Ne glede na to, ali se sprehajate po solatnem baru ali pripravljate svojo solato doma, so solate za priloge in glavne jedi lahko odličen način vključite se v svoj »5-na-dan« – zaužijte pet ali več porcij pisanega sadja in zelenjave na dan – in ohranite kalorije pod nadzor. Tudi solate lahko postanejo obremenjene z maščobami in kalorijami, če niste previdni.
Zelenjava je osnova večine solat
Minili so časi, ko je zelena solata pomenila le solato ledenko. Danes večina supermarketov ponuja veliko različnih vrst zelenjave. Poiščite rdeče liste, rdečo in zeleno zelenjavo, mešano zelenjavo, maslenico, špinačo, ohrovt, vodno krešo in rukolo. Na splošno velja, da temnejši kot so listi, večja je vsebnost hranil.
Raznobarvna zelenjava dodaja teksturo in zanimivost solatam ter zagotavlja rastlinske kemikalije, ki spodbujajo zdravje, imenovane fitokemikalije. Bodite ustvarjalni in presezite tradicionalne paradižnike, korenje in kumare. Rdeča, rumena in zelena paprika, pesa, brokoli, cvetača, rdeče zelje, zeleni grah, rdeča čebula in redkev so okusni dodatki.
Zelenjava je eden najboljših virov vlaknin
Različne oblike vlaknin pomagajo zniževati raven holesterola v krvi, kar zmanjšuje tveganje za srčne bolezni. Vlaknine veljajo tudi za pomembne pri preprečevanju raka. To je lahko posledica njegove vloge v črevesnem traktu, kjer zadržuje živila, vključno s potencialnimi rakotvornimi snovmi, pri premikanju skozi sistem in na koncu iz njega. Pol skodelice fižola, brokolija, graha ali koruze zagotavlja več kot dva grama vlaknin, kar je dober začetek na poti do priporočenih 25 do 30 gramov na dan.
Za dodatno barvo in okus ne pozabite na sadje
Dodajanje sadja zeleni solati je odličen način za dodajanje barve in teksture skupaj z dodatnimi vitamini, minerali in vlakninami. Koščki ananasa, rozine, krasini, kroglice melone, jagodičevje, pomarančni koščki in grozdje so lepi komplimenti k vsaki zeleni solati.
Če je vaša solata postrežena kot glavna jed, je pomembno, da vključite sestavine, bogate z beljakovinami. Poskusite garbanzo fižol, fižol v zrnju, tofu, pusto šunko, puranje ali piščančje trakove ali konzervirano tuno v izvirski vodi.
Pomirite se s krutoni, koščki slanine in mein rezanci. Odločite se za bolj hranljive dodatke, kot so nariban sir z nizko vsebnostjo maščob, trdo kuhana jajca ali mleta lanena semena.
Pazi na preliv
Nazadnje bodite pozorni na to, kako začinite solato, saj se tam lahko naberejo maščobe in kalorije.
Če se odločite za običajen solatni preliv, omejite količino solate na dve žlici, kar bo solati dodalo približno 150 kalorij in 15 gramov maščobe. Če je cilj izguba teže, potem razmislite o enem od prelivov z zmanjšano vsebnostjo maščob in kalorij. Še vedno boste morali biti pozorni na velikost porcije.
Če imate raje »pravo« stvar, si omislite vinaigrette, narejene z oljčnim oljem ali oljem oljne repice. Ta olja vsebujejo veliko mononenasičenih maščob, ki v nasprotju z nasičenimi maščobami dejansko lahko pomagajo znižati raven holesterola v krvi. Za skoraj brezkalorični preliv brez maščobe solato poškropite z limoninim sokom ali aromatiziranim kisom, dodajte sol in poper ter uživajte!
