V svetu fitnesa obstaja to orodje, imenovano F.I.T.T. načelo. To je preprosta kratica, ki služi kot vodilo za ustvarjanje in spremljanje fitnes programov in vas opomni, da upravljate svojo rutino tako, da razmišljate o pogostosti, intenzivnosti, času in vrsti (F.I.T.T.). Z drugimi besedami: kako pogosto telovadite, kako močno telovadite, kako dolgo telovadite in kaj točno počnete?
Lepota F.I.T.T. načelo je, da to ni orodje, namenjeno fitnes strokovnjakom - vsak ga lahko uporabi za dosego svojih ciljev. Ker ponuja prilagodljivost, lahko prilagodite posamezne spremenljivke glede na vaš urnik in omejitve, hkrati pa še izboljšate svojo splošno telesno pripravljenost. Torej, če ste pripravljeni povečati vadbo in premagati svoje resolucije, vam lahko te rešitve, ki temeljijo na F.I.T.T., pomagajo priti hitro tja.
1. Vsak teden načrtujte dodatno vadbo
Če dva ali trikrat na teden že hodite v telovadnico, koliko težje bi bilo v resnici dodati še enega
telovaditi po vašem urniku? Lepota dodatnega treninga vsak teden je v tem, da tega ne počnete nujno je treba dodati dodaten čas. Z drugimi besedami, če trenutno izvajate tri, 60-minutne treninge, bi lahko svojemu tednu dodali dodatno vadbo, vendar čas razdelite tako, da opravite dve 60-minutni vadbi in dve 30-minutni vadbi. Ta povečana pogostost prisili vaše telo, da se prilagodi skrajšanim časom počitka med vadbami in vam tudi daje prilagodljivost, da še bolj pomešate svojo rutino in svojemu standardu dodate nekaj protokolov visoke intenzivnosti ali sejo joge program.2. Odločite se za vsaj eno vadbo HIIT
Ko je čas bistven, je vaš najboljši prijatelj za vadbo intervalni trening visoke intenzivnosti. Med intervalnim treningom se izmenjujete med obdobji visoke in nizke intenzivnosti. Intervali z visoko intenzivnostjo bi morali biti v resnici visoki, saj med delom ne bi smeli razmišljati o nadaljevanju pogovora. Ti težki napadi telovaditi sledijo kratka obdobja okrevanja, pri katerih intenzivnost močno zmanjšate, se odločite za aktivni počitek ali pa si vzamete popoln odmor.
Treningi HIIT so lahko kardio, treningi moči ali kombinacija obeh, zato je popolnoma mogoče učinkovito vadbo za celo telo narediti v samo 20 do 30 minutah. Želite, da se vrti?
Poskusite to rutino za velikost:
- 60 sekund skakanja
- 30 sekund počitka
- 60 sekund počep z ramenskim pritiskom na dumbbell
- 30 sekund počitka
- 60 sekund planincev
- 30 sekund počitka
- 60 sekund odmikajoča se vrsta
- 30 sekund počitka
- 60 sekund tek na kolenih
- 30 sekund počitka
- 60 -sekundna skleca z vrtenjem stranskih desk
- 30 sekund počitka
Celotno serijo ponovite trikrat.
3. S seboj nosite vadbo "go bag"
Povečanje skupnega časa vadbe je lahko težko; če ste kot vsi drugi v Ameriki, je čas prednost, ki je preprosto nimate dovolj. Toda eden najboljših načinov, kako izboljšati svojo telesno pripravljenost in doseči svoje cilje (da ne omenjamo kronične bolezni), je, da več časa preživite aktivni. Če več časa v telovadnici preprosto ni na seznamu, imam rešitev za vas - vadbo »go bag« ali kar rad imenujem mini telovadnica.
To ni vaša običajna telovadna torba; ne obremenjujete ga s toaletnim priborom in popolnimi preoblekami, ker vas ne namerava popeljati v telovadnico in nazaj. Namesto tega je orodje za uporabo kot telovadnico, kadar imate na voljo 10 ali 20 minut prostega časa. Na primer, če končate s papirji in imate pred naslednjim srečanjem 20-minutni odmor ali če imate dovolj časa, potem ko ste svoje otroke pustili na nogometnem treningu. Takrat vzameš svojo prtljago (predlagam, da jih obdržiš dva do tri - enega v avtu, enega v pisarni in enega doma) in se lotiš dela.
Na splošno predlagam, da v teh vrečah hranite nekaj stvari:
- Skakalna vrv (kot nalašč za hiter kardio seš)
- Odpornostni pas (najlažje orodje za dodajanje upora)
- Športni modrček (ker podpiraš dekleta)
- Nogavice in par čevljev (zagotovo ne morete skakati po petah)
- Naglavni trak ali kravata za lase (za udobje)
- Komplet slušalk in aplikacija za vadbo (prava aplikacija-Nike+ Training Club, Jabra Sport in Sworkit so vredni vseh odjava - lahko vas vodi skozi vnaprej določeno vadbo glede na čas, ki ga imate na voljo, brez razmišljanja obvezno!)
Čeprav bo vsaka torba primerna, predlagam uporabo majhne torbice v slogu nahrbtnika, kot je ta Nahrbtnik Vera Bradley Lighten Up (38 USD), ker ga lahko uporabite tudi kot orodje za vadbo moči. Preprosto vstavite nekaj knjig v trdi vezavi in jih nosite na hrbtu, medtem ko delate počepe, udarce ali sklece če želite vadbi dodati dodatno težo ali pa jo primite za ročaje in jo uporabite za stiskanje ramen ali bicepse kodre.
4. Prijavite se na zahteven dogodek
Običajno je spremenljivka tipa v F.I.T.T. se uporablja za zagotovitev, da vrsto vaje, ki jo izvajate, uskladite s svojimi cilji, da zagotovite, da se ujemajo. Z drugimi besedami, če se želite izboljšati kot tekač, ni nujno, da porabite veliko časa za plavanje.
Tukaj ga uporabljam kot motivacijo in ne posebej kot orodje za usklajevanje. Eden najboljših načinov, da ostanete motivirani in na vrhu vadbe, je organizirati dogodek, za katerega trenirate ali se ga veselite. Če dejansko plačate denar in rečete: "Da, dokončal bom to nalogo", imate zdaj močnejši razlog, da to storite.
Čeprav mnogi ljudje mislijo, da so športni dogodki 5K ali triatloni, zagotovo ni razloga, da bi se omejili. Lahko se prijavite za izziv hujšanja ali tekmovanje v treningu moči. Lahko se zavežete, da boste v košarkarski ekipi za rekreacijo, ali pa plačate intenzivno umik v jogi. Bistvo je, da izberete nekaj, kar vas zanima, a to se zdi kot izziv. Ko se prijavite, boste imeli boljšo predstavo o tem, kako strukturirati svoje vadbe, vključno z vrsto vadbe, na katero se morate osredotočiti, da vas popelje naprej na vaš dogodek.
Ta objava je del sponzoriranega sodelovanja med Vero Bradley in SheKnows.
