PMS je skorajda vrhunec želje po hrani, še posebej, ko vaši hormoni divjajo in so vaši krči tako hudi, da se zdi, kot da je vseeno, kaj jeste.
Verjeli ali ne, vaša prehrana lahko močno vpliva na vaše menstrualni ciklus. »Prekomerni vnos sladkorja, kofeina in natrija je bil povezan s povečanim PMS simptomi,« pojasnjuje dietetik Regina Ragone, MS, RDN. "Pomanjkanje vitaminov in mineralov lahko prav tako igra vlogo pri PMS, pri čemer so kalcij in nekateri vitamini B najbolj problematični."
To še ni vse. "Alkohol lahko prispeva k hormonskemu neravnovesju in tako vpliva na vaše menstrualni ciklus,« pravi Lisa M. Valle, DO, ginekolog v zdravstvenem centru Providence Saint John v Santa Monici, CA. "Spremembe prehranjevalnih navad, kot je drastično zmanjšanje vnosa kalorij, lahko povzročijo neredne menstruacije."
Torej, kaj bi morali jesti, da bi se med svojim počutjem čim bolje počutili obdobje? "Zdrava prehrana, polna raznolikega sadja, zelenjave, živil, bogatih z omega-3 maščobnimi živili, kot so ribe, cela zrna in pusto meso, je najboljša, medtem ko imate menstruacijo," pravi Valle.
Dodajte jih svoji prehrani v tem času v mesecu, da bo teden malo lažji.
Temna čokolada
Končno lahko jeste tisto, po čemer hrepenite med menstruacijo, in to vam lahko dejansko pomaga, da se počutite bolje. A 2022 študija ugotovila, da lahko temna čokolada pomaga zmanjšati bolečine in anksioznost, povezane z menstruacijo. To je verjetno zato, ker je čokolada v svoji najčistejši obliki (da, temna čokolada je lahko nekoliko bolj grenka kot mlečna čokolada, toda bogastvo je tisto, zaradi česar je bolj zdravo) vsebuje baker, ki lahko telesu pomaga pri izdelavi kemikalij, imenovanih za dobro počutje. endorfini.
Jogurt
Jogurt je vedno zdrava izbira za zajtrk, prigrizek ali sladico, še posebej pa je pomemben med menstruacijo za umiritev napihnjenosti in želodčnih težav. "Kalcij lahko pomaga zmanjšati zastajanje tekočine in uravnava možganske kemikalije, povezane z razpoloženjem," pojasnjuje Ragone. "Probiotiki v jogurtu so odlični tudi za vaš prebavni trakt, kar je lahko za nekatere ljudi med menstruacijo problematično."
Leča
Vsak mesec izgubimo veliko železa, ko imamo menstruacijo, zato je pomembno, da povečamo vnos, da to nadomestimo. Leča je polna železa, ki pomaga nadomestiti izgubo krvi med menstruacijo.
rjavi riž
Med menstruacijo zamenjajte beli riž z rjavim, da dobite dodatna hranila. "Ta zapleten ogljikov hidrat vsebuje magnezij, ki pomaga pri boju proti zastajanju vode in napihnjenosti," pravi Ragone. "Vitamin B6 pomaga telesu pri izdelavi dopamina (nevrotransmiterja) in lahko zmanjša razdražljivost, depresijo in občutljivost dojk, medtem ko lahko mangan pomaga tudi pri razdražljivosti in depresiji."
Listnata zelena zelenjava
Tukaj je tisto, kar lahko dodate k rižu: napolnite se z listnato zelenjavo, kot sta blitva ali ohrovt, saj je za ta čas v mesecu prava večopravilnost. Bogate so z magnezijem, kar je lahko koristno za razpoloženje, zastajanje vode, občutljivost dojk in nespečnost, pojasnjuje Ragone.
Losos
Napolniti se z lososom je vedno dobra ideja, saj je poln zdravih maščob, a še posebej med menstruacijo si pripravite okusno večerjo z lososom. "Je odličen vir vitamina D, za katerega se je izkazalo, da lajša depresijo in vnetja," pravi Ragone. "Druge raziskave so pokazale, da vitamin D posreduje pri krčih in simptomih PMS."
Živila za imeti v zmernih količinah
Nihče ne ve natančno, zakaj vaše telo hrepeni po določeni hrani, medtem ko imate menstruacijo. "Vendar obstaja teorija, da je predmenstrualna želja po sladkem povezana z upadanjem ravni hormonov. medtem ko se hormon dobrega počutja serotonin prav tako zniža, kortizol, vaš stresni hormon, pa se poveča,« pravi Valle. "Živila z visoko vsebnostjo sladkorja lahko povzročijo dvig ravni serotonina."
Na tej točki vašega ciklusa boste želeli zmanjšati hrano, ki vsebuje veliko sladkorja ali soli, saj lahko prispevata k napihnjenosti, zadrževanju tekočine in občutljivosti dojk. Živila, ki imajo prikrito visoko vsebnost soli, vključujejo pakirano ali predelano hrano, kot je juha v pločevinkah in hrana za s seboj. Pijače z veliko kofeina lahko tudi povzročijo, da se počutite dodatno napihnjene.
In poslušajte, vsi si želimo ogljikovih hidratov v tem času v mesecu. Popolnoma v redu je, če jih imate v zmernih količinah. »Čeprav lahko ogljikovi hidrati pomagajo izboljšati razpoloženje, je pomembno poznati razliko med učinki kompleksni (sadje, zelenjava, cela zrna) v primerjavi s prečiščenimi (piškoti, pecivo, sladkarije) ogljikovimi hidrati,« Ragone pravi. »Ko hrepenenje vodi do povečanega vnosa enostavnih rafiniranih ogljikovih hidratov, lahko raven insulina skokovito naraste, povzroča ne samo zadrževanje tekočine, ampak tudi potencialno poveča izločanje magnezija skozi urin.”
Seveda pomiritev simptomov menstruacije ni povezana le z vašo prehrano. Pijte veliko vode, privoščite si veliko počitka in obiščite telovadnico, če ste za to, ali celo naredite vadba joge doma. "Telovadba spodbuja sproščanje možganskih endorfinov, kar lahko pomaga pri lajšanju nerazpoloženja," pravi Ragone. »Telesna aktivnost lahko pomaga ohranjati vnos kalorij pod nadzorom in vašo težo stabilno. Poleg tega lahko znojenje pomaga zmanjšati napenjanje, če zadržujete vodo.”
Nismo tukaj, da bi vam povedali, kaj lahko in česa ne smete jesti med menstruacijo. To je vaše telo in če ga želite nahraniti s skledo testenin za večerjo, izvolite. Poskrbite zase med menstruacijo – to je najbolj pomembno – in si privoščite čokolado!
Preden greste, preberite te citate, da razmislite več o svojem odnosu do hrane:
