Boks vaja št. 1: Preskočna vrv
Kolebnica krepi srčno -žilno moč pa tudi koordinacijo, čas in ritem, ki so potrebni pri boksu, hkrati pa delujejo skoraj vse mišice v telesu.
Vaja za preskakovanje vrvi:
- Zgornji del telesa naj bo sproščen, medtem ko skočite četrt centimetra od tal.
- Vrv se dotika tal tik pred konicami prstov.
- Ohranite rahel upogib v kolenih.
- Pustite zapestjem delo in podlakti držite vodoravno do tal.
- Komolce držite ob straneh.
- Če se spotaknete, se vrnite v svoj ritem.
Boks vaja št. 2: Zvijanje trupa z medicinsko žogo
Stoječi stranski zasuk z medicinsko žogico krepi osrednje mišice, medtem ko v boksu zvijate telo, da bodo udarci učinkovitejši.
Vrtalni vrtalnik za trup:
- Odvisno od vašega fitnes ravni, uporabite medicinsko kroglico od 5 do 15 kilogramov. Medicinsko kroglico držite z obema rokama neposredno pred seboj, roke naj bodo naravnost.
- Stojte s hrbtom ob steni, noge rahlo upognjene. Zavijte v pasu v levo, z žogo udarite po steni, nato pa v desno. Ko zavijete v desno, zavrtite levo nogo in obratno. Nadaljujte dve minuti.
Opomba: Če kolena nekoliko bolj upognete v počepu, boste med delovanjem z rameni in poševniki delali tudi na štirikolesnicah in zadnjici.
Več: Hoja je najbolj podcenjena telovaditi kdaj
Boks vaja št. 3: Kolena navzgor
Ta vaja za kolena bo izboljšala kardiovaskularno vzdržljivost in okrepila spodnje trebušne mišice ter pomagala razviti koordinacijo, potrebno za usklajevanje rok z nogami pri boksu.
Vaja za kolena:
- Ko stojite na tleh, prinesite eno koleno, nato drugo, do pasu in poskušajte doseči prsni koš. Ves čas se vztrajno premikajte po tleh v krogu, naprej in nazaj ali preprosto na mestu, odvisno od vašega prostora.
- Roke držite v položaju "dvignjene roke" do 30 sekund pred počitkom, nato "udarite" in mečite udarci neposredno nad glavo in dvig kolena veliko hitreje, dokler se časovnik ne izklopi za počitek obdobje.
Boks vaja št. 4: Skočni počepi
Skočni počepi so učinkoviti pri krepitvi nog in jedra za obrambne boksarske poteze, kot sta bob in tkanje.
Vaja skokovitih počepov:
- Začnite v stoječem položaju z nogami, obrnjenimi naprej in v širini ramen, nato se spustite v počep in takoj potisnite nazaj v skok; poskusite skočiti vsaj 1 stopalo od tal.
- Ko se vrnete na tla, se takoj spustite nazaj v počep, pri tem pazite, da kolena ne gredo mimo prstov, nato ponovite zaporedje.
- Lahko zamahnete z rokami, da telesu zagotovite zagon.
- To je odlična anaerobna vadba, ki deluje na vaš srčno -žilni sistem in krepi vaše štirikolesnike, stegnenice, zadnjico, teleta in celo trebušne mišice ter hrbet.
- Če ste preveč utrujeni, preden se dvominutni časovnik izklopi, nadaljujte z rednimi počepi do počitka.
Boks vaja št. 5: Mini skleče
Skleki za mini boksar krepijo tricepse, deltoide in hrbet, ki se uporabljajo za "obračanje" vaših udarcev v boksu.
Mini vrtalnik za sklece:
- Lezite z licem navzdol na tla, roke položite z dlanjo navzdol tik ob ramena. Komolci naj bodo v rokah, roke pa naj se dotikajo ob straneh telesa. Potisnite celo telo navzgor, nato spustite. Dvignite se le 6 centimetrov od tal.
- Dvignite celotno telo hkrati, ne da bi upognili hrbet. Pomembno je, da imate roke tesno in blizu telesa.
- To lahko naredite na kolenih, da začnete in se potrudite, da naredite sklece na nogah.
- Če se vaše roke preveč utrudijo pred izklopom časovnika, popolnoma poravnajte roke in držite telo navzgor, dokler niste pripravljeni na ponovni začetek skleče.
Boks vaja št. 6: Ojačevalnik jedra
Ta vaja zahteva ležanje trebuha nad košarko. Ta vaja bo okrepila trebušne mišice, poševne mišice in hrbtne mišice ter vas naučila, da bo jedro nenehno tesno. Tako boste preprečili, da bi zrak iztekel iz vas, če vas ujame telesni udarec!
Vrtalnik za krepitev jedra:
- Lezite na košarkarsko žogico z licem navzdol, trebuh (med boki in prsni koš) pa postavite na košarkarsko žogo.
- Široko, naravnost iztegnite roke in noge, nato pa telo položite od strani do strani (levo in desno) na žogo, kolena in komolce držite od tal.
- Trik je v tem, da trebušne mišice držite čim bolj tesne.
Vključite to vadbo v svojo redno vadbo in razmislite o tečaju boksa. Boks uničuje kalorije, izboljšuje kardiovaskularno zdravje in vas naredi vitkega, zlobnega bojnega stroja.
Prvotno objavljeno januarja. 2010. Posodobljeno septembra. 2016.
