji del hrbta in ublažite to togost. Kolena položite na podlogo za jogo, konice nog pa držite na tleh. Pokleknite prsni koš nad noge in postavite boke nazaj na pete ali stopala. Iztegnite roke pred seboj na tla in resnično začutite, kako se te mišice raztezajo, ko ležite v pozi.
Poza sfinge
Za spodnji del hrbta je odlična tudi poza sfinge. "Ta poza vam bo pomagala najti razširitev skozi mišice v spodnjem delu hrbta," pravi Samantha Leonetti, vaditeljica joge v Philadelphiji, ki študira za fizioterapevta. Lezite na trebuh z nogami, postavljenimi drug ob drugem za seboj. Komolce nežno položite pod ramena, podlakti pa na tla. Vdihnite in dvignite trup ter se odmaknite od tal. Tako boste ustvarili rahel ovinek v hrbtu, kar iščete.
Poza Cobra
Iz poza sfinge se lahko podaljšate v pozo kobre za še več raztezanja spodnjega dela hrbta. V pozi sfinge pritisnite od rok navzgor in dlani položite na tla pred rameni. Roke bodo zdaj iztegnjene in hrbet je v globljem ovinku za dodaten raztežaj.
Odprite raztezanje knjige
Odprta knjiga je v pomoč pri raztezanju mišic ramen in prsnega koša. Lezite na bok in kolena držite skupaj, upognjena pod kotom 90 stopinj. Roke držite skupaj, iztegnite roke pred seboj. To je del odseka "zaprta knjiga". Kolena držite skupaj, začnite odpirati roke drug od drugega, pri tem pa zgornjo roko obračajte nazaj, kolikor se lahko udobno premikate. Zadržite nekaj sekund, nato se skupaj pridružite in znova zaprite pozo za knjigo. Ponovite nekajkrat, preden preklopite na drugo stran.
Podprta poza rib
Leonetti priporoča to držo za raztezanje sprednjega dela prsnega koša. Postavite a podpornik za jogo za mlajše vzdolž vaše preproge. Sedite pred podlogo, se naslonite nazaj na oporo. Prepričajte se, da je vaša brada enakomerna ali nižja od čela, saj lahko nagibanje glave preveč nazaj povzroči neprijeten položaj. Zloženo odejo lahko položite pred oporo, če želite, če želite nasloniti glavo. S hrbtom, naslonjenim na oporo, pustite roke počivati ob straneh pod kotom 45 stopinj, dlani naj bodo obrnjene proti nebu. Globoko vdihnite in se v položaju sprostite čim dlje. Ta poza je odlična za pisarniške delavce, ki ves dan padajo nad tipkovnico.
Poza Anjali Mudra
Anjali Mudra, znana tudi kot molitveni položaj, je poza, ki jo Leonetti priporoča pri bolečinah v zapestju. Z odprtimi dlanmi položite roke skupaj v sredino srca. Držite pozo, kolikor želite.
Namizna plošča z raztegljivim zapestjem
Za več raztezanja zapestja se postavite v namizni položaj s koleni in dlanmi na tleh. Počasi zavrtite prste nazaj proti kolenom, kolikor se bodo legla. Leonetti predlaga, da večino svoje teže obdržite v nogah in nekaj teže počasi naslonite v roke. Zadržite nekaj globokih vdihov, pustite zapestja počivati, nato ponovite.
Dihalne vaje
Leonetti ugotavlja, da psoriazo v plakih in nekatere druge oblike artritisa sproži ali poslabša stres. Priporoča jogo dihalne vaje lajšati stres in potencialno ublažiti nekatere bolečine pri artritisu, ki jih sproži stres. "Dihanje, ki ga izdihujete dlje kot vdihi, zadene v parasimpatični živčni sistem in pomaga umiriti telo, če ga izvajate nekaj minut na dan," pravi. Poskusite narediti tri sekundne vdihe s štiri- do petsekundnimi izdihi. Lahko tudi poskusite nadi shodhana prānāyāmaali izmenično dihanje z nosnico. "To pomaga uravnotežiti desno in levo stran možganov ter tako uravnotežiti parasimpatični in simpatični živčni sistem," pojasnjuje Leonetti.
