Diete je težko slediti. To je eden od mnogih razlogov diete ne uspejo in ljudje ponovno pridobijo težo, ki so jo prvotno izgubili. Toda s staranjem lahko to, kar jeste, resnično vpliva na vaše zdravje, zlasti ker se povečuje tveganje za bolezni, kot sta visok krvni tlak in srčna bolezen.
Ameriško združenje za srce je nedavno pregledalo medicinske podatke, da bi ugotovilo največ načrt zdrave prehrane za srce. In kljub nekaterim glavnim kandidatom, kot sta sredozemska in veganska prehrana, so glasovali za dieto DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Dieta DASH je prilagodljiv načrt prehranjevanja, ki so ga ustvarili Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri. Za razliko od drugih načrtov obrokov ni prehranskih omejitev glede tega, kaj lahko ali ne smete jesti. Namesto tega načrt ponuja priporočila za oblikovanje vaših dnevnih in tedenskih prehranskih ciljev.
"Dieta DASH je ena redkih diet, ki so zdrave za srce, ki so jo proučevali vsa leta," pravi dr. Cheng-Han Chen, interventni kardiolog in zdravstveni direktor programa za strukturno srce v medicinskem centru MemorialCare Saddleback v Kaliforniji. "Odlično deluje pri zniževanju krvnega tlaka in to je pomemben dejavnik tveganja za bolezni srca, za katerega želimo poskrbeti in ga izboljšati."
Medtem ko vsi načrt prehranjevanja izgledala nekoliko drugače, se dieta osredotoča na nekaj ključnih splošnih tem. Prehranjevalni načrt DASH vključuje uživanje zelenjave, sadja in celih zrn, kot je polnozrnat kruh. Vse našteto vsebuje veliko vlaknin, zaradi česar se lahko hitreje počutite siti. Poleg tega načrt tudi spodbuja ljudi, da izberejo mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob, kot so fižol, ribe, oreščki in pusto meso, kot so piščančje prsi.
Dieta DASH vas tudi spodbuja, da omejite uživanje hrane z visoko vsebnostjo alkohola, soli in nasičenih maščob. Sem spadajo kokosovo olje, rdeče meso, polnomastno mleko in sir. Poleg tega bi morali ljudje na dieti DASH zmanjšati količino gaziranih pijač in drugih sladkarij, ki jih uživajo.
Na podlagi 2000 kalorične diete je dnevne porcije za prehranjevalni načrt DASH vključuje:
- 6 do 8 porcij žitaric
- 4 do 5 obrokov zelenjave
- 4 do 5 obrokov sadja
- 2 do 3 porcije mlečnih izdelkov brez maščobe
- 4 do 5 obrokov oreščkov in semen
- 6 ali manj porcij pustega mesa, piščanca in rib
- 2 do 3 porcije maščob in olj
- 5 ali manj obrokov sladkarij na teden
- Manj kot 2300 mg soli
Čeprav je mogoče izgubiti kilograme zaradi bolj zdravih prehranjevalnih navad, ne pozabite, da dieta DASH ni načrt obrokov za hujšanje. Zasnovan je bil za znižanje krvnega tlaka in holesterola z odstranitvijo praznih ogljikovih hidratov in njihovo zamenjavo z beljakovinami in "dobrimi" maščobami.
"Najlažje o tem razmišljati ni kot o dieti, ampak kot o bolj zdravem načinu prehranjevanja," pojasnjuje dr. Chen. S to utemeljitvijo pravi, da bi vsak lahko sprejel dieto DASH, vendar je še bolj pomembna za ljudi s prekomerno telesno težo ali visokim krvnim tlakom.
The Ameriško združenje za srce ocenili 10 najbolj priljubljenih diet, namenjenih pomoči pri zdravje srca. Sredozemski, vegetarijanski in pescetarijanski načrti obrokov so se držali svojih smernic o zdravem prehranjevanju srca – uživanje veliko sadja in zelenjave, omejevanje sladkorja in soli ter omejevanje ultraprocesirane hrane, če naštejemo nekaj. Medtem sta paleo in keto dieti dejansko poslabšali človekovo stanje zdravje srca.
Dieta DASH je bila edina dieta, ki je prejela odlično oceno 100, sledila pa ji je sredozemska dieta z oceno 89. To je zato, ker sredozemska prehrana dovoljuje majhno količino pitja.
Novica o dieti DASH, ki je bila uvrščena na vrh srcazdrava prehrana ni preveč presenetljivo. Raziskave zadnjih let povezujejo dieto DASH z manjše tveganje za bolezni srca in odpoved srca ko človek postaja starejši. ena študija ocenili 10-odstotno zmanjšanje tveganja za bolezni srca po dvomesečnem upoštevanju diete DASH.
Sprva je težko začeti spreminjati življenjski slog, vendar obstajajo nasveti, ki jih lahko upoštevate, da se boste držali diete DASH.
S katero koli dieto bi morali začeti postopoma. Popolna prenova vaših prehranjevalnih navad lahko povzroči prevelik pritisk in poveča verjetnost, da boste obupali. Namesto tega poskusite dan za dnem počasi dodajati več hrane, ki je zdrava za srce, na primer med kosilom ali večerjo dodajte drugo zelenjavo. Čeprav je vsako telo drugačno, dr. Chen pravi, da lahko začnete opažati koristi v nekaj tednih po začetku diete DASH. "Pacienti so mi rekli, da se počutijo bolje in imajo več energije v nekaj dneh."
Če želite preprečiti, da bi brezglavo prigriznili, razmislite o uporabi dnevnika hrane ali aplikacije za beleženje svojih trenutnih prehranjevalnih navad. Ko ugotovite vzorce, kdaj boste najverjetneje hrepeneli po nezdravi hrani ali sladkarijah, lahko pripravite nekaj sadja in druge prigrizke z nizko vsebnostjo maščob, da potešite željo.
Najpomembneje je, da ne obupate, če rezultatov ne vidite takoj. Sčasoma boste opazili majhne spremembe v svojem zdravju, za katere dr. Chen pravi, da lahko delujejo kot pozitivna okrepitev za nadaljevanje. "Ne razmišljajte o tem kot o dieti za hitro hujšanje, ampak o dolgoročni naložbi za vaše zdravje in prihodnost."
