Kroglice za stabilnost. Verjetno ste jih uporabljali za ab vaje. Morda imate celo svojega. Kaj lahko ne se zavedajo, da so dobri ne le za škrtanje. Celotno telo lahko delate samo z eno od teh velikih napihljivih kroglic in preprostim kompletom dumbbel.
Ta preprosta shema vezja vam bo vzela manj kot 30 minut. Kolesarite skozi 15 ponovitev vsakega telovaditi za prvi krog počivajte dve minuti, nato izvedite 12 ponovitev vsake vaje, spet počivajte in izvedite še en krog po 10 ponovitev vsake vaje.
Ne pozabite, da boste morali pri izvajanju vaj, kot sta nestabilna vrstica z utežmi in udarci z žogo s stabilnostjo, ponoviti na obeh straneh, preden se premaknete na naslednjo vajo.
1. Čučanj z žogo
Žogo postavite med sebe in steno, tako da bo žoga na vašem srednjem delu. Rahlo stopite z nogami, da se lahko naslonite na žogo. Upognite kolena in spustite boke proti tlom, ko se vam žoga zvije po hrbtu. Naj bo vaša teža v petah. Ko so kolena upognjena pri 90 stopinjah ali nekoliko pod njimi, pritisnite skozi pete in se vrnite v stoje.
Dela: Jagode, tetive zadnjice, štirikolesniki
2. Nestabilna vrsta bučic
V levi roki držite bučico. Z žogo za stabilnost kot nestabilno klop položite desno roko na sredino žoge, z desnim kolenom pa jo držite pri miru. Levo nogo stopite za seboj, tako da vaše telo tvori diagonalno črto. Z bučico, ki visi naravnost navzdol od rame na levi strani žoge, zataknite hrbet in stisnite lopatice skupaj, ko upognete komolec in dvignite bučico naravnost navzgor do sebe telo. Gibanje obrnite in ga spustite nazaj, da začnete. Preden preklopite na nasprotno stran, dokončajte vse ponovitve na eni strani.
Dela: Zgornji del hrbta, jedro
3. Stabilnost žogice
Stojte približno stopalo pred kroglico za stabilnost, noge na razdalji bokov. Upognite desno koleno in vrh desne noge položite na žogo. Vzemite si trenutek, da centrirate nogo in se prepričajte, da ste dovolj uravnoteženi na stoječem stopalu.
Obdržite svojo težo v peti leve noge, upognite levo koleno in začnite z valjanjem žoge za stabilnost za seboj, ko iztegnete desno nogo nazaj. Ko spuščate boke naravnost navzdol, imejte trup pokonci, pri tem pazite, da se levo koleno ne razteza pred levimi prsti.
Pritisnite skozi levo peto in iztegnite levo koleno, ko se vrnete na začetek. Vse ponovitve ponovite na eni strani, preden ponovite na drugi.
Dela: Jagode, tetive, štirikolesniki, telički
Več:Napredne vaje za trebušne mišice
4. Nestabilne sklece
Stojte pred žogo za stabilnost. Sklenite se navzdol in položite roke na tla za oporo, nato pa postavite eno nogo, nato pa drugo na žogo za stabilnost. Vzemite si trenutek, da prilagodite svoj položaj. Želite, da je vaše telo v polnem položaju: dlani pod rameni in boki so ravni, tako da vaše telo tvori ravno črto od pete do glave. Kroglico za stabilnost lahko postavite za oporo kamor koli vzdolž nog. Bližje kolkom, lažje bo vadba.
Držite telo naravnost in jedro tesno, upognite komolce in spustite prsni koš proti tlom. Ko ste šli čim dlje, obrnite gib, pritisnite skozi dlani in se vrnite na začetek.
Dela: Prsni koš, ramena, triceps, jedro
Naslednje:Še 4 vaje za stabilnost z žogo
