Čeprav se sliši nepomembno, bo 15 minut na dan vadbe povzročilo napeto telo, če le veste, na kaj ciljati v tisti četrtini ure. Tukaj je nekaj nasvetov za odlično vadbo kot mama na poti, z otroki in brez njih.
Kot specialist za fitnes in vadbo Kelli Calabrese pojasnjuje, če imate na voljo le 15 minut, lahko uporabite enega od dveh pristopov: ciljajte na eno mišično skupino ali
vsak dan opravite hitro vadbo za celoten del telesa. Bistvo je, da lahko hitri treningi delujejo!
Osredotočite se na: raznolikost
"Samo v 15 minutah bo raznolikost pomembna," pravi Calabrese. »Če vsak dan vadite 15 minut celotnega telesa, ne želite ponoviti vaj
ker boste verjetno imeli čas le za eno vajo na del telesa. " Calabrese nadalje pojasnjuje, da če ciljate na isti del telesa, je vseeno bolje uporabiti a
namesto ponavljanja istih vaj. »Z raznolikostjo mišice izzivaš le nekoliko drugače in imaš boljše možnosti za večji angažma ali delo
mišice na bolj uravnotežen način, «pravi.
Osredotočite se na: Visoka teža, nižji zastopi
Juliet Kaska, fitnes strokovnjakinja in trenerka slavnihse strinja, da je ključ do 15-minutnih vadb, da ostanejo raznoliki, z večjo težo in manjšimi ponovitvami
imate čas, da se bolj razgibate za izgradnjo mišične mase.
Kaska verjame, da lahko rezultate dosežete s samo 15 minutami na dan. Predlaga, da 15-minutne treninge prekinite na ta način: ponedeljek-kardio, prsni koš in triceps; Torek - kardio biceps in
noge; Sreda - kardio, ramena, jedro itd.
"Višje kot so uteži, več vmesnega časa za počitek mišičnih skupin - in res si ga želite vnesti," trdi Kaska.
Vadbe
Za to 15-minutno vadbo noge/plyo zamenjajte 1-minutni trening moči, čemur sledi 30 sekund vaje rafal/plyo. Calabrese predlaga, da katero koli od naslednjih potez vključite v
15-minutna vadba, ki jo je treba zaključiti z utežmi in brez preproge:
- Počepi
- Poskoki
- Izpadi
- Spiderman skoči
- Sumo počepi
- Priključki za počepe
- Stranski udarci
- Razcepljeni počepi
- Smučarski počepi (tesna drža)
- Zadnjice
- Dvigala za eno nogo
- Stranske meje
Za 15-minutno vadbo celotnega telesa Calabrese predlaga izmenični trening moči za 1 minuto z intervali burst/plyo za 30 sekund. Te lahko dopolnite z dumbbells in preprogo:
- 1 vrstica rok (vsaka roka)
- gorski plezalci
- Stoječe nagnjene prsne stiskalnice
- Sklece
- Ramenske stiskalnice
- Spremenjeni burpeji
- Počepi
- Poskoki
- Dvigovanje bokov z eno nogo
- Žabji hmelj
- Bicep kodri
- Tekačeve roke
- Podaljški za tricep
- Zabode
- Dvojni krči
- Kolo
Naj se otroci pridružijo
Glede na njihovo starost, telesne sposobnosti in stopnjo zrelosti Calabrese pravi, da so vadbe za mame lahko vključuje otroke; je odličen način, da jih predstavite fitnesu. Telovadi s svojim 8-letnikom
in 9-letniki in se udeležijo zagonskega tabora, ki ga ona poučuje (dovolj so zreli, da sledijo navodilom in se ukvarjajo).
Tu je nekaj otrokom prijaznih vaj, ki jih priporoča Calabrese:
- V položaju skleca se obrnite drug proti drugemu; izvedite sklece in nato ploskajte z rokami
- Držite se za roke drug proti drugemu in se usedite (ali počepnite) ter vstanite
- Sedite drug od drugega med nogami do stopal in med sedenjem gor in dol podajte bučico ali žogo naprej in nazaj
- Met medicinske žoge/tehtanje žoge
- Vrtenje in vrtenje medicinske žoge/utežene kroglice
- »Otroci vedno uživajo v rekvizitih, kot so skakalne vrvi, hulahupi in žoge, zato vključite te rekvizite v te dodatne dejavnosti, da povečate srčni utrip in še bolj ter mišice
aktivirano, "pravi Calabrese.
Druge zabavne vaje/dejavnosti, prijazne otrokom, vključujejo:
- Simulirane živali (pokličite imena živali in jih odganjajte). Odlični za osnovno delo so palčni črv, aligator, pajek, gorila, raca, lev itd.
- Simulirana skakalna vrv, simuliran boks
- Zamrzni ples
- Štafetne dirke
- Tečaji ovir
Najpomembnejše, kar si morate zapomniti, je, da lahko, dokler si prizadevate za intenzivnost in raznolikost, dobite telo, ki ga želite, za 15 minut na dan, hkrati pa svojega malčka naučite pomena
biti aktiven.
