Ne glede na to, ali radi eksperimentirate z novimi recepti ali se držite znanih priljubljenih, lahko hranilno vrednost v skoraj vsakem obroku povečate z nekaj preprostimi nastavitvami. Tu je pet hitrih načinov, kako narediti vsak obrok bolj zdrav.
Vedno zamenjajte polnozrnate izdelke
Izločite bele ogljikove hidrate iz svojega življenja in jih nadomestite z bolj zdravimi polnozrnatimi možnostmi, pa naj bodo to testenine, tortilje, pita, čips, kruh ali riž. Ne samo, da bo preprosto stikalo povečalo vaš vnos vlaknin, morda se boste prej počutili sito, kar bo zmanjšalo možnosti, da se boste prenajedli.
Ustvarite mavrico
Dodajanje barv mavrice obroku je preprost način za izdelavo bolj zdravega krožnika. Če jeste jogurt in granolo, vmešajte peščico različnih temno obarvanih jagod. Ko pomislite na barvo, lahko preprost sendvič napolnite s hranili - vključite svežo zelenjavo, paradižnik in nekaj rezin rdeče paprike. Sveže posušene paradižnike, česen in zelišča vrzite v svoje najljubše testenine. Tudi na osnovi mesa
obroki lahko vključuje nekaj zelenjave. Pire korenje, cvetača ali špinača ne dodajo opaznega okusa, ko jih pečemo v jedeh, kot sta enolončnica in mesna štruca, a vseeno boste imeli koristi od uživanja zelenjave.Več začimb, manj soli
Glede na Kanadsko društvo za boj proti rakuČe zaužijete preveč namizne soli in slane hrane, lahko povečate tveganje za raka na želodcu. Sol v svojih najljubših obrokih zamenjajte z zelišči in začimbami, ki zagotavljajo tako močne antioksidativne prednosti kot nove profile okusa. Jutranjim jajcem dodajte kanček česna, malico cimeta, posutega v jutranje žitarice ali jogurt, in ščepec kajenskega popra v prigrizke, kot so kokice.
Nasvet
Po mnenju Kanadskega združenja za boj proti raku lahko prehrana z veliko rdečega mesa poveča tveganje za nastanek kolorektalnega raka. Zmanjšajte vnos tako, da polovico mesa zamenjate v receptu s fižolom, po potrebi zamenjate s perutnino ali morskimi sadeži in vsaj enkrat na teden pripravite popolnoma brezmesni obrok.
Dajte prednost beljakovinam
Beljakovine so pomemben sestavni del vašega zdravega telesa - prinašajo hranila, potrebna za rast, razvoj in imunost ter pomagajo preprečiti prenajedanje. Ko v obrok vključite beljakovine, boste prej in manj nagnjeni k zapolnitvi praznih kalorij nezdrave hrane po obroku ali pozno ponoči. Poiščite vitke in beljakovinske vire beljakovin, kot so posneto mleko, sojino mleko, fižol, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, sir, jajca in perutnina. Vsi so dobri vitki viri beljakovin in jih je mogoče zlahka zamenjati v recepte za povečanje prehranske koristi. Na primer, če vaša jed potrebuje maslo, nadomestite njegov del z navadnim jogurtom z nizko vsebnostjo maščob za zdrav odmerek beljakovin.
Marinade naredite sami
Kimberly Snyder, nutricionistka in avtorica Beauty Detox, pravi, da so marinade, omake in prelivi, kupljeni v trgovinah, polni nezdravih konzervansov. Naredite si svoje osnove iz svežih sestavin, kot so sesekljana bazilika ali koriander, balzamični kis, olivno olje, gorčice in jabolčnega kisa, namesto da bi se v trgovini zanašali na "dietne" in "nizkokalorične" že pripravljene blagovne znamke.
4 načini, kako se motivirati za zdravo prehrano
10 skritih znakov, da ne jeste tako zdravo, kot mislite
Kaj naredi hrano zdravo za srce?
