To, da je vaša vadba končana, ne pomeni, da je vašega dela konec. Polovica bitke za fitnes rutino, ki temelji na rezultatih, poteka po tem, ko ste shujšali in obesili tekaške copate.
Vidite, vaš standardni 45-minutni režim treninga ni takrat, ko se dejansko zgodijo spremembe (vsaj ne neposredno). Med vadbo obremenjujete telesne sisteme - pljuča, srce in mišice jokajo ven: "Sveti moly, kaj mi delaš?" ko delate, da pridete čez ta hrib ali skozi svoj finale nastavljeno.
Ta stres je pravzaprav poškodbe (kar se sliši grozno, vem), a ko vaše telo popravi mikrotrze, ki ste jih naredili v mišicah, se bolje in močneje vrača nazaj, bolj zmožen obvladati enako stopnjo stresa, ko naslednjič udarite telovadnica. To je obdobje od 24 do 48 ur okrevanja po vadbi, ko vaše telo doživi dejanske spremembe. Prepričajte se, da svojih treningov ne prodajate na kratko, tako da zamudite (verjetno) najpomembnejši del - okrevanje.
1. Raztegniti
Prilagodljivost je ena od petih sestavin fitnesa, zato jo je treba obravnavati enako pomembno kot vašo "glavno" vadbo. Če boste koncu vadbe dodali pet do desetminutno rutino raztezanja celega telesa, boste to izkoristili vaše že tople, upogljive mišice, kar olajša povečanje prožnosti ter ohranjanje ali izboljšanje dosega gibanje.
Ko boste lahko premikali sklepe po celotnem obsegu gibov, boste manj verjetno poškodba ali kronična bolečina sta dva ključna dejavnika za ohranjanje doslednega režima vadbe.
Več:Raztezne rutine po treningu ne smete preskočiti
2. Rola iz pene
Vsi bi si morali želeti peno, samo zato, ker se počuti tako smrdeče, vendar je to še posebej pomembno po vadbi, ker je kot poceni športna masaža. Z valjanjem po penastem valju lahko ciljate na mišice, ki ste jih pravkar delali, s čimer povečate pretok krvi in zmanjšate verjetnost razvoja miofascialne adhezije - potencialno boleča področja, kjer se vezivno tkivo "zlepi" skupaj in omeji ali spremeni sposobnost mišic pogodbo. As Sarah Jane Parker, osebni trener s certifikatom ACSM pojasnjuje: "Valjanje s peno ohranja vašo fascijo in kite prožne in elastične." Tako kot raztezanje pomaga ohranjati zdravje in biti sposoben še naprej videti rezultate.
3. Tuš
Če pa si ne morete vzeti časa za polno prho, si vsaj nekaj sekund vzemite brisačo z mokro krpo. Če preskočite umivanje in pustite, da se znoj posuši na koži, v bistvu svoje telo spremenite v petrijevko za rast bakterij (več kot je že). To še posebej skrbi, če ste med vadbo doživeli drgnjenje (okoli športnega modrca in med stegni so glavni krivci), ker vas lahko tudi mikrotrganje kože pusti odprto za okužbe s stafilokokom in druge bakterije bolezni.
Več:Lepotni nasveti po treningu
4. Rehidrirajte
Če je vaša vadba vključevala težko dihanje in vedra znoja (ali pa tudi ne), morate po znoju vzeti steklenico H2O, da jo rehidrirate. Voda je medij, v katerem potekajo vsi procesi v vašem telesu. Če ne pijete vode po vadbi, vaš metabolizem ne bo deloval s polno močjo in zagotovo se boste počutili počasi in z meglo.
Večina univerzitetnih in profesionalnih športnikov sploh ne sme sodelovati pri naslednjih vajah, če jim po vadbi ne uspe pravilno hidrirati. Če se vrnete k vadbi, medtem ko ste še vedno dehidrirani, lahko pustite odprte za bolezni, povezane s toploto, in potencialne poškodbe, da ne govorim o slabi uspešnosti.
5. Pojej malico
Dame, če pozabite na vse drugo, kar vam zdaj govorim, zapomnite si to: prigrizek po treningu ni več pomemben za okrevanje vadbe in mišični razvoj. (In ne, ne govorim o razvoju velikih, obsežnih mišic - samo o tem, da dobite tiste svetle, močne roke, po katerih ste hrepeneli.)
Prigrizek po vadbi v 60 minutah po vadbi pomaga obnoviti mišični glikogen- vir energije, ki ga vaše telo izkoristi pri vadbi - v bistvu vam pomaga, da si opomorete za naslednjo telovaditi. Hkrati pa vas lahko dobro načrtovan prigrizek spravite v stanje pozitivnega ravnovesja dušika, ki je optimalno za rast mišic.
Ključno pri tem je, da uživate prigrizek, ki zagotavlja ravnovesje ogljikovih hidratov in popolne beljakovine, ki zagotavljajo, da dobite pravo količino aminokislin za obnovo mišic in rast. Nekaj možnih prigrizkov vključuje:
- Velik kozarec čokoladnega mleka
- Posoda žit z mlekom ali sojinim mlekom
- Palice zelene ali jabolko z arašidovim maslom
- Jogurt, pomešan z jagodami in oreščki (ali pa ga vzemite Grški jogurt Yoplait Plentí - prihaja z že zmešanim polnozrnatim ovsom, lanom in bučnimi semeni)
- Pol polnozrnate pite, napolnjene s solato iz tune
Več:Kaj jesti pred in po treningu
6. Stisniti
Po težki vadbi nataknite te kompresijske gamaše. Čeprav morda niso najbolj Učinkovit način za okrevanje po vadbi so študije pokazale, da so učinkovitejša metoda okrevanja kot pasivni počitek omeniti, da nošenje kompresijskih oblačil po vadbi lahko zmanjša zapoznelo bolečino v mišicah, zaradi česar so v moji knjigi lepe kul.
7. Pojdi si odpočit
Med rjuhami se zgodi čarovnija. Počitek in okrevanje dobesedno potekata med počitkom. Med spanjem se lahko vaše telo ponastavi, vključi v popravilo mišic in asimilira nove izkušnje za izboljšanje živčnih poti za prihodnje vadbe. Prihranjevanje po spanju po vadbi je kot plačilo za polni burrito in v redu, če vam restavracija postreže na pol. Nihče ne bi smel biti v redu s pol burita.
To objavo vam je prinesel grški jogurt Yoplait Plentí.
