Vsakdo postane zategnjen in boleč na različnih predelih, vendar se zdi, da so napeti boki tista bolečina, ki nam je skupna. To je zato, ker je bolečina v kolku "pogosto posledica našega sedečega načina življenja," joga učiteljica Bayu Prihandito pove SheKnows. »Ko predolgo sedimo, se naše upogibalke kolka skrajšajo in zategnejo, kar povzroči manj prilagodljivost in mobilnost.” Nekaj preprostih, učinkovitih hip razteza, kot so tisti, ki jih priporočajo strokovnjaki, ki smo jih zbrali tukaj, lahko pomagajo.
Če tečete, pogosto telovadite ali ste športnik, boste morda imeli tudi napete boke, učitelj joge in osebni trener s certifikatom NCSF Jesse Zucker pove SheKnows. "Zategnjenost lahko izvira tudi iz šibkosti," dodaja Zucker, zato je bistveno, da vsako rutino raztezanja dopolnite s krepilnimi gibi, ki ciljajo na vaše boke, zadnjico in noge. In če delate pisarniško delo, Prihandito priporoča, da ga vzamete kratki odmori za stanje ali hodite, da ohranite te mišice ohlapne. "Pomembno [stvar] je, da ste pozorni in poslušate svoje telo," pravi.
Če nimate časa za polno uro joge, lahko nekaj minut zavestnega raztezanja zagotovi takojšnjo sprostitev za napete boke. Pogovarjali smo se s šestimi strokovnjaki, ki so priporočili spodnjih 13 raztezkov, zato morate le razgrniti podlogo (ali poiskati mehak del tal) in jih preizkusiti. Kot vedno, če vam kateri koli položaj povzroča bolečino, izstopite iz položaja ali poiščite njegovo nežnejšo različico in ne pozabite se pogovoriti s svojim zdravnikom, če doživljate močno ali kronično bolečino v kolku, ki je ne izboljšati.
Poza goloba
"Pigeon Pose je eden najboljših položajev joge za vaše zunanje boke," pravi Zucker, ker hkrati raztegne vaše gluteuse, zunanje boke in zunanje rotatorje. Če se vam zdi poza goloba (imenovana tudi poza polgoloba) preveč intenzivna, poskusite raztezanje ležeče figure 4 (glejte spodaj).
Tukaj je opisano, kako narediti pozo goloba:
Začnite na rokah in kolenih. Desno nogo potegnite naprej in jo pokrčite v kolenu, levo nogo pa istočasno zravnajte in iztegnite nazaj za sabo. Vaše desno koleno je lahko vzporedno z vrhom vaše blazine ali nagnjeno nazaj proti telesu, če ste bolj napeti.
Naravnajte boke na sprednji del preproge in se namestite v pozo. Leva noga mora biti naravnost iztegnjena za vami, desna noga pa udobno pokrčena. Če vaš desni bok in zadnjica lebdita visoko nad tlemi, lahko pod desni bok potisnete blok, oporo, blazino ali zloženo odejo, da bo položaj udobnejši.
Od tu naprej lahko držite pozo, kot je, in uživate v raztezanju desnega zunanjega kolka in levega sprednjega kolka. Trup lahko tudi spustite na tla, pri čemer se naslonite na komolce, bloke ali čelo položite na tla, če vam je udobno. Poskrbite, da boki ostanejo pravokotni. Če čutite nelagodje, zmanjšajte intenzivnost poze ali izstopite iz nje.
Ostanite tukaj tako dolgo, kot je udobno, nato ponovite na drugi strani.
Ležeča slika 4
Če vam poza goloba ni udobna, poskusite to različico. Po mnenju učitelja joge Amy Sullivan, "Slika 4 je bolj nežna za kolena," vendar deluje na podoben način, da odpre zunanje boke, zadnjične mišice in notranje dimlje. Najgloblja in najbolj sproščujoča različica položaja vključuje ležanje, vendar se lahko to raztezanje prikradete tudi, ko sedite na pisalnem stolu, pravi Sullivan. "Svojim učencem ves čas govorim, naj se prikradejo v nekaj raztežajih številke 4, medtem ko so na sestankih!"
Tukaj je opisano, kako narediti ležeč položaj Slika 4:
Začnite ležati na hrbtu. Potegnite obe koleni proti obrazu in ju upognite pod kotom 90 stopinj.
Pokrčite desno stopalo in položite desni gleženj na levo koleno, roke sklenite za levim kolenom za podporo. Obe koleni morata biti še vedno pod kotom 90 stopinj.
Nežno pritisnite desno koleno stran od sebe (z uporabo mišic nog ali z desnim komolcem) medtem ko z rokami počasi potegnete levo koleno proti prsim, kolikor je udobno. Vrat in zgornji del telesa naj bosta na tleh in sproščena, medtem ko čutite raztezanje na zunanji strani desnega boka.
Ostanite tukaj tako dolgo, kot je udobno, nato ponovite na drugi strani.
Poza kuščarja
Poza kuščarja »je odlična za raztezanje stegenskih mišic in štirikolesnikov,« pravi Prihandito, »ponuja več fleksibilnost in lajšanje bolečin.” Ta poza bo raztegnila upogibalke kolka skupaj z dimljami mišice.
Tukaj je opisano, kako narediti pozo kuščarja:
Začnite na rokah in kolenih. Desno nogo počasi premaknite naprej, desno stopalo postavite na zunanjo stran desne roke. Nato zravnajte levo nogo nazaj za seboj in pokrčite stopalo, tako da boste uravnotežili na prstih leve noge. Prsti na levi nogi, desno stopalo in obe roki naj vas držijo dvignjene od tal in začutili boste nežen razteg v sprednjem delu levega boka.
Nežno spustite levo koleno na tla in sprostite levo stopalo.
Tukaj lahko držite, prsi pa držite dvignjene, da začutite raztezanje v sprednjem delu levega boka in desnem dimlju. Če želite iti globlje, pokrčite desno stopalo in ga premaknite nekaj centimetrov bolj v desno, medtem ko ga nekoliko nagnite stran od telesa. Desno koleno naj se spusti proti tlom in ga nežno potisnete z desno ramo, da povečate razteg. Če želite zmanjšati intenzivnost, položite roke na bloke. Za najglobljo različico poze spustite komolce na tla ali na bloke.
Ostanite tukaj, dokler je udobno, nato zamenjajte stran.
Poza metulja
"Ta preprosta, a učinkovita poza pomaga sprostiti notranjo stran stegen in dimelj," trener moči in kondicije James de Lacey pove SheKnows. "Ključno je, da nežno pritisnete kolena proti tlom."
Evo, kako narediti pozo metulja:
Začnite sede na tleh. Podplate povlecite skupaj, kolena naj se spustijo na obe strani. Hrbtenica naj bo udobno vzravnana, pazite, da ne zgrbite spodnjega dela hrbta. Če težko obdržite hrbtenico naravnost, se usedite na blok, oporo ali zvito brisačo, da podprete boke.
Lahko ostanete pokonci, čutite razteg v notranji strani stegen in dimljah, medtem ko nežno pritiskate kolena bližje tlom. Če želite okrepiti raztezanje, primite stopala z rokami in se nagnite naprej, medtem ko držite hrbtenico naravnost. Lahko tudi hodite z rokami pred seboj. Držite pozo tako dolgo, kot vam je udobno
Poza vezanega kota
Ta poza je podobna pozi metulja, vendar jo izvajamo leže. "Poza z vezanim kotom je sproščujoča, obnovitvena poza joge, ki se izvaja na hrbtu," pravi Zucker. "Cilja na vsa področja vaših bokov hkrati."
Takole naredite pozo zvezanega kota:
Začnite ležati na hrbtu. Upognite kolena, medtem ko stopala vlečete proti telesu.
Potisnite podplate skupaj, kolena naj se spustijo na obe strani. Tukaj se sprostite v pozi ali pa pod kolena postavite opore, kot so bloki, oporniki, blazine ali zvite brisače za dodatno podporo.
Poza kobre
Ta poza je »izjemna za krepitev spodnjega dela hrbta in raztezanje sprednjega dela telesa, vključno s tistimi napetimi upogibalkami kolkov,« pravi de Lacey.
Evo, kako narediti pozo Cobra:
Začnite ležati na trebuhu s stopali v širini bokov in pokrčenimi rokami ter rokami ob rebrih.
S prsti na nogah pritisnite navzdol, notranjo stran stegen rahlo obrnite proti stropu.
Pritisnite z rokami navzdol, da dvignete glavo in prsni koš. Vrat in glava naj bosta poravnana s hrbtom, pazite, da glave ne nagnete nazaj. Zasukajte lopatice navzdol po hrbtu.
Roke rahlo zravnajte, vendar ohranite majhen upogib v komolcih. Morali bi čutiti odprtino, ki se razteza v prsih in po vsem sprednjem delu telesa, vključno s sprednjim delom bokov.
Spustite trup nazaj na tla, da pridete iz položaja.
Poza mostu
Ta poza naredi vse ne le pomaga razpreti boke, ampak tudi okrepi zadnjico. "Bridge Pose je šampion," pravi de Lacey. "Dvignite boke od tal in že ste v poslu."
Takole naredite pozo Bridge:
Začnite tako, da ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in stopali na tleh.
Stopala postavite približno v širino bokov, nato pritisnite na stopala in stisnite boke, da dvignete medenico proti nebu.
Od tam lahko združite roke pod boki, prepletete prste skupaj in nežno povlečete navzdol, da se raztegne zgornji del telesa, medtem ko se boki odprejo.
Poza kravjega obraza
V to zavozlano pozo je težje zavzeti, vendar zagotavlja neverjetno globoko sprostitev notranjih dimelj in zunanjih bokov. Medtem ko polna različica položaja vključuje obe roki in nogi, Sullivan pravi, da se za bolj napete boke »lahko osredotočite le na položaj nog, sedeč in položite eno koleno na drugo.«
Takole naredite pozo kravjega obraza (samo noge):
Začnite sedeti na tleh z nogami naravnost pred seboj.
Desno nogo povlecite proti prsnemu košu, jo pokrčite v kolenu in prekrižajte čez levo nogo, tako da je desno stopalo na zunanji strani levega boka.
Sedaj pokrčite levo koleno, levo peto potisnite na zunanjo stran desnega boka. Vsak del vaše leve noge se mora dotikati tal, desna noga naj bo na njej, desno stopalo pa mora še vedno sedeti zunaj levega boka.
Med nastavljanjem nog držite eno nogo v vsaki roki, tako da kolena čim bližje sredini in postavite eno na drugo.
Naj bo vaša hrbtenica dolga in dihajte v pozi tako dolgo, kot vam je udobno.
Če imate bolečine v kolenih ali ta poza povzroča nelagodje, Sullivan ponuja tudi ležečo različico. Lezite na hrbet in tesno prekrižajte noge. Pokrčite stopala in se z rokami primite za stopala ali meča, nato potegnite stopala in noge nazaj proti obrazu, da ustvarite globok razteg.
Nizek izpadni položaj
Ta klasična joga poza je "čudovit" način za raztezanje sprednjega dela stegen in bokov, ki postanejo trdi in zategnjeni, ko dlje časa sedimo,« pravi Sullivan.
Takole naredite nizek izpad:
Začnite na rokah in kolenih. Premaknite desno nogo naprej in jo postavite med dlani. Spustite levo koleno na tla in potisnite levo stopalo nazaj, da začutite raztezanje v levem boku in stegnu.
Od tu se lahko igrate v pozi in vidite, kaj vam ustreza. Obe roki lahko držite na tleh, medtem ko potiskate prsni koš naprej in navzgor, ali pa položite roke na bloke, da bo ta postavitev bolj dostopna. Prav tako lahko dvignete obe roki proti nebu in se potopite še globlje v raztezanje ali sklenete roke za hrbtom, da odprete prsi.
Zadržite razteg, dokler je udobno, nato zamenjajte stran.
Poza kamele
"Pri tej pozi gre za odpiranje skozi sprednje telo," pravi Sullivan. »Vpliva na vse mišice, ki se skrajšajo in zategnejo, ko veliko sedimo ali se zaokrožimo navzdol, da strmimo vanje naši telefoni." Namenjen je lajšanju napetosti v sprednjem delu bokov, ramen, stegen in trebuh. Upoštevajte, da je položaj kamele težji, zato poskrbite, da boste ogreli hrbet in boke, preden ga poskusite, in pojdite nato naredite nekaj nežnih pregibov naprej (na primer otroški položaj ali doseganje prstov na nogah), da preprečite hrbtni upogib.
Kamelo pozo naredite tako:
Začnite na kolenih, z nogami v širini bokov.
Vključite svoje jedro in dvignite prsni koš, ko komolce potegnete skupaj za hrbet. Počasi spustite roke proti petam.
Če lahko, pustite roke na petah in držite podplate, medtem ko nadaljujete z dvigovanjem skozi prsnico. Če ne morete doseči svojih stopal, lahko položite roke na blok zunaj vsakega gležnja ali preprosto položite roke na boke.
Pustite, da se vaša glava in vrat nežno nagneta nazaj, vendar ne stegujte vratu. Ostanite tukaj, dokler je udobno.
Če želite izstopiti iz položaja, dvignite brado na prsi in položite roke na boke. Uporabite moč jedra, da se počasi vzravnate, pri tem pazite, da spodnji del hrbta podpirate z rokami.
Garland poza
Garlandova poza, imenovana tudi jogijski počep, je najgloblji počep, ki bi ga lahko želeli. Odpre vaše boke in dimeljske mišice, učitelj joge Anna Passalacqua pravi SheKnows, in če jo redno izvajate, lahko tudi »pomaga okrepiti vaše kvadricepse in gležnje ter izboljša mobilnost in udobje v bokih.” To je še ena zahtevna poza, zato jo lahko postavite na manjšo globino in se prilagodite svoji potrebe telesa.
Tako naredite pozo Garland:
Stojte s stopali daleč narazen, približno v širini blazine, prsti na nogah pa so obrnjeni rahlo navzven.
Pokrčite kolena in spustite zadnjico proti tlom, tako da se spustite čim nižje, medtem ko držite pete na tleh in dvignete prsi.
Roke položite med kolena in pokrčite komolce, tako da dlani združite pred prsmi v molitvenem položaju. Pritisnite komolce ali nadlakti v stegna, da nadaljujete z raztezanjem, medtem ko držite hrbet vzravnan in ramena sproščena.
Ostanite v položaju, dokler je udobno, nato pa poravnajte noge, da pridete iz njega.
Poza veselega dojenčka
Happy Baby Pose je super sproščujoča poza, ki je odlična za odpiranje bokov. »Lahko vam pomaga raztegniti boke, notranjo stran prepone in stegenske mišice, s čimer zmanjšate tesnost ali napetost,« pravi Passalacqua. "Z redno vadbo lahko povečate prožnost in mobilnost v bokih."
Tako naredite pozo Happy Baby:
Lezite na hrbet in pokrčite kolena proti prsnemu košu, tako da jih držite pod kotom 90 stopinj, medtem ko vaša glava ostane na tleh.
Pokrčite stopala in z rokami primite podplate. Razmaknite kolena in jih nežno povlecite proti pazduhama.
Lahko zadržite pozo, kot je, ali pa se nežno zibate z ene strani na drugo in ostanete v tem položaju, dokler vam je udobno.
Žabja poza
»Poza žabe je neverjetna poza z odpiranjem bokov,« učitelj joge Andrew Sealy od ISSA joga in wellness akademija pove SheKnows. "Poza žabe močno odpira boke in razteza tudi dimlje ter celo krepi vaše jedro." Če jo redno izvajate, pravi, lahko položaj žabe »pomaga raztegniti mišice upogibalke kolka kot tudi sprosti mišice v spodnjem delu hrbta, kar pomaga ublažiti bolečine v spodnjem delu hrbta.« Opisuje jo kot zahtevnejšo pozo, zato jo jemljite počasi, spremenite in prilagodite globino, da bo ustrezala vašim telo.
Žabji položaj naredite tako:
Začnite na rokah in kolenih. Počasi potisnite desno in levo koleno navzven na obe strani, zadržite in globoko dihajte, kadar koli začutite raztezanje. Naj bo vaše jedro vključeno, da zagotovite, da se vaš spodnji del hrbta ne potopi.
Ko nadaljujete z drsenjem stopal na obe strani, pokrčite stopala in jih obrnite na stran. Notranjost vaših stopal, gležnjev in kolen se morajo dotikati tal. Drsite z nogami narazen, dokler ne začutite globokega raztezanja, vendar ne pojdite tako daleč, da bi začutili bolečino ali kot da bi presegli svojo mejo.
Če želite več raztezanja, spustite podlakti na tla. Nadaljujte z dihanjem in zadržite položaj, dokler vam je udobno. Če želite izstopiti iz položaja, se dvignite nazaj na dlani in počasi položite kolena skupaj.
Preden greste, si oglejte te videoposnetke o jogi doma, ki jih želite dodati svoji vadbi:
