"Imate šest mesecev, da nadzorujete te številke, ali pa vam dajem zdravila za holesterol." To so bile besede, ki jih je moj zdravnik pred osmimi leti uporabil na rutinskem pregledu. Tri mesece po porodu in a skupni holesterol v kategoriji "visok", Vedel sem, da je čas, da se moje telo premakne. Tri leta pred imenovanjem je moj oče nenadoma umrl zaradi srčnega napada. Večino svojega odraslega življenja se je boril z visokim holesterolom in več desetletij živel z zdravili za zniževanje holesterola. Medtem ko je pred smrtjo naredil nekaj sprememb v življenjskem slogu, so prišle prepozno.
Po tem rutinskem pregledu sem umaknil vse izgovore, zdravje mojega srca je na prvem mestu in se vrnil k eni stvari, ki mi je vedno pomagala nadzorovati holesterol: telovaditi.
Zakaj je zdravje srca tako pomembno za ženske?
Srčne bolezni so v skladu z Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Bolezni srca in ožilja povzročijo vsako tretjo smrt pri ženskah vsako leto. Toda to niti ni najstrašnejša statistika:
Dobra novica: o tej epidemiji zdaj govorimo bolj kot kdaj koli prej in si prizadevamo za boljše presejanje, ozaveščanje in preprečevanje.
Eno orodje, ki še vedno pridobiva na priljubljenosti zaradi koristi za zdravje srca, je vadba. Ta preprost in brezplačen preventivni ukrep je enostaven za dostop in ima neskončne koristi za vaše telesno in duševno zdravje. Poleg tega pomaga pri obvladovanju visokega krvnega tlaka in holesterola, zmanjšuje tveganje za razvoj visokega holesterola in krvnega tlaka, zmanjšuje stres in pomaga pri obvladovanju telesne teže.
Katere vaje lahko izboljšajo zdravje srca?
Ni podcenjevanje reči, da sem hotel pred osmimi leti dobesedno pobegniti domov s tega pregleda. Čeprav tistega dne nisem udaril po pločniku, sem s tekaških čevljev odprašil prah in začel hoditi štiri do pet dni na teden. Potem ko sem šest mesecev pritiskal na dvojni voziček, sem začel teči.
Zakaj hoja in tek? No, dosledna aerobna vadba je bila edina stalnica v mojem življenju, ki mi je pomagala nadzorovati raven holesterola in posledično zmanjšala tveganje za srčni napad. Toda vsaka telesna aktivnost, zaradi katere se premaknete, poveča vaš srčni utrip na varno raven in je vzdržljiva vsaj 30 minut, bo prinesla koristi za zdravje srca. In strokovnjaki se strinjajo.
Amnon Beniaminovitz, kardiolog na Kardiologija Manhattna, pravi, da ima srce rad aerobne izzive. Zaradi koristi za zdravje srca priporoča aerobne vaje, vključno s hojo, tekom, plavanjem ali kolesarjenjem. "Ena najpreprostejših in pozitivnih sprememb, ki jih lahko naredite za učinkovito izboljšanje zdravja srca, je začeti hoditi," pravi Ona ve. To je prijetna, brezplačna, enostavna, družabna in odlična vadba.
Poleg tega "aerobna vadba znižuje krvni tlak, zvišuje dober holesterol HDL in znižuje slab holesterol LDL in trigliceride, izboljša izkoristek glukoze in zniža vaš odstotek telesne maščobe," Dr. Nieca Goldberg, kardiologinja in medicinska direktorica Joan H. Tisch Center za zdravje žensk na NYU Langone Medical Center, pove Ona ve.
"Zvišan krvni tlak sčasoma lahko privede do otrdelosti srca, ki mora delati težje," pojasnjuje Beniaminovitz. Utrjeno, pridno srce potrebuje več energije in je bolj dovzetno za poškodbe, če je oskrba s krvjo nizka ali ovirana.
Tudi visok holesterol povzroča blokiranje arterij, kar lahko povzroči srčni napad. Beniaminovitz pravi, da aerobna vadba zmanjšuje stopnjo nenormalnih srčnih ritmov s treniranjem srca, da je manj občutljivo in odzivno na stimulacijo.
A ne le aerobna vadba koristi našemu srcu. Odpornost ali trening moči sta pomembna tudi v boju proti srčnim boleznim pri ženskah. Dvigovanje uteži ali uporaba telesne teže za odpornost poveča pretok krvi in lahko vodi k dolgotrajnejšemu nadzoru krvnega tlaka. Zato Carol Michaels, nacionalno priznan specialist za vadbo in ustanovitelj podjetja Recovery Fitnes, ga uporablja s svojimi strankami.
Michaels se ponaša tudi s koristmi treninga upora za povečanje mišične mase, kar bo pomagalo pri nadzoru telesne teže. Pravi, da bi moral vaš program usposabljanja za odpornost ali moč vključevati vaje, ki krepijo vsakega velikega mišične skupine, kot so počepi, udarci, dvigi nog, deske, sklece in številne krepitve jedra vaje.
Koliko vadbe je potrebno za zdravje srca?
Vse, kar potrebujete, je 30 minut telesne aktivnosti pet dni na teden, da izkoristite koristi tega zdravega recepta za zdravje. Če je 30 minut hkrati preveč, razmislite o tem, da ta kos razdelite na manjše segmente dveh 15-minutnih sej.
Nadalje, Ameriško združenje za srce pravi, da bi morali ljudje, ki bi imeli koristi od znižanja krvnega tlaka ali holesterola, sodelovati pri aerobni vadbi 40 minut tri do štirikrat na teden. Zdi se, da je to idealno za zmanjšanje tveganja za srčni infarkt in možgansko kap.
To je minimum za optimalno zdravje. Pravzaprav Beniaminovitz svojim pacientom pravi, naj dnevno telovadijo. Predlaga kombinacijo 40 minut aerobne vadbe zmerne do intenzivne intenzivnosti tri do štiri nekajkrat na teden-v ne-aerobnih dneh pa nekaj temeljnega treninga ali treninga upora-kot najboljšega kombinacija.
Vendar ne pozabite tudi na to narediti tudi kakšno vajo je bolje kot nič - vaše srce bo cenilo trud!
Različica te zgodbe je bila objavljena aprila 2018.
Preden greste, si oglejte našo osnove za okrevanje, da si privoščite samooskrbo po vadbi:
