Če iščete načine, kako se vrniti v formo (ali priti v oblika, pika), niste sami. Navsezadnje je to najboljša sezona za reševanje (in prelom!), Kar pomeni, da imamo večina od nas nekaj ciljev za samoizboljšanje, in biti vedno bolj zdrav in fit. Namesto, da bi se lasersko osredotočili na izgubo kilogramov, kar lahko povzroči tunelski vid in frustracije, obstaja nekaj preprostih načinov, kako tonirati in zaostriti-in topiti maščobo - brez agonije. Spodaj je 50 najboljših.
1. Preklopite na vadbo
Če ne vidite rezultatov svojega kardio režima, preklopite na intervalni trening. Na primer, sprint 30 sekund, nato pa okrevajte s hojo ali tekom naslednjih 30 sekund in ponavljajte ves čas vadbe. Ali, sledite temu priročniku.
2. Upoštevajte pravilo 80/20
80 odstotkov časa jejte čisto, preostalih 20 odstotkov pa dovolite malo razvajanja. S čisto mislimo na polnovredna živila brez predelane moke, sladkorja ali dodatkov.
3. Vodite dnevnik hrane
To vam bo pomagalo spremljati odsotnost prehranjevanja. A Študija iz leta 2008 ugotovili, da lahko sledenje vašim prehranjevalnim navadam podvoji vaše izguba teže! Namesto da izvlečete pero in papir, poskusite z brezplačnimi aplikacijami, kot je SparkPeople prehrana in sledilnik hrane ali Izgubi ga tako da lahko svoje vnose posodobite na poti.
4. Razbijte svoj mešalnik
Zmešajte zelenjavo, bogato z vlakninami, kot sta špinača ali ohrovt, avokadoin jagode za okusno in zdravo smoothie za zajtrk da se boste dlje počutili sito.
5. Zmanjšajte količino ogljikovih hidratov
Omejite vnos škroba z izbiro beljakovin in zelenjave pred kruhom, rižem, testeninami in drugimi žiti. Dokazi kažejo da lahko zmanjšanje škrobne hrane in ogljikovih hidratov pomaga pri hitrem hujšanju ter lahko tudi zmanjša tveganje za bolezni srca.
Več:7 načinov, kako se nutricionisti izogibajo povečanju telesne teže pozimi
6. Pojdite po stopnicah
Zdi se preprosto, vendar to storite, kadar je le mogoče, namesto z dvigalom. Slišali ste že prej, vendar so majhne spremembe, kot je ta, odličen način za naključno vadbo in porabo kalorij brez načrtovanja vadbe.
7. Spakirajte si svoje kosilo (in prigrizke)
To vam lahko pomaga, da se izognete nezdravi skušnjavi pri jemanju hrane. Seveda je včasih dovolj težko najti čas jesti kosilo, kaj šele, da bi ga pripravili vnaprej, ampak zato smo se domislili 13 idej za zdravo kosilo ki so realne za zaposlene ljudi.
8. Uporabite manjše jedi
Postrežba obrokov na manjših krožnikih velikosti solate ali v majhnih skledah lahko resnično pomaga nadzorovati velikost porcije.
9. Hidrat
Pred vsakim obrokom popijte kozarec vode, da se počutite sito in se izognete prenajedanju. Čeprav voda nima čarobne lastnosti izgorevanja maščob, strokovnjaki za prehrano recimo ohranjanje hidriranosti lahko preneha s prenajedanjem, saj veliko ljudi zamenjuje žejo z lakoto.
10. Žvečite počasi in temeljito
Hrustljavo zelenjavo in sadje narežite na velike koščke - to vas bo prisililo k daljšemu žvečenju, upočasnilo prehranjevanje in omogočilo vašim možganom, da prepoznajo, kdaj je telo polno.
11. Zmanjšajte črpanje
Prigrizke hranite s približno 100 kalorijami, da se izognete prekomernemu uživanju. Vpisali smo se fitnes guru in trener slavnih David Kirsch ponuditi 10 smešno zdrave prigrizke, ki jih je enostavno vzeti ta ura ima 100 kalorij ali manj.
12. Jejte jabolko na dan, ker ...
Pomagal vam bo zmanjšati apetit in ohraniti občutek sitosti do dve uri. Topne vlaknine, ki jih najdemo v jabolkih (pektin), dejansko zmanjšujejo količino sladkorja in kalorij, ki jih absorbirate po obroku, zaradi česar so jabolka eden najboljših prigrizkov za ljudi na dieti. Pektin prav tako preprečuje zvišanje krvnega sladkorja, kar pomaga preprečiti tisto "zrušitev", zaradi katere lahko pogosto obupano hrepenite po sladki hrani.
13. Namesto tega uporabite zelenjavo
Testenine zamenjajte za naribane bučke, buče, korenje za zmanjšanje škrobne hrane v vaši prehrani.
14. Umijte si zobe med obroki
Če to storite vsakič, ko končate z obrokom, lahko odvrnete prigrizke. Nič ima dober okus v kombinaciji z zobno pasto.
15. Napolnite z beljakovinami
Številne študije kažejo, da lahko pomanjkanje živil z visoko vsebnostjo beljakovin povzroči prenajedanje in povečanje telesne mase. Poleg tega, če telovadite, da shujšate (kar bi morali biti!), So beljakovine pomembne za obnovo mišic po veliki vadbi.
Več:Skrivnosti hrane in fitnesa Venus Williams
16. Izogibajte se restavracijskemu kruhu
Ko jeste zunaj, prosite natakarja, naj vam na mizo ne prinese kruha. En velik kruh z maslom bi lahko imel do 100 kalorij, kar vam verjetno ni treba jesti dodatek na poln obrok.
Ko ste žejni, raje popijte vodo z limono ali ledenim čajem pohlepa sladke gazirane pijače ali mlečne mešanice kave.
18. Nikoli ne preskočite zajtrka
Raziskovalci so analizirali 19 študij o povečanju telesne mase in ugotovili povezavo med preskakovanjem zajtrka in kopičenjem kilogramov, zato ne pozabite jesti v eni uri po prebujanju za zagon metabolizma.
19. Stojte, medtem ko delate
Vzemite stojno mizo. Celo nekaj ur, namesto da bi sedeli, lahko poveča vaš metabolizem.
20. Naj bo vroče
Jejte začinjeno hrano, kot je pekoča paprika poveča porabo energije in oksidacijo maščob s povečanjem metabolizma.
21. Izberite pametne prigrizke
Prigriznite kalorično negativna živila, kot je zelena, ki za prebavo dejansko potrebujejo več energije, kot jo vsebujejo.
22. Naložite grenivko
Je odličen spodbujevalec presnove in neverjeten vir vitamina C in vitamina A, ki dokazano pomagata razčistiti polt in zmanjšati temne kolobarje okoli utrujenih oči. Pojej!
23. Pojdite v zeleni čaj
Odstranite prazne energijske pijače, kot so tiste v mlečnih lattejih, ki vas ne napolnijo. Če zamudite jutranjo kavo, poskusite raje z močnim zelenim čajem - pozneje vas bo oživil brez kofeina.
24. Jejte prav v A.M.
Zajtrkujte z 300 do 400 kalorijami in polnimi ali beljakovinami, da se boste celo jutro počutili siti (in ne posegali po prigrizkih). Zaljubljen v ideje? Poskusite narediti fritajo iz beljakov ali fspusti eno od teh idej za recept.
25. Okrepite se
Poskusite z visoko intenzivnostjo vadbe, ki za odpor uporablja lastno telesno težo.
26. Pridobite energijo z vsakim obrokom
Če beljakovin ne uživate skoraj pri vsakem obroku, zamudite zlato priložnost za izgubo maščobe. Članek, objavljen v American Journal of Clinical Nutrition v letu 2006 je trdil, da je trenutni priporočeni dnevni vnos beljakovin, 0,36 grama na kilogram telesne teže, precej manj, kot ga potrebuje katera koli ženska na treningu moči.
Namesto tega predlagajo, da aktivne ženske dobijo med 0,54 in en gram na kilogram telesne teže. Če želite shujšati,. Zdravje žensk predlaga, da za izračun potrebnega vnosa beljakovin uporabite vodilo namesto trenutne teže.
27. Pojdite na sladki krompir
Navadni krompir zamenjajte s sladkim krompirjem, da škrob in ogljikove hidrate zamenjate za vitamine in hranila. Tu je kup okusnih receptov odlično uporabite sladki krompir.
28. Pridobite dovolj vlaknin
Ne pozabite, da je to izjemno pomembno za hujšanje in absorpcijo hranil, zato poskrbite, da boste vsak dan dobili 30 do 50 gramov dobrih stvari.
29. Naberi nekaj borovnic.
Pokazali so jim pomagajo znebiti trebušne maščobe, toliko pri okusnem sadju ob prigrizkih ali zajtrku.
30. Pridobite veliko Z -jev.
Poskrbite, da boste dovolj spali, saj nič ne povzroči prenajedanja in preskočenih vadb kot občutek utrujenosti!
31. Prenesite zdrave aplikacije.
Uporabite brezplačno aplikacijo za fitnes, na primer Moj prijatelj iz fitnesa ali te odlično zdravje žensk da preverite, kako zdrava je vaša izbira obrokov, in da sledite količini vadbe, ki jo zaužijete.
32. Bodite realni
Postavite zdrave in realne cilje hujšanja in jih zapišite na papir. Razmerje med določanjem ciljev, posredovanjem navedenih ciljev na papir in doseganjem uspeha je dobro dokumentirano.
33. Izgorevanje kalorij doma
Ustvarite zaznamek na spletnih video posnetkih kardio vadbe doma lahko počnete tiste noči ali jutra, ko je prehladno, vroče ali deževno za tek na prostem.
34. Uporabite Buddyjev sistem
Načrtujte vadbo s prijateljem, ki vam bo odgovarjal za vaše vadbene obveznosti.
35. (Skoraj) vsemu dodajte česen
Poleg tega, da je presneto okusna, je hrana, ki izgoreva maščobe in pospešuje metabolizem ter pomaga uravnovesiti raven sladkorja v krvi, kar posledično zmanjša porast energije in padce, ki so povezani s prekomernim uživanjem hrane.
36. Motivirajte s programom Pro
Preveč zaposleni, da bi se posvetili telovadbi? Kupite program za e -knjige, na primer 12 -tedenski program Kayle Itsines ki jih lahko spremljate doma pri kurjenju maščob v dnevni sobi.
37. Preizkusite (previdno)
Poskusite srkati sladkorno vodo ali ekstra lahkotno oljčno olje-resno! The Diet Shangri-La je bil pionir profesor psihologije Seth Roberts in trdi, da lahko shujšate s pitjem enega do treh žlice sladkorne vode in/ali ena do dve žlici ekstra lahkega (ne deviškega) oljčnega olja dvakrat na dan med običajni obroki. Očitno ta dieta zavira vaš apetit in hkrati znižuje "nastavljeno vrednost" vašega telesa (težo, pri kateri se naravno želi umiriti).
38. Smej se!
"Če se smejete 10 do 15 minut na dan, porabite do 50 kalorij," je dejal Adelino Da Costa, lastnik fitnes centra Punch v New Yorku je povedal za NBC News.
39. Pojdi organsko
Kjer je mogoče - in cenovno ugodno - se odločite za ekološko pridelano hrano. Poročajo kanadski raziskovalci da ljudje na dieti, ki imajo največ organoklorinov (onesnaževalo v pesticidih, ki je shranjeno v vaših maščobnih celicah), težje izgubijo kilograme. Ti dietetiki pri hujšanju doživijo nenormalno velik upad presnove, kar bi lahko pomenilo, da pesticidi dejansko posegajo v proces izgorevanja energije.
40. Kratka vadba je boljša kot brez vadbe
Ko ste preveč preobremenjeni, da bi lahko pravilno telovadili, pojdite vsaj na krajši 10 minutni sprehod ali pa vstanite v rednih presledkih, da se sprehodite po pisarni. Ena študija pogledal ljudi, ki ure in ure sedijo, in ugotovil, da imajo tisti, ki so imeli redne odmore, da vstanejo, se raztezajo, se sprehajajo po hodnikih, manjši pas od tistih, ki so sedeli ves dan.
41. Izogibajte se predelanim izdelkom
Nehajte jesti predelano nezdravo hrano - morda se sliši očitno, vendar preveč ljudi z napredovanjem v izgubi teže zmiksa s sladkimi in slanimi prigrizki.
42. Dejanski odmor za kosilo
Nehajte jesti kosilo za svojo mizo in raje bodite bolj pozorni na svoje obroke, tako da sedite za mizo in se izogibate motnjam. Presenečeni bi bili kako učinkovito je premišljeno prehranjevanje pri zmanjševanju prenajedanja in zniževanju BMI. Če preprosto razmišljate o tem, kaj jeste, ko jeste, ste bolj naravnani na znake svojega telesa "poln sem" in lahko začnete racionalno razmišljati o vseh željah po jedi iz dolgčasa.
43. Pazite, kaj dodate kavi (če jo spijete)
Pitje kave lahko vam bodo pomagali pri hujšanju, vendar pazite na dodatek mleka in sladkorja. Kofein je bilo prikazano povečati hitrost porabe kalorij in dramatično povečati metabolizem v urah po tem, ko izpraznite jutranjo skodelico.
45. Pojdite na čiščenje
Dokončajte preprosta gospodinjska opravila, na primer sesanje, brisanje prahu in pospravljanje postelje, da porabite kalorije, ne da bi se tega sploh zavedali.
46. Hodite in se pogovarjajte
Namesto, da se usedete za telefonski klic, hodite in se pogovarjajte, da boste lahko porabili kalorije, medtem ko brezskrbno hodite po sobi ali se sprehajate po ulicah.
47. Fidget
Se vam zdi, da se med tipkanjem za mizo tapkate po nogah ali odbijate po nogah? Ne ustavite se! Pokazalo se je, da te majhne poteze dejansko vplivajo na porabo kalorij - spet bolje kot nič.
48. Očistite omare
V kuhinji in pisarni se znebite nezdrave hrane - če je ni, je ne morete jesti!
49. Pazi na svojo držo
Sedite naravnost v službi in med gledanjem televizije, s čimer si prisilite telo, da uporabi mišice in porabi energijo za podporo.
50. Pametno pijte
Če ne želite popolnoma odstraniti alkohola, preklopite s sladkih koktajlov, napolnjenih s praznimi kalorijami bolj zdrave alkoholne pijače, na primer vodko in klubsko gazirano s koščkom svežega limete ali kozarcem brut šampanjca. Vino ni tako slabo kot vroče roza koktajl, a en kozarec bo dodal 130 kalorij, medtem ko je en sam košček vodke s seltzerjem le približno 65 kalorij.
