Hoja je brezplačen in enostaven način izgubiti težo, izboljšajte svoje zdravje in se odlično počutite zaradi svojega videza. Zahteva malo fitnes orodje, ki presega odličen par čevljev za hojo (pri nakupu novega čevlja za hojo si izmerite obe nogi) ter park, pločnik, nakupovalno središče ali pot za hojo in željo po raztezanju nog. Ta vodič po korakih vam bo pomagal vključiti program hoje, ki vas bo hitro popeljal na pot do fitnesa.
Pripravite se... Pripravite se na hojo
Udobje je ključnega pomena pri hoji, zato Jessica Herschberg, osebna trenerka, lastnica tabora za fitnes, triatlon trenerka in mati štirih otrok v Nashvilleu v Tennesseeju predlaga nošenje športnega modrca, ki zagotavlja obilo podpora. "Majica iz materiala, ki odvaja vlago, vam bo pomagala, da se boste počutili udobno." Kratke hlače ali hlače morajo biti dovolj ohlapni, da lahko prosto hodite, in se ne smejo vleči po tleh, da se izognete potovanjem in pade. "Da boste lažje motivirani za hojo, oblačila položite ven zvečer, da bodo pripravljena za vaš sprehod naslednje jutro," pravi Herschberg.
Pripravite se... Raztegnite hojne mišice
Preden se odpravite skozi vrata, vam trenerji rečejo, da morate raztegniti mišice. "To se bo naslednji dan izognilo poškodbam in bolečinam," pravi Jen Cassetty, MS, ACSM, CSCS, strokovnjakinja za fitnes in trenerka v New Yorku. Da bi svoje telo pripravili na sprehod, Cassetty pravi, da raztezate kvadricepse (mišice v sprednji del stegna), zadnjice (mišice, ki tečejo vzdolž zadnjega dela stegna, teleta, boki in prepone. "Vsako mišico bi morali raztegniti za približno 30 sekund in raztegniti obe nogi," pravi Cassetty. Nežno se raztegnite, dokler se mišice ne ogrejejo, nato pa globlje raztegnite.
Pojdi! Čas za sprehod
Če še nikoli niste hodili na fitnes, Herschberg pravi, da počasi. "Začnite z ogrevanjem tako, da hodite počasi dve do tri minute." Potem ste pripravljeni, da stopite v korak z močjo. "To bi vas moralo nekoliko izzvati, vendar ne smete pustiti, da se počutite popolnoma izčrpani," pravi Herschberg. Ostanite pri tem tempu 10 minut in začnite postopoma z dvema 10-minutnimi sprehodi, dokler ne boste 20 minut zapored nadgradili hojo.
Dodajte svojemu programu hoje
Ko ste 20 minut hodili, Cassetty pravi, da se lahko vsakih nekaj dni lotite dodatnih minut, dokler ne boste 30 minut hodili hitro. "Ko napredujete, priporočam, da nosite tri do pet kilogramov uteži za gležnje in počasi hodite 10 -minutno fazo hoje, da povečate število maščobnih kalorij, ki jih boste porabili," pravi.
Drža med vadbo popolna
Ne pozabite, da imate oči spredaj, ramena navzdol in nazaj sproščena, da boste imeli pravilno držo pri hoji.
Po vsakem sprehodu se ohladite
"Po vsakem sprehodu se morate vedno ohladiti tri do pet minut, ne glede na to, kako dolgo ste hodili," pravi Herschberg. Če se želite pravilno ohladiti, pravi, da morate hoditi počasi, dokler se vaše dihanje ne normalizira in ne dihate več, nato pa ponovite raztezanje, ki ste jih naredili za ogrevanje. "To vam bo pomagalo obnoviti energijo in zmanjšati možnost poškodb," pravi Herschberg.
Vsak korak šteje
Ne pozabite, da če ne morete iti ven na "formalni" sprehod, tudi če hodite po poslovni stavbi, se vsaj sprehodite. "Vsak korak šteje," pravi Cassetty.
