Verjetno ste že slišali rek »si to, kar ješ«, vendar raziskave kažejo, da tudi »čutiš, kar ješ«. Pravzaprav lahko vaša prehrana neposredno vpliva na vašo raven anksioznost.
»Diete, kot je sredozemska dieta, ki vključujejo protivnetne maščobe in poudarite zelenjavo, sadje in omejite rafinirana žita, sladkor in predelano hrano, lahko zmanjšate anksioznosti,« pojasnjuje registrirana dietetičarka Theresa Gentile, ki je nacionalna tiskovna predstavnica Akademija za Prehrana in dietetiko.
»S strankami se pogovarjam o tem, kako hrana vpliva na vaše razpoloženje,« dodaja zakonska in družinska terapevtka Marina Braff iz Los Angelesa. »Ko smo pod stresom, se poskušamo odreči, naše dieta in prehrana ponavadi je prva stvar, ki jo je treba odpraviti. Vendar sem prepričan, da se lahko spomnite časa, ko temu niste dali prednost in vas je zaradi tega stres še bolj prizadel.«
Skoraj dva od petih odraslih se počutita bolj zaskrbljena, kot sta bila ob tem času lani, glede na Ameriško psihiatrično združenje
, je morda pravi čas, da razmislite o vlogi, ki jo ima lahko vaša prehrana pri vašem duševno zdravje. Seveda ne pozabite, da vseh tesnob ni mogoče obvladati s spremembo življenjskega sloga. Če imate kakršno koli težavo z duševnim zdravjem, je pomembno, da preverite svoje zdravje izvajalec zdravstvene oskrbe, da razišče možnosti, kot so terapija ali zdravila poleg prehrane in življenjskega sloga spremembe.Ste pripravljeni izboljšati svoje razpoloženje? Poskusite vključiti več teh živil zmanjšati tesnobo v vašo prehrano:
Probiotiki in prebiotiki: kefir, jogurt, kimči, banane in oves
Nekatera najboljša živila za zmanjšanje tesnobe so probiotična živila kot so kefir, jogurti (z živimi, aktivnimi kulturami) in fermentirana živila, kot so kislo zelje, kimči in fermentirana zelenjava. Pomagajo tudi prebiotične vlaknine, ki hranijo probiotike – najdemo jih v bananah, artičokah, špargljih, česnu, čebuli, ječmenu, ovsu in jabolkih.
»Sadje, zelenjava, vlaknine in fermentirana hrana spremenijo črevesni mikrobiom in pozitivno vpliva na psihiatrično dobro počutje s spreminjanjem črevesnih peptidov, ki so vključeni v črevesno-možgansko os in sintezo nevrotransmiterjev,« pojasnjuje Gentile. Ta živila pomagajo črevesju proizvajati kemikalije za dobro počutje, kot sta serotonin in dopamin, ki so neposredno povezani z vašimi možgani in razpoloženjem.
»Devetdeset odstotkov serotonina v vašem telesu se ustvari v črevesju, tako da lahko, ko vaša prehrana ni v redu. prispevajo k prebavnim težavam, kar lahko nato vpliva na delovanje in proizvodnjo serotonina,« dodaja Braff. "Če nimate dovolj serotonina, je večja verjetnost, da se boste počutili tesnobni ali depresivni."
Ker je težko dobiti priporočeno količino 10 do 20 milijard CFU (enot, ki tvorijo kolonije) probiotikov na dan iz hrane. samo po sebi lahko pomaga jemanje probiotičnega dodatka – menil sem, da je vedno dobra ideja, da dobite zeleno luč od svojega zdravstvenega delavca prvi.
Živila, bogata s cinkom: ostrige, kozice, zrezki, svinjski kotleti in listnata zelenjava
Medtem ko je cink esencialni mineral, ki je dobro znan po svoji vlogi pri podpiranju imunskega sistema, raziskave kažejo lahko pomaga ublažiti tudi simptome tesnobe. Poleg tega, da je povezan s proizvodnjo serotonina in dopamina, je lahko povezan tudi s povečanimi ravnmi GABA, nevrotransmiterja, ki lahko zmanjša stres.
Ostrige so eden najboljših virov hrane za zadostno količino cinka. Ena ostriga ima približno 5,5 mg cinka in skoraj ustreza RDA (priporočeni dnevni vnos) 8 mg za ženske. Drugi viri vključujejo rake, kot so rakovice, jastogi, kuhane jegulje, hobotnice, sipe, kozice v pločevinkah in meso, kot so zrezki, svinjski kotleti in mleto goveje meso. S cinkom sta bogata tudi listnata zelenjava in korenasta zelenjava.
Dobri viri selena: brazilski orehi, mandlji, Leča, čičerika in črni fižol
Selen je skupaj s cinkom ključna sestavina za sintezo in regulacijo nevrotransmiterjev, pravi Gentile. Selen ima tudi pomembno vlogo vlogo pri imunosti in zdravje ščitnice.
Oreščki, ki so bogati s temi hranili so: brazilski orehi, mandlji, kostanj, lešniki, pinjole, pistacije in orehi. Trije obroki ene četrtine skodelice oreščkov na teden so količina, priporočena v sredozemski prehrani in je dober začetek, pravi Gentile.
Leča in druge stročnice so še en odličen vir selena. Prav tako so bogati z vitamini B, železom in beljakovinami. Mediteranska dieta priporoča tri pol skodelice porcij s selenom bogatih stročnic, kot so čičerika, črni fižol ali arašidi na teden.
Omega-3: losos, tuna, postrv, in lanena semena
Mastne ribe, kot so losos, tuna in postrv, so bogate z maščobnimi kislinami omega-3, ki pomagajo zmanjšati vnetja v telesu. Ta protivnetni učinek "ima lahko nevroprotektivne učinke v zgodnjih fazah več duševnih bolezni," pravi Gentile. Ciljajte na tri do štiri unče rib na teden.
Lanena semena vsebujejo tudi omega-3, ki zmanjšujejo vnetje, in so dober vir prehranskih vlaknin. Pomagajo tudi pri prebavi in so lahko koristni za ženske hormone, saj vsebujejo fitoestrogene, ki so podobni hormonu estrogenu. Gentile priporoča eno jedilno žlico mletih lanenih semen na dan: »Potresite jih v jogurt, skuto, vroče. kosmiči, vroč riž, vmešajte v začimbe za dodatek sendviču, potresite po sendviču z arašidovim maslom ali dodajte smoothie."
Beljakovine z Triptofan: jajca, soja, semena in puran
Obstaja nekaj dokazov, da bi ustrezna prehranska beljakovina, zlasti beljakovina s triptofanom, lahko pomagala pri izboljšanju simptomov tesnobe, pravi Gentile. Ta aminokislina je gradnik za sintezo nevrotransmiterjev in triptofan je potreben za tvorbo serotonina. Drugi viri triptofana so soja, semena (kot so bučna, bučna, chia, konopljina in sezamova semena), ribe (kot so losos, modroplavuti ali rumenoplavuti tun in kirnja) in vse vrste mesa.
Sadje in zelenjava
Kot smo že omenili, vam zdrava prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, pomaga izboljšati razpoloženje. Prizadevajte si za različne barve, da dobite vsa hranila in antioksidante. Nekatere raziskave kažejo, da lahko celo povečanje vnosa samo ene dodatne porcije sadja in zelenjave na dan pomaga izboljšati dobro počutje, pravi Gentile.
Druge spremembe življenjskega sloga
Poleg zdrave prehrane za zmanjšanje simptomov tesnobe ne pozabite tudi na pomembno vlogo sprememb življenjskega sloga. »Stres zahteva telo, zato je pomembno, da se osredotočimo na prehrano in življenjski slog. Zmerna vadba, meditacija pozornosti in izogibanje kofeinu, alkoholu in nikotinu nudijo spodbudne načine za zmanjšanje tesnobe,« pravi Gentile.
Ohranjanje stabilen krvni sladkor lahko pomaga tudi pri obvladovanju tesnobe, dodaja. »Živila z visokim glikemičnim indeksom lahko močno zvišajo raven sladkorja v krvi, kar nato spremlja velik val insulina, da se krvni sladkor zniža. To lahko povzroči hipoglikemijo (res nizek krvni sladkor), ki sproži zvišanje epinefrina, kar lahko prispeva k simptomom tesnobe, kot so tresenje, znojenje in razbijanje srca.
Ustvarjanje in ohranjanje zdravih navad je ključno za obvladovanje anksioznosti, dodaja Braff. »Ko vse skupaj zavrete, je tesnoba energija, ki lahko vodi šov, če nismo previdni, zato je eden najboljših načinov za obvladovanje in življenje z anksioznostjo, da imamo zdrave izhode. Dokazano je, da vadba v določeni obliki (hoja, tek, dvigovanje uteži, ples) zmanjša anksioznost in depresijo.«
Braff tudi predlaga, da ostanete hidrirani in uživate več svežega zraka. "Če gremo ven zjutraj in ves dan, povečamo raven vitamina D in pomagamo pri spanju, kar lahko naravno pomaga pri boju proti anksioznosti."
In še enkrat, pogovorite se s svojim zdravstvenim delavcem, če doživljate anksioznost, ki moti vašo kakovost življenja, da vidite, ali bi lahko pomagali drugi posegi, kot je terapija ali zdravila.
