CrossFit, visoko intenzivni intervalni trening, maratoni in (hm!) Ultramaratoni. Prepričan sem, da če bi nekdo ustvaril časovno kapsulo za najbolj priljubljene današnje vadbe, bi ljudje prihodnosti bi domnevali, da se vsi pripravljamo na vojno - ali da smo nori, zviti mazohisti.
Povsem možno oboje.
V svetu težjega, hitrejšega, močnejšega, vedno bolj brutalnega in drobljenja kosti fitnes rutine, postane enostavno omalovaževati in celo posmehovati veljavnost vadbe z nizko do zmerno intenzivnostjo. Kar je žalostno, saj vam res ni treba električno šokirati med plazenjem po hladnem blatu (to je stvar!), Da bi izboljšali svoje zdravje.
To je hoja, ljudje. Hoditi. Ali joga, delo na dvorišču, plavanje, družinska vožnja s kolesom. Ne 48-palčni pliometrični skoki, šprinti na 100 jardov z uteženim telovnikom ali izziv s 100 burpami. Dokler samo govorimo fitnesa, povezanega z zdravjem (ne fitnes, povezan s športom, ki zahteva bolj specifičen trening), je blaga do zmerna vadba glavna.
Fizične in duševne koristi blage vadbe
Če bi vsi le sledili osnovnim smernicam za telesno pripravljenost (150 minut zmerne intenzivnosti vadbe, ki vključuje tudi neko obliko usposabljanja za moč, vaje za ravnotežje in usposabljanja za prilagodljivost-pomislite na barre, jogo ali vaje z nizko intenzivnostjo), bi bili vsi veliko bolje. Ta raven vadbe je povezana z izboljšanjem zdravja srca in ožilja, mišic, sklepov in nevromotorjev. Raven vadbe lahko pomaga ohraniti vašo gibljivost s starostjo in prepreči bolezni srca in sladkorno bolezen, ohranjajo zdravje kosti, zmanjšujejo verjetnost padcev, ki spreminjajo življenje, in preprečujejo povečanje telesne mase.
Precej super, kajne? Toda tudi če ne upoštevate 150-minutnega vodila, se ga držite kaj vadba lahko prinese pomembne koristi za zdravje. Amanda Dale, certificirana osebna trenerka in trenerka dobrega počutja, omenja tri študije kot le majhen del vse večjega števila dokazov:
- Študija iz aprila 2014, objavljena v Evropski časopis za uporabno fiziologijo ugotovili, da so tri, 30-minutne hoje na teden izboljšale telesno sestavo in VO2 max (merilo kardiorespiratorne funkcije).
- Preiskava iz leta 2014, objavljena v Revija American College of Cardiology ugotovili, da je samo 15 minut hoje na dan povzročilo 25 -odstotno zmanjšanje smrtnosti zaradi ishemične bolezni srca.
- Študija iz leta 2012, objavljena v British Journal of Sports Medicine so ugotovili, da so nosečnice, ki so skozi drugo in tretjo držale dosleden program zmerne intenzivnosti trimesečjih je prišlo do 12 -odstotnega zmanjšanja povečanja telesne mase pri materah, prav tako pa so se zmanjšali škodljivi izidi nosečnosti sladkorna bolezen.
Dale za zaokrožitev teh rezultatov pravi Dale: »Te študije skupaj kažejo, da niti kakovost niti količina vadbe ni tista, ki resnično pomembno - prej doslednost, s katero nekdo izvaja izbrano vajo, naredi največjo razliko v življenju zdravje. "
Blaga vadba ne prinaša le telesnih koristi. Ima tudi duševne in čustvene koristi. Na primer, metaanaliza več študij iz leta 2013, objavljena v Skandinavski časopis za medicino in znanost v športu raziskali povezavo med vadbo in zmanjšanjem simptomov pri posameznikih z depresijo. Rezultati so bili impresivni in "so pokazali pomemben velik splošni učinek, ki daje prednost intervenciji vadbe." Z drugimi besedami, zmerna vadba lahko pomaga izboljšati simptome depresije.
Toda kazati na posebne študije se dejansko zdi omejujoče - obstaja ogromno dokazov, ki podpirajo pozitiven vpliv, ki ga ima vadba na um, telo in dušo. Dejansko obstajajo dokazi, da lahko samo pet minut vadbe na prostem (vrtnarjenje, hoja po parku, kolesarjenje) povečati samozavest; da najstniki s prekomerno telesno težo, ki se ukvarjajo z blago vadbo, vidijo izboljšave družbeno-šolsko usposobljenost, ki jo zaznava sam; da celostni program vadbe vključuje elemente joge in tai chija izboljšati kakovost življenja za bolnike z demenco; in da zmerna vadba lahko zmanjšati hrepenenje pri kadilcih cigaret, ki poskušajo prenehati.
Več:Najboljša rutina fitnesa za povečanje energije
Posamezniki v teh študijah se ne spopadajo s tem na CrossFitu ali se ubijajo v SoulCycleu - samo poskušajo vključiti neko obliko vadbe v svojo dnevno rutino.
Kako izgleda blaga vadba
Vsakodnevno bi lahko blagi program vadbe, ki ustreza 150-minutnemu vodiču za telesno aktivnost, izgledal nekako takole:
- Ponedeljek: 30-minutna družina hoditi ali vožnjo s kolesom s kolesom
- Torek: 15 minut trening moči (krog celotne telesne teže je popoln), plus 15 minut joge ali raztezanja
- Sreda: 30-minutno plavanje
- Četrtek: 15 minut treninga moči (krog celotne telesne teže), plus 15 minut joge, pilatesa ali barreja
- Petek: 30 minut vrtnarjenja, dvoriščnega dela ali igre na prostem s svojimi otroki
Pri vseh teh dejavnostih je treba omeniti, da imajo majhen učinek. Po besedah Heather Peterson, CorePower joga višji podpredsednik za programiranje, je to imenovanje ena ključnih prednosti vadbe z nizko intenzivnostjo. »Odlično je za dolgoročno varnost sklepov, zaščito sklepnih kapsul in dodajanje mazanja. Priznajmo si, da je odlična vadba, ki ne "obrabi" sklepov, najpametnejša naložba v dolgoživost, ki jo lahko naredite. "
Pomembno je tudi opozoriti na to usposabljanje za prilagodljivost je ključna sestavina katerega koli programa vadbe in tiste minute, porabljene za raztezanje šteti kot minute vadbe - samo zato, ker ne šopkate in ne pihate, ne pomeni, da ne krepite svojega zdravja. Shalisa Pouw, višja mojstrska trenerka in lastnica studia za Čisti Barre takole pravi: »Raztezanje spodbuja pretok krvi in prinaša potrebna hranila v vaše mišice, da jim pomagajo pri okrevanju, pri čemer se počutite nekoliko manj boleče. Zagotavlja tudi, da povečujete prožnost, sproščate napete mišice in sklepe ter se z malo več lahkote in energije premikate skozi dan. "
