Pri vadbi in ohranjanju kondicije ne gre samo za mletje na tekalni stezi ali dvigovanje težkih bremen. Del zdravega načina življenja je tudi približno vključitev mobilnosti v vsakdanje življenje.
Mobilnost, ki se nanaša na obseg gibanja, ki ga imamo v različnih sklepih, »določa našo sposobnost gibanja svobodno pri naših rednih dejavnostih, brez občutka bolečine ali pritiska,« Aly Giampolo, CPT, soustanovitelj in inštruktor odskokov pri nost, pove SheKnows. "Bolj ko se lahko nastavimo tako, da naše telo deluje z našo največjo mobilnostjo, bolj udobno nam bo v vsakdanjem življenju, ko se staramo."
Prednosti vadbe mobilnosti so številne, od povečanja obsega gibanja do zmanjšanja mišične napetosti in bolečine do zmanjšanja tveganja za poškodbe. Čeprav bi se morda zgrozili ob misli, da bi žonglirali še z eno stvarjo dobrega počutja, ki bi jo označili na seznamu, je na srečo trening mobilnosti ena tistih zahrbtnih stvari, ki jih lahko počnemo vsak dan, in po Giampolovih besedah je »nekaj, kar lahko počnemo tako pogosto, kot bi kot. Raje imam zamisel o vključitvi majhnih prigrizkov za mobilnost v vsak dan. Če si v dnevu vzamete 10 ali 15 minut časa za nekaj vaj za mobilnost, je popoln način, da zagotovite, da sta zdravje vaših sklepov in obseg gibanja vedno na najboljši možni ravni.«
Spodaj Giampolo deli svoje najljubše vaje za mobilnost, ki jih lahko izvajate prav zdaj.
Squat knee drive
Kako se izvaja: Začnite stati v širini bokov ali nekoliko širše. Pošljite boke navzdol in nazaj, kot da bi sedeli na stolu za seboj. Zapeljite skozi levo peto, da poravnate levo nogo in stojite pokonci, medtem ko desno koleno dvignete do pohoda pred vami, ki se pregiba v boku. Ponovite z drugo nogo. Izmenično stran na stran.
Zakaj je pomembno: "To je odličen način za delo na gibljivosti kolkov in kolen," pravi Giampolo. "Počep vas premakne v globok, funkcionalen obseg gibanja za spodnji del telesa, medtem ko pogon kolena poveča vašo mobilnost skozi vsak bok in hkrati okrepi vašo stabilizacijsko stran."
Spusti psa na desko
Kako se izvaja: Začnite v spuščenem položaju, tako da dosežete boke visoko, srce do stegen in pete do tal. Premaknite svojo težo naprej, ramena zložite čez zapestja, boke poravnajte z rameni in raztegnite dolgo linijo energije od glave do pet za položaj deske. Iztegnite trtico navzgor in se vrnite nazaj v položaj psa, obrnjenega navzdol. ponovi
Zakaj je pomembno: "Pog navzdol je čudovit položaj za iztegovanje zadnjega dela nog, odpiranje prsnega koša in razbremenitev vratu," pojasnjuje Giampolo. »Plank krepi telo. Premikanje teže iz enega položaja v drugega ohranja vaše položaje dinamične, ustvarja toploto v telesu in povečuje mobilnost.«
Vaja: deska, izpadni korak in zasuk
Kako se izvaja: Začnite v deski z rameni nad zapestji in boki v ravnini z rameni. Stopite z desno nogo naprej na zunanjo stran desne roke v izpadni korak. Desno roko spiralno zlagajte navzgor – pomislite na vrtenje od popka do konca navzgor skozi prste, da zložite ramo na ramo. Ponastavite roko navzdol in ponastavite nogo na desko. Ponovite na drugi strani.
Zakaj je pomembno: "Plank ustvari toploto v telesu, medtem ko izpadni korak ustvari odprtost in raztegljivost za boke," pravi Giampolo. "Dodatek zasuka pomaga pri gibljivosti hrbtenice z vrtenjem celotnega zgornjega dela telesa od popka do vrha glave, medtem ko pogled gleda proti konicam prstov."
Vaja: Podprta spirala stranske deske
Kako se izvaja: Začnite v podprtem bočnem položaju z levim kolenom in levo roko na tleh, desna noga pa je iztegnjena dolgo do stran, vaša desna roka iztegnjena do stropa in vaš pas sega proti stropu, kot da bi vam vrvica vlekla rebra navzgor. Desno roko spiralno upognite pod levo pazduho, se prepognite navzdol in ponovno iztegnite desno roko navzgor, da ponovno zložite svoje telo v eno navpično črto. Ponovite 10x na vsako stran.
Zakaj je pomembno: "Podprt položaj bočne deske ustvarja moč v telesu, vendar dodajanje spirale ustvarja mobilnost za zadnji del telesa, ramena in vrat, ko najdejo svojo popolno rotacijo navzdol in navzgor,« Giampolo pojasnjuje.
Vaja: Superman z retrakcijo lopatice
Kako se izvaja: Začnite ležati na trebuhu z rokami iztegnjenimi predse. Ob izdihu stisnite zadnjico, da dvignete roke in noge od tal kot vaš superčlovek. Medtem ko ste v tem lebdečem položaju, iztegnite roke naokrog kot krila navzdol ob strani telesa in jih ponovno zakrožite nazaj pred telesom. Spustite se nazaj v začetni položaj in ponovite.
Zakaj je pomembno: "Superman je čudovit način za povečanje gibljivosti in moči našega hrbtnega telesa,« pojasnjuje Giampolo. "Dodatna retrakcija lopatice, ko letite s svojimi krili, še bolj okrepi vaš zgornji del hrbta, hkrati pa vam omogoča raziskovanje celotnega obsega gibanja."
Preden se odpravite, si oglejte naše najljubše osnovne informacije o okrevanju za TLC po vadbi:
