Vau, tam! Vse te nihajoče, zamaknjene nazaj in hitrostne demonstracije, ki ste jih izvajali v telovadnici, vam ne bodo prinesle rezultatov, ki jih želite videti. Zato pojdite in si vzemite minuto, da preverite obrazec. Ne samo, da boste sčasoma videli boljše rezultate, tudi manj verjetno je, da boste doživeli poškodbo.
1
Počepi
Čepenje so priljubljene v telovadnici, vendar zaradi neizkušenosti, slabega gibanja ali slabih navodil mnogi obiskovalci telovadnice to še vedno narobe razumejo. To sestavljeno gibanje vleče celo telo, zato obstaja veliko načinov, kako to pokvariti, vendar bodite pozorni na dva glavna krivca.
Slaba oblika #1: Gibanje začnite z upogibom kolena, namesto da se bok "usedete nazaj". Če najprej upognete kolena, svoje teža se premakne naprej in sili težišče nad kroglicami vaših nog, ne pa nad vašimi pete. Običajno to spremlja neroden kot pri gležnju in kolena, ki štrlijo pred prsti. Morda boste našli tudi prsi, ki se nagibajo naprej in kažejo proti tlom.
Slaba oblika #2: Ženske pozor - ta je običajno na vas! Med čučanjem se opazujte v ogledalu. Če imate na poti navzdol dobro formo, vendar opazite, da se kolena upogibajo navznoter, ko se vrnete v stoječe mesto, možnosti so, da vaše noge niso dovolj močne, da bi izvajale polni počep s težo, ki jo imate poskuša. Zmanjšajte težo ali se osredotočite samo na telesno težo in se ob vrnitvi k stojanju resnično osredotočite na to, da bodo kolena poravnana s prsti.
Pravilen obrazec: Gibanje v počepu je treba sprožiti z nagibom bokov nazaj, ko "sedite nazaj", pri tem pa morate držati težišče nad petami. Ko izvajate popoln počep, naj bodo kolena poravnana s prsti na nogah, prsni koš in ramena pa naj bodo obrnjena naprej, ne pa kot proti tlom.
2
Mrtva dvigala
Ker je več žensk, ki se obrnejo na rutine dvigovanja v slogu CrossFit, postaja mrtva dvigala vse bolj priljubljena. Težava je v tem, da mnoge ženske poskušajo te rutine, ne da bi prejele pomoč trenerja ali trenerja. Obstajata dve veliki težavi, ki se tradicionalno pojavljata pri mrtvem dvigu: 1) zamaknjen hrbet in glava, obrnjena naprej,-dva dejavnika, ki odvračata hrbet in vrat od poravnave; in 2) zaokrožen hrbet in vrat, ki med izvajanjem mrtvega dviga poveča obremenitev zgornjega dela hrbta in ramen.
Pravilen obrazec: Mrtvi dvig naj bi ciljal na vaše tetive in zadnjico, ne na hrbet ali zgornji del telesa. Če se želite osredotočiti na prave točke, je izredno pomembno, da hrbet in vrat držite nevtralne in poravnane. Z ravnim in ravnim hrbtom se lahko resnično osredotočite na zategovanje mišic in zadnjice, da potegnete svoje telo iz upognjenega v stoječi položaj.
3
Biceps kodri
Tale je enostaven popravek. Resnično, fantje so ponavadi krivi za slabo obliko bicepsa. Problem je nihanje teže. Do nihanja teže običajno pride, ko nekdo poskuša dvigniti več, kot je v resnici zmožen. Če se vam zdi, da se morate upogniti naprej ali se nagniti nazaj, da svojemu kodru dodate nekaj zagona, da dvignete težo, nadaljujte in izklopite svoje bučke za lažji komplet.
Pravilen obrazec: Ključno pri tem je dvigovanje teže na nadzorovan in stabilen način. S komolci na straneh vztrajno potegnite težo navzgor proti rami, nato pa obrnite gibanje in vztrajno znižajte težo nazaj za začetek. Hrbet se med vajo ne bi smel premikati, zato se, če se nagibate naprej ali nagibate nazaj, znova osredotočite na obliko ali pojdite naprej in zamenjajte uteži.
4
Plank
Oh, deska! Na milijone ljudi vsak dan dela deske in na tisoče jih dela v nepravilni obliki. Pri deski je treba paziti, da vzdržujete dobro formo od začetka do konca. Ni nenavadno, da človek začne močno, ampak dovoli, da trpi njegova oblika v upanju, da bo desko držal za "osebni najboljši čas".
Slaba oblika #1: Bodite pozorni na to zavihano nazaj in pokončno glavo! Želite, da je hrbet poravnan od pete do glave, kar pomeni, da morate te trebuhe zategniti poravnajte spodnji del hrbta in spustite glavo, tako da gledate v svoje roke, ne v steno pred seboj ti.
Slaba oblika #2: Spodaj gor! Ne, to dno bi moralo biti navzdol. Ne samo, da potisk navzgor z boki olajša potezo, temveč tudi izloči vaša ramena izravnane in obremenjuje ramenske sklepe. Spustite te boke nazaj na svoje mesto, da bo vaše telo ravno, in če se vam zdi, da je poteza pretežka, samo spustite kolena na tla.
Pravilen obrazec: Preverite tri stvari: 1) Ali so vam komolci neposredno pod rameni? 2) Ali je vaš vrat v skladu s hrbtom? 3) Ali so vaši boki napeti in ravni, kar telesu omogoča oblikovanje ravne črte od pete do glave? Če je odgovor na vsa tri vprašanja "da", potem je vaš obrazec na pravi poti!
5
Sedelna vrsta
S sedečo vrsto sta dve stvari narobe. Prvič, nekateri ljudje pristopijo k vaji, kot da je veslaški stroj, zato celo telo vržejo v telovadijo, potiskajo in vlečejo z vso močjo, ko se borijo, da bi se prebili do »reke«. To je narobe. Drugič, nekateri ljudje ne razumejo, kaj naj bi vaja delovala ali okrepila, zato se na koncu premikajo iz nerodnega položaja upogiba naprej v pokončen položaj, ne da bi trak ali kabel sploh potegnili k sebi telo. Tudi to je narobe.
Pravilen obrazec: Sedite pokonci z rahlo nagnjenim trupom nazaj, roke iztegnite pred seboj in primite za pas ali kabel. Trup držite pritrjen na mestu, stisnite lopatice skupaj in povlecite pas ali kabel naravnost v trup. Ponovno držite trup na mestu, obrnite gibanje in se vrnite na začetek.
6
Podaljšek tricepsa nad glavo
To je še ena enostavna rešitev. Za ženske je običajno, da pri izvajanju nadvišanja tricepsa nad glavo komolce raztegnejo navzven. Rešitev je preprosta: potegnite te komolce.
Pravilen obrazec: Držite bučico v rokah, tako da je bučica nameščena neposredno za vašim vratom, komolci pa potegnjeni blizu ušes. Ko držite nadlakti na mestu, se osredotočite na tricepse, da pritisnete težo neposredno navzgor, ko izravnavate roke nad glavo. Vrnite se na začetek.
Več nasvetov za oblikovanje
Čudovite roke: gibi, ki vam bodo oblikovali roke
Lep hrbet: 5 gibov za delo na hrbtnih mišicah
Killer abs: Vaje za neverjetno jedro
