Uživanje velikega obroka in zatem občutite veliko napihnjenost: dve dejavnosti, ki gresta na žalost samo z roko v roki. Napihnjenost po jedi je vsekakor pogosta - glede na Klinika Cleveland, se zgodi 10 do 25 odstotkom nas – vendar ni nujno neizogibno. Nekaj lahke dejavnosti vam lahko dejansko pomaga zmanjšati napenjanje po jedi, tudi po ogromnem obroku v slogu zahvalnega dne in joga je ena od oblik vadbe, ki jo priporočamo.
"Joga je koristno za prebavo in obvladovanje napihnjenosti,« pravi inštruktor joge Bayu Prihandito iz Življenjska arhitektura. "Vsaka poza, ki vključuje predklone in zasuke, izboljša pretok krvi v prebavnem traktu, izboljša prebavo in zmanjša napihnjenost." Poleg tega je zavestno dihanje vidik joge in zlasti globoko trebušno dihanje "igra pomembno vlogo pri stimulaciji črevesja," dodaja Prihandito.
Pogovarjali smo se s štirimi inštruktorji joge, da bi poiskali najboljše položaje joge, ki vam bodo pomagali premagati napihnjenost in se počutiti bolje po obilnem obroku, vse pa si lahko ogledate spodaj. Samo zapomnite si, da je po obilnem obroku najboljša lahka in nežna joga. Prihandito tudi priporoča, da po obilnem obroku počakate približno eno uro, preden se začnete raztezati. "To daje vašemu telesu dovolj časa, da začne prebavljati," pravi. "Ne pozabite, da gre za nežnost in potrpežljivost s svojim telesom, ne pa za siljenje." In če imate kronično ali boleče napenjanje, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Kolena do prsi
Zakaj deluje: Sanskrtsko ime za to pozo, Pawanamuktasana, dejansko pomeni poza za lajšanje vetrov – veter pomeni, da, plin – zato je to vsekakor dobra izbira za pomoč pri prebavi. Prihandito pravi, da bo ta preprosta poza "nežno stisnila vaš trebuh, spodbudila prebavo in pomagala ublažiti kakršno koli nelagodje."
Kako narediti: Lezite na hrbet in povlecite kolena do prsi. Roke ovijte okoli nog in jih objemite na prsi, zadržite pozo tako dolgo, kot je udobno, in po želji nežno zazibajte z ene strani na drugo.
Ležeči Twist
Zakaj deluje: Poleg zagotavljanja nežnega stiskanja je vrtenje v zasuku na hrbtu koristno za olajšanje prebave. »Na splošno so zasuki med jogo še posebej učinkoviti, saj masirajo notranje organe in pomagajo sprostiti ujet plin,« pravi Prihandito.
Kako narediti: Lezite na hrbet z ravnimi nogami. Povlecite desno koleno navzgor in ga objemite na prsi. Nato z levo roko povlecite koleno čez telo na nasprotno stran, da se hrbtenica zvije skupaj z njim. Levo roko držite na kolenu ali stegnu, medtem ko desno roko iztegnete v desno in zasukate glavo proti njej, pri čemer pazite, da desna lopatica ostane prilepljena na tla. V redu je, če se vaše desno koleno ne dotika tal; pod njo lahko postavite kocko ali blazino za dodatno podporo ali pa jo pustite viseti. Držite tukaj tako dolgo, kot je udobno, nato zamenjajte stran.
Otroška poza
Zakaj deluje: V otroškem položaju boste oponašali enako držo kot s koleni na prsih, vendar ste na kolenih namesto na hrbtu, pravi učitelj in avtor joge Deborah Charnes. Profesionalni nasvet: Charnes pravi, da pogosto položi pesti na spodnji del trebuha, medtem ko drži to pozo. "S težo mojega trupa, ki pritiska nanje, mi masira črevesje," je povedala za SheKnows.
Kako narediti: Začnite na rokah in kolenih. Počasi premaknite zadnjico nazaj proti gležnjem, tako da stopali skupaj, dokler se prsti na nogah ne dotaknejo in pustite, da se roke zravnajo, dlani pa držite ravno na tleh. Spustite čelo med rokami in se dotaknite tal, če je mogoče. Kolena lahko stisnete skupaj ali jih držite širša od trupa. Sprostite se v pozi in držite tako dolgo, kot vam je udobno.
Savasana
Zakaj deluje: Charnes toplo priporoča to pozo, ki vključuje nekatere elemente reikija (aka energijsko zdravljenje). Če v tem sproščujočem položaju položite roke na trebuh, lahko pomagate svojemu telesu, da se umiri in namenite energijo prebavi. "Kadarkoli to počnem, lahko vedno slišim ali čutim, kako se moj prebavni trakt postavlja na svoje mesto," pojasnjuje Charnes.
Kako narediti: Lezite na hrbet, z ravnimi nogami in dlanmi navzgor ob telesu. Zaprite oči in pustite, da se celotno telo sprosti. Če želite, položite obe roki na trebuh, "kjerkoli čutite napihnjenost ali pline," in jih držite nekaj minut, pravi Charnes.
Sedeči Twist
Zakaj deluje: Druga nežna vrtilna poteza, vrtenje v sedečem položaju, lahko pomaga pri napihnjenosti, ker "masira vaše notranje organe in pomaga ustvariti gibanje skozi črevesje," pravi Alex Artymiak, vodilni inštruktor za ISSA joga in wellness akademija.
Kako narediti: Sedite na tla z obema nogama iztegnjenima pred seboj. Pokrčite levo koleno in ga prekrižajte čez telo, tako da levo stopalo postavite na zunanjo stran desnega kolena. Upognite desno koleno, odprite koleno na desno stran in dvignite zgornji del desnega stopala za levi kolk. Vdihnite, da dvignete prsni koš, in ko izdihnete, objemite desni komolec okoli levega kolena. Konice levih prstov postavite za seboj in jih zasukajte v levo. Prepričajte se, da se obračate iz črevesja, ne z vratom, in držite tako dolgo, kot vam je udobno, hrbtenica pa naj bo še naprej visoka. Ponovite na drugi strani.
Srečen dojenček
Zakaj deluje: Variacija s koleni do prsi, Happy Baby, je "učinkovita poza za pomoč pri lajšanju plinov in napihnjenosti," pravi Artymiak, čeprav opozarja, da "če se počutite zelo nasičen, bi morda želeli narediti to pozo, ko ste sami.” Pomagal vam bo sprostiti odvečni zrak v trebuhu, tako da, nekaj napenjanja bo verjetno zgoditi. (To je normalno!)
Kako narediti: Lezite na hrbet in povlecite kolena v prsi. Dvignite noge tako, da so stegna približno vzporedna s prsmi, golenice pravokotne na prsi in podplati obrnjeni proti nebu. Z rokami se primite za zunanjo stran golenice ali zunanjo stran stopal in nežno potegnite kolena navzdol do pazduh. Od tu lahko držite ali nežno zibate z ene strani na drugo, da masirate spodnji del hrbta. Držite pozo tako dolgo, kot vam je udobno.
Sedeči Forward Fold
Zakaj deluje: "Katera koli poza, v kateri ste prepognjeni čez stegna, bo koristna za izločanje," pravi Sarah Ezrin, učiteljica joge in avtorica. Ne pozabite spremeniti tega pregiba naprej, kot je potrebno; lahko se odločite za pokrčenje kolen, da stisnete stegna v trebuh, kar bo tudi zmanjšalo morebitno obremenitev hrbta. »Lahko tudi zvijete odejo in jo položite med [stegna in trebuh] za večji pritisk,« pravi Ezrin.
Kako narediti: Sedite na tla z nogami naravnost pred seboj. Vdihnite in iztegnite roke do stropa, dolgo raztegnite svoj prebavni sistem, nato pa izdihnite, ko prepognite trup čez noge. Po potrebi pokrčite noge. Od tu se lahko bodisi primete za noge ali položite roke zunaj stopal. Lahko uporabite tudi trak okoli nog.
Preden greste, si oglejte te brezplačne prakse joge, ki jih lahko preizkusite doma:
