"Freshman 15", pojem, da študentje v prvem letniku zunaj doma pridobijo 15 kilogramov, je a zastrašujoč koncept - čeprav je nedavna študija na univerzi Auburn v Alabami pokazala, da je to število morda bližje 5 funtov. Ne glede na to je povečanje telesne mase na fakulteti pogost pojav. Ne glede na to, ali se borite s prvošolcem 5 (ali 15) ali upate, da boste preprečili kopičenje kilogramov, ki jih povzroča fakulteta, preberite nasvete o prehrani, da boste med delom pri svoji diplomi ostali vitki.
Vzroki za povečanje telesne mase novošolcev
Zakaj nekateri študentje pridobijo težo, tudi če prej niso imeli težav s težo? "Običajno se najstniki po odhodu od doma zredijo," pravi Karen Lamphere, MS, CN, nutricionistka iz Washingtona in lastnica Prehrana s polno hrano.
Večino povečanja telesne teže pripisuje stresu, ko prvič živi od doma, v kombinaciji s Težave pri izbiri zdrave hrane imajo številni študentje, ko imajo na voljo toliko poceni možnosti hitre hrane kampusu.
»Najstniki, ki so se doma poučevali o prehrani in so odraščali z zdravo hrano, verjetno ne bodo kot velik problem, "pravi Lamphere in dodaja, da" na žalost to ne velja za mnoge najstnike. "
Povečanje telesne teže ni univerzitetni obred
Povečanje telesne teže brucošev še zdaleč ni neizogibno. Nekateri študentje ohranijo svojo težo, drugi celo izgubijo nekaj kilogramov. Preprečevanje prekomernega pridobivanja telesne teže v prvem letniku se na koncu konča z zdravo izbiro. Mnogi študenti jedo vse, kar je najprimernejše za vzeti in oditi, vendar Lamphere vztraja, da za mnoge od teh nezdravih prigrizkov obstajajo hranljive alternative.
Zdrave odločitve, ki pomagajo ustaviti prvaka 15
1. Spremenite izbrano pijačo. Namesto brezalkoholnih pijač z visoko vsebnostjo sladkorja in kalorij se odločite za sadni sok, razredčen z penečo mineralno vodo. Italijanske gazirane pijače lahko naredite tudi sami, tako da klubsko sodo zmešate s kozarcem sirupov z okusom brez sladkorja. In ne mislite, da je dietna soda najboljša izbira samo zato, ker ne vsebuje kalorij-poskusite raje te bolj zdrave izbire.
2. Prigrizek pametnejši. Izogibajte se avtomatu v študentskih domovih, ki je poln visoko maščobne in visoko kalorične nezdrave hrane. Trail-mix z orehi, semeni in suhim sadjem je veliko bolj zdrav prigrizek kot čips. Tudi sendvič z arašidovim maslom in bananami je veliko boljša izbira kot sladkarije ali drugo priročno hrano. Poskusite prigrizke, bogate z beljakovinami, kot so trdo kuhana jajca, sir, oreški ali beljakovinski napitki, da omejite napade prigrizkov sredi jutra in sredi popoldneva.
3. Pametne zamenjave. Izvršni kuhar Kevin Roberts, znan tudi kot The Food Dude, predavanja na univerzah po vsej državi o prvem razredu 15. Pravi, da "majhne izbire naredijo svet drugačen" in predlaga, da se odločite za piščanca na žaru namesto hamburgerja s hitro prehrano, izbiro polnozrnatega kruha pred belim kruhom in uporabo gorčice ali vroče omake namesto majoneze in ranča, kar je lahko zelo pitanje.
4. Krmarjenje po kavarni.Mary Ellen Bingham MS, RD, CDN je nutricionist v kampusu za Chartwells na Univerzi St. John v Queens, NY. Predlaga, da svoj krožnik v šolski jedilnici napolnite s polnovrednimi žiti, sadjem, zelenjavo, pustimi beljakovinami, kot so purani, piščanec, tofu, ribe ali fižol in mlečna živila z nizko vsebnostjo maščob, kot sta mleko in jogurt, hkrati pa omejujejo sladice in visoko kalorično hitro hrano, kot so krila in pomfrit.
5. Ne jejte samo zato, ker je tam. Ne glede na to, kako mamljivo je, se ne prenajedajte preprosto zato, ker pred vami ali na dosegu roke sedi hrana. Bingham priporoča, da jeste le toliko, kolikor potrebujete, da se počutite siti, nato pa zapustite jedilnico, preden vas zamika vrnitev po nepotrebno drugo pomoč. "Uživajte v obroku in se nato sprehodite: raziščite kampus," svetuje.
6. Obrnite svojo zabavo. Ker mnogi študenti ne menijo, da je alkohol poln kalorij, je lahko zlahka dejavnik pri pridobivanju telesne teže v prvem letu. Lamphere meni, da alkohol zmanjšuje inhibicije in lahko povzroči tudi prenajedanje ter slabo izbiro hrane, medtem ko je pod vplivom. Če pa morate piti, so izbire boljše od drugih. "Čim temnejše je pivo, tem bolje, ker ni tako predelano," pravi Roberts. Priporoča tudi, da se izogibate rumu in namesto tega pijete vodko ali sake, ki so bolj destilirani in vsebujejo manj sladkorja.
7. Omejite kalorije v nočnih urah. Z vsemi poznimi nočnimi sejami je enostavno podleči mamljivemu udobju naročanja pice ali kitajske hrane. Roberts poziva študente, naj se uprejo želji po uživanju nezdravih poznonočnih obrokov-namesto tega prigriznite kos sadja ali solato in drugo hrano z veliko vlakninami. Živila z visoko vsebnostjo vlaknin vas bodo napolnila z manj kalorijami in vas dlje zadrževala.
Hiter načrt prehrane na fakulteti
Želite boljši način prehranjevanja? Tukaj je nekaj zdravih obrokov, ki jih je mogoče hitro in enostavno pripraviti (tudi v študentski sobi!).
- Zajtrk: Lamphere priporoča, da kos polnozrnatega toasta ali vaflja namažete z žlico ali dvema arašidov maslo in preliv narezanih banan (kar je veliko bolj zdravo od sladkega ali sladkega zajtrka žita).
- Kosilo/prigrizek: Bingham priporoča, da sesekljate nekaj vrst svežega sadja in vmešate jogurt ali skuto z nizko vsebnostjo maščob ter nekaj oreščkov za obrok, bogat z beljakovinami in vlakninami.
- Kosilo/prigrizek: Roberts pravi, da so testenine dober vir ogljikovih hidratov, ki jih lahko zaužijete kot prigrizek pred treningom ali za kosilo. Za uravnotežen obrok potresemo s parjeno zelenjavo, fižolom ali drugimi nemastnimi beljakovinami.
- Večerja: Bingham priporoča polnozrnate pite, polnjene s humusom, solato in nekaj kosi pusto purana za zdrav obrok na poti.
Spodnja črta
Freshman 15 je možnost, a ne neizogiben del vpisa na fakulteto. Ne pozabite, da je odhod od doma in obiskovanje univerze učna izkušnja za vsakogar. Če se zredite, ne pozabite, da je na tisoče študentov po vsej državi, ki se soočajo z istim izzivom. Namesto da "živite s tem" in se pripravite na vseživljenjske težave s težo, obiščite nutricionista v kampusu za zdravo smernice za hujšanje, nato pa vzemite prijatelja za vadbo in se odpravite v telovadnico, da se potite in razširite na fakulteto ljubice!
povezani članki
Vodnik za prehrano na fakulteti, ki bo premagal prvaka 15
Hitri, zdravi opoldanski prigrizki in kosila
Zdrava razvajanja
