Skoraj polovica vseh Američanov poročajo, s čimer se borijo spi. Od spopadov z dirkalnimi mislimi, ki vaš seznam opravil nenehno ponavljajo, do občutljivih reakcij na vsak hrup in Pri gibanju se ne smete le premetavati, da bi našli udoben položaj, ampak se prebujate ves čas noč. Ne samo, da to povzroča motečo nočno rutino, ampak tudi konferenčni klic ob 9. uri zjutraj verjetno pride veliko hitreje, kot bi si želeli.
Eden od načinov za pospešitev te dirke proti zaprtim očesom je načrtovanje vadbe. Kdaj pa ga vstavite s svinčnikom? Strokovnjak za fitnes Nikki Glor pojasnjuje, da bo po raziskavah aerobna vadba zgodaj zjutraj pomagala telesu, da se pripravi na počitek pozneje zvečer, kar bo omogočilo globljo pot v sanjsko deželo.
Obstaja pa tudi argument, da se pozneje telovadite: »Popoldanska aerobna aktivnost lahko pomaga pri premagovanju nespečnosti, vam pomaga hitreje zaspati in dlje spati. To je lahko posledica dejstva, da telesna vadba zviša telesno temperaturo, nekaj ur zatem pa se temperatura spet zniža, kar nakazuje telesu, da preklopi v način spanja, «pravi.
Več: Preskočite telovadnico in namesto tega naredite video rutino Zumba doma
Za fitnes profesionalka Michele Gordon, najboljši čas za vadbo je, ko se lahko zavežete, da bo vaša vadba skladna.
»Splošno prepričanje je, da telovadba preblizu spanja ni dobra, ker preveč stimulira telo. Vendar je to odvisno od osebe, "pravi. »Na primer, kadar učim ali grem na večerni tek, na koncu spim kot otrok! Če odkrijete, da vam nočna vadba otežuje spanec, si za telovadbo razporedite čas prej. Da bi preprečili prekomerno stimulacijo, je dobro, da vajo zaključite vsaj tri ure pred spanjem, da se boste imeli čas ohladiti. "
Potrebujete navdih za treninge, ki vas bodo zaspali? Od joge do kickboxinga priporočajo strokovnjaki.
Pojdite na tek
Lep dan zunaj? Izkoristite toplo vreme in svež zrak s tekom zunaj, zjutraj ali ponoči. To je odlična možnost, če se v razredu ne počutite preveč udobno ali ste šele na začetku vadbe. Lahko tečete, tečete ali šprintate v svojem tempu, hkrati pa še vedno uživate v zaspanih vibracijah, ki jih iščete.
"Tek je aerobna aktivnost, ki zmanjšuje stres, povečuje razpoloženje, povečuje budnost, sprošča endorfine," pravi Gordon. »Zaradi visokega počutja se boste počutili dobro in ker je tek težak, boste počitek potrebovali, ko bo čas za spanje. Tega bo vaše telo naravno hrepenelo. "
Več: Najboljše vaje za noge za resno napete štirikolesnike in teleta
Poskusite s stoječim ovinkom naprej
Ko poskušate zaspati, vam lahko nekaj pozi joge pomaga, da dobite razpoloženje, da ujamete zzz, potem ko vadite svoje mame v skladu z inštruktorjem joge, pilatesa in barreja Emily McLaughlin. Predlaga stoječi ovinek naprej, pogost položaj za jogo, vendar z zasukom pred spanjem.
»Na stol položite blazino ali nekaj zloženih odej in stol postavite pred seboj. Vdihnite, da dvignete roke nad glavo, da podaljšate hrbtenico, in izdihnite, da se zložite naprej v bokih, dokler se čelo ne nasloni na blazino, «poučuje. »Nato roke naslonite tudi na blazino in jih popolnoma sprostite. Ostanite 10 do 15 dolgih, globokih vdihov ali tako dolgo, kot se lahko udobno odpočijete. Tako obračanje zgornjega dela telesa pomirja živčni sistem in dekompresira hrbtenico. "
Dvignite nekaj uteži
Kardio kot vaša edina rutina ne bo ustvaril izklesanega telesa, na katerega morda ciljate, medtem ko preprosto dvigovanje uteži tudi ne porabi maščobe. Črpanje železa pa vam lahko pomaga zaspati, saj je zahtevno za celo telo.
"Dviganje uteži izziva vaš um in telo, da postaneta močnejša. Sprošča hormone, ki delujejo kot antidepresiv, kar vam lahko pomaga hitreje zaspati. Podobno kot pri teku, ko svoje mišice izzivate s treningom upora, bo vaše telo potrebovalo spanec za pomlajevanje, «pojasnjuje Gordon.
Noge dvignite ob steno
Še ena poteza joge, ki vam pomaga, da se počutite spočiti? McLaughlin pravi, da boste z nogami ob steni postopoma omilili dirkaške misli in skrbi. To lahko storite ob steni ali vzglavju postelje, odvisno od tega, kako hitro želite zaspati. Nato jih, tako kot se sliši, vztrajajte in se sprostite.
"Ta nežna inverzija pomaga upočasniti vaš sistem. Naj te prevzame gravitacija in začutite, kako vam noge postajajo težje v kolčnih vtičnicah. Ostanite tukaj 5 do 10 minut, "pravi. "Če želite priti iz tega položaja, se nežno odmaknite od stene in s odej, se zavrtite na desno stran in se z rokami potisnite navzgor."
Zabavajte se ob kardio kickboxingu ali plesu
Če želite izpustiti paro, sprostiti napetost in vas na koncu vadbe nasmejati, sta kardio kickboxing in ples odlična možnost, da se sprostite.
»Aerobna aktivnost pomaga izboljšati vaše razpoloženje, prebavo, energijo, splošno zdravje in še več. Po kardio vadbi boste začutili zvišanje telesne temperature, nato pa se bo nadura ohladila in utrudila, «pravi Gordon. "Podobno kot pri vadbi bo tudi telo, ko se močno potite, potrebovalo počitek."
Več: Kaj je makro dieta?
Vadite kamelo
Je bil eden od tistih slabih, groznih, zelo slabih dni in zdaj obsedeno pregledujete vse podrobnosti? Vsi smo bili tam in Glor pravi, da za boj proti tej tesnobi potrebujete položaj, ki vas bo pomiril, ne da bi bil preveč zapleten. Predlaga Camel ali, kot morda poznate, Cat-Cow.
Morda se spomnite, da je Camel poza iz tistega tečaja bikram joge, s katerim vas je pogovarjal vaš najboljši prijatelj, toda ta isti upognjen občutek nazaj vam lahko pomaga, da pridete v sanjsko deželo. Tukaj sedite na kolena, pri tem pa čim bolj upognite glavo za seboj, roke pa položite na peto, da se počutite dobro in razbremenite stres.
"To odpira srce, hkrati pa odpravlja napetost ali stres v hrbtu, ki bi ga lahko povzročilo celodnevno sedenje za mizo," deli.
