Ali spreminjate svojo prehrano, da zmanjšate tveganje za nastanek raka? Vas motijo nasprotujoče si informacije v medijih? Ali ne bi bilo lepo imeti priročen seznam živil za preprečevanje raka? Zmanjšati tveganje za nastanek raka je tako enostavno, kot spremeniti svojo prehrano, vendar ne mislite, da lahko uporabite več vitaminov. Kljub povezanosti ključnih hranilnih snovi, kot so antioksidanti, in manjše pojavnosti raka, je vaša najboljša obramba dejansko poraba hranil s hrano. Tu je seznam živil za boj proti raku.
Antioksidanti
Dokazano je, da živila, bogata z antioksidanti, na primer sadje in zelenjava, ščitijo telo pred poškodbami tkiva ki se pojavi kot posledica presnove, imenovane tudi oksidacija, ki je povezana s povečanim rakom tveganje. Antioksidanti, kot so vitamini C in E ter karotenoidi in druge fitokemikalije, lahko zaščitijo celice pred poškodbe, ki jih povzročijo nestabilne molekule oksidacije, znane tudi kot prosti radikali, z interakcijo in stabilizacijo njim.
Ne pozabite pa, da raziskave niso dokazale, da so vitamini in minerali
Vitamin C
Študije so pokazale, da lahko prehrana z visoko vsebnostjo vitamina C zmanjša tveganje za nastanek raka. Vitamin C je bogat v številnih sadjih in zelenjavi, zlasti v papaji, jagodah, citrusih, papriki in križnicah, kot so brokoli, cvetača, brstični ohrovt in ohrovt.
Vitamin E
Najbolj aktivna oblika vitamina E se imenuje alfa-tokoferol, močan antioksidant. Raziskave so razdeljene glede tega, ali lahko vitamin E znatno zmanjša tveganje za nastanek raka. Vendar je bil povezan z manjšim tveganjem za nastanek raka prostate. Živila, bogata z vitaminom E, vključujejo oreščke in semena, kot so sončnična semena in mandlji, oljke, papaja, borovnice in temno listnato zelenje.
Beta-karoten
Beta-karoten je karotenoid, povezan z vitaminom A. Ker je bogata s sadjem in zelenjavo, naj bi pomagala v boju proti raku. Vendar študije o dodatkih beta-karotena niso pokazale koristi, ena študija je celo poročala, da lahko visoki odmerki beta-karotena dejansko povečajo tveganje za raka. Raziskovalci predlagajo uživanje živil, bogatih z beta-karotenom, predvsem sadje in zelenjavo, in se izogibajte mega odmerkom dodatkov. Viri beta-karotena vključujejo svetlo obarvano sadje in zelenjavo, kot so sladki krompir, korenje, temno listnata zelenjava, zimska buča, koriander, svež timijan, dinja in brokoli.
Likopen
Rdeče-oranžni karotenoid, ki ga najdemo predvsem v paradižniku, imenovanem likopen, je povezan z zmanjšanim tveganjem za nastanek raka, vendar raziskovalci ne morejo pozitivno sklepati, da gre za likopen ali druga fitohranila odgovorno. Predlagajo, da likopen dobite iz polnih virov hrane. Poleg paradižnika druga živila, ki vsebujejo likopen, vključujejo roza grenivko, lubenico, guavo, marelice in papajo.
Folati
Ne samo, da je folat, vitamin B, bistven za preprečevanje prirojenih okvar, kot je spina bifida, raziskave kažejo, da lahko pomanjkanje folatov poveča tudi tveganje za debelo črevo, danko in dojke raka. Folat najdemo v številnih zelenjavi, fižolu, sadju, polnozrnatih žitaricah in okrepljenih žitih za zajtrk. Listnate zelenice, leča in fižol imajo še posebej veliko folne kisline.
Selen
Selen je mineral, ki prispeva k obrambnim mehanizmom telesa. Raziskave kažejo, da lahko selen zmanjša tveganje za nastanek raka pljuč, debelega črevesa in prostate. Vendar pa raziskovalci svarijo pred dodatki velikih odmerkov selena zaradi možnosti toksičnosti. Prehranski viri selena so jagnjetina in ribe, kot so morska plošča, losos, tuna, ostrižnik in trska, pa tudi ječmen in gobe.
Vitamin D
Vitamin D je lahko učinkovit pri zmanjševanju raka debelega črevesa, prostate in dojk. Vitamin D se proizvaja v telesu zaradi izpostavljenosti kože sončni svetlobi ali ultravijoličnemu sevanju (UV) in prek obogatenih živil, kot so mleko in žita. Raziskovalci predlagajo omejeno izpostavljenost soncu (za preprečevanje kožnega raka) in jemanje vitamina D dodatki in uživanje živil, bogatih z vitaminom D, kot so losos, kozice, jajca, mleko in okrepljen kruh in žita. Upoštevajte, da bi morali zaradi potencialno visoke ravni živega srebra v morskih sadežih omejiti vnos rib na dvakrat na teden.
Sadje in zelenjava
Na splošno lahko tveganje za nastanek raka zmanjšate tako, da prehrano napolnite s sadjem in zelenjavo. Ljudje z večjo porabo pridelkov imajo običajno nižje stopnje raka. Ker raziskovalci ne poznajo posebnih spojin, ki so odgovorne za zmanjšanje raka, predlagajo, da dnevno zaužijete vsaj pet obrokov sadja in zelenjave. Poleg povečanja vnosa vitaminov, mineralov, antioksidantov in drugih fitonutrientov, prehranjevanja več sadja in zelenjave vam lahko pomaga vzdrževati zdravo telesno težo in zmanjšati tveganje za druge bolezni.
Voda in druge tekočine
Pitna voda in druge tekočine lahko zmanjšajo tveganje za nastanek raka mehurja. Večji volumen tekočine v mehurju razredči koncentracijo povzročiteljev raka v urinu in skrajša čas izpostavljenosti sluznice mehurja. Raziskovalci priporočajo vsaj osem skodelic vode ali druge tekočine na dan. Morda boste potrebovali še več, če vadite (tudi vadba se bori proti raku) ali jemljete zdravila, ki lahko povzročijo dehidracijo.
S spremembo prehrane na bolj zdrava živila, kot so sadje, zelenjava, polnozrnate žitarice, oreški, semena, fižol in stročnice, ne boste le zmanjšali tveganja za nastanek raka, ampak tudi zmanjšali tveganje za prekomerno telesno težo in povečanje telesne mase bolezni.
Za slastno paleto zdravih receptov z živili za boj proti raku obiščite razdelek o zdravem kuhanju kanala SheKnows.com za hrano in recepte.
