Oblikujte svoj tip telesa: Ukrivljeno

Dekleta z oblinami so znana po svojih bombastih telesih - pomislite Marilyn Monroe, Beyonce Knowles in Christina Hendricks. Ne želite se odreči svojim oblinam s prezahtevno rutino vadbe, samo ohranite svoje stanje napeto in napeto.

Sorodna zgodba. 10 najboljših funkcionalnih vaj za vadbo celega telesa

Izdelava telesa bombe

Ključ do oblikovanja figure peščene ure je poznavanje vaših problematičnih območij. Ukrivljene dame ponavadi pridobivajo težo in se lahko trudijo, da bi njihove mišice "pop", zlasti v nadlakti, ramenih, bokih in stegnih. Redni intervalni treningi v kombinaciji z vajami za moč celega telesa vam bodo pomagali, da se bo vaš plen drgnil skozi celo leto. Poskusite to rutino vsaj trikrat na teden, da boste danes začeli oblikovati svoje obline:

Začnite s kardio intervali

Začnite vadbo s 30 -minutnimi kardio -intervali visoke intenzivnosti. Lahko se odločite za izvajanje te rutine na kolesu, tekalni stezi ali eliptični ali pa se preprosto odpravite ven in tečete. Za določitev stopnje intenzivnosti uporabite metodo RPE (stopnja zaznanega napora).

click fraud protection

RPE kardio intervalna vadba:

Opomba: RPE 1 je enakovreden mirnemu sedenju, RPE 10 je enakovreden čim hitrejšemu teku sprinta

00:00 do 05:00, ogrevanje na RPE 4
Od 05:01 do 07:00, RPE 6
Od 07:01 do 09:00, RPE 7
09:01 do 11:00, RPE 5
11:01 do 12:30, RPE 8
Od 12:31 do 14:00, RPE 6
14:01 do 15:30, RPE 8
15:31 do 17:00, RPE 4
17:01 do 18:30, RPE 9
18:31 do 20:00, RPE 4
20:01 do 26:00, ponovite korake 5-8
26:01 do 30:00, ohladite od RPE 5 in znižajte na RPE 3

Dokončajte s krogom celotnega telesa

Zaključite vadbo z vrsto vaj za krepitev telesa. Izvedite te vaje v krogu, hitro se premikajte med vsako vajo in dvakrat izvedite celoten krog. Vsako vajo izvedite od 12 do 15 ponovitev, razen če ni navedeno drugače.

Stiskalnica za počepe z utežmi

Nič ne bo obdržalo vašega plena visoko in ramen močnih kot čepenjača z bučami. Prepričajte se, da to vajo izvajate v celotnem obsegu gibov in v pravilni formi, da boste vadbo kar najbolje izkoristili.

Pajkova deska

Deske so odlične za vaše jedro, prsni koš, ramena in celo stegna. Ko dodate gibanje "pajek", tako da zavrtite bok navzven in potegnete koleno proti komolcu, boste dodatno izzvali svoje jedro, hkrati pa delali na prožnosti in ravnotežju kolka. Izvedite 10 desk pajka na vsaki strani telesa, izmenično od ene do druge strani.

Curtsy lunge z biceps curl

Curtsies so morda preteklost, a vroči boki zagotovo niso! Ko spremenite kot udarca, da izvedete naklon, boste dejansko še bolj ciljali na svoje "sedežne vreče"! Samo vzemite nekaj dumbbells in dodajte biceps curl, da to vajo spremenite v maščobni blaster po celem telesu.

Plank vtičnice

Tako kot pajkova deska bo tudi vtičnica ubila vaša ramena, jedro in upogibanje kolkov; razlika je v tem, da vam bo tudi srce zaigralo, ko boste gibanje izvedli čim hitreje. Začnite v položaju deske in skočite z nogami navzven in navzven, kot da bi skakali. Prizadevajte si za izvajanje deske čim hitreje 20 sekund, počitek 10 sekund, nato ponovite še 20 sekund, preden nadaljujete z naslednjo vajo.

Balance lomilice za lobanje

Ta "netopirjeva krila" lahko obdržite z izvajanjem vaj za triceps, kot so drobilci lobanje. Izvedite jih na žogi za stabilnost, da povečate težavnost vaje in izzovete svoje jedro.

Pomožne vleke

Dokončajte svoje vezje in ohranite hrbet videti tako, da dodate nabor pomožnih vlečnic. Za izvedbo različice te vaje lahko uporabite stroj Smith, stroj za pomoč pri pullupu, nizko palico v telovadnici ali Lebertjev izenačevalnik.