Zamisel o potepanju v utežarni je zastrašujoče za mnoge novince, kar je zelo slabo. Kajti čeprav je misel, da bi dvignili različne težke stvari in svoje telo izpostavili mega stresu, popolnoma zastrašujoča, so rezultati popolnoma vredni tega. Dvigovanje uteži lahko očitno izboljša mišični tonus in pridobi moč, lahko pa med drugimi koristmi tudi izboljša držo, pospeši metabolizem.
»Poleg občutka močnega, vključujočega trening moči zagotavlja uravnoteženo telo, ki je popolnoma funkcionalno, brez bolečin in poškodb,« AKT'Alissa Tucker, glavna trenerka, pove za SheKnows. »Z obremenitvijo telesa z uporabo neke oblike odpornosti, kot so uteži, trening moči izboljša sposobnost mišic, kosti in vezivnega tkiva, da se odzovejo na zunanje vplive in razvijejo pravilen mišični funkcijo.”
Ne glede na to, ali želite izboljšati število sklec, izklesati svojo zadnjico ali izboljšati svoj vsakdan življenja (na primer dvigovanje težkih živil ali vašega malčka z lahkoto), je dvigovanje uteži sestavni del a
funkcionalna kondicija rutina.Dobra novica je, da dviganje ni samo za tiste nesramno raztrgane moške v telovadnici. Vsakdo lahko začne dvigovati uteži in nasveti naših strokovnjakov vam bodo pomagali pri tem.
Spoznajte pravilno obliko s strokovnjakom
Sodelovanje s strokovnjakom vas bo morda stalo nekaj denarja, vendar vas bo dolgoročno morda stalo (na primer poškodba), če tega ne storite. Pravilna oblika je vse pri dvigovanju uteži, zato Tucker priporoča delo z a osebnega trenerja ali usposobljenega skupinskega inštruktorja fitnesa, ki vam bo pomagal zagotoviti, da izvajate gibe pravilno. Če osebno usposabljanje ni možnost za vas, obstajajo številni virtualni osebni trenerji, ki ponujajo virtualne seje, ki so odličen način za začetek.
Pripravite svojo vadbo
Vaša vadba dviganja vključuje več kot potenje, počepe in razkazovanje orožja. Če želite kar najbolje izkoristiti svojo vadbo, je "ogrevanje ključno," Luke Zocchi, Središče njegov glavni trener in osebni trener Chrisa Hemswortha. »Porabite vsaj 5 minut, da telo uredite in ogrejete za dvige, ki jih boste izvajali, preden dodate težo. To vam bo pomagalo preprečiti poškodbe.”
Tucker priporoča, da dobro ogrevanje vključuje gibe na vseh ravninah gibanja; naprej in nazaj, od strani do strani in rotacijsko. »Prav tako je lahko dobra ideja vključiti podobne gibe, ki jih boste delali v svojo vadbo. Če na primer izvajate počepe z utežmi, lahko kot del ogrevanja naredite nekaj počepov brez uteži.«
Pomemben del vaše vadbe pred vadbo je tudi oskrba z energijo. Medtem ko Zocchi pravi, da je prehrana odvisna od posameznika, »se držim osnovnega pravila, bližje kot si treningu, manjši je obrok in bolj prebavljivi morajo biti ogljikovi hidrati. Dve do tri ure zunaj seje bi imel normalen obrok. Eno do dve uri zunaj bi si privoščil beljakovinski šejk z banano. Vse, kar je manj kot eno uro, bi samo malo sadja.”
Začnite počasi
Medtem ko je želja po napornem obisku telovadnice normalna (kdo si ne želi J. Lo's body?), je pametneje, da svoje dvigovanje začnete počasi. Zato Tucker priporoča, da začnete s težo, ki se zdi izvedljiva. "Želiš, da se ti zadnjih nekaj ponovitev zdi precej zahtevnih," pravi. »Če obiskujete predavanje, je lahko koristno, če vzamete nekaj uteži različnih velikosti, da jih lahko po potrebi zamenjate. Vedno je bolje spustiti se na manjšo težo in obdržati pravilno formo, kot pa pustiti, da vam forma zdrsne, da bi dvignili večjo težo.«
Druga pogosta napaka, ki jo vidi, je prehitro premikanje skozi gibe. "Ko prvič začenjate, je najbolje, da se premikate počasi, da zagotovite, da vključite ustrezne mišice in ne uporabljate zagona za premikanje uteži."
Ne držite se stroja za uteži
Seveda so naprave z utežmi videti lažja možnost, namesto da bi se mučili z dvigovanjem ogromnih uteži, vendar Tucker pravi, da niso vedno prava možnost za tistim novincem, ker vam pomagajo postaviti v pravilen položaj in olajšajo vzdrževanje pravilne oblike, »je to tudi ogromno slabost. Posturalni pripomočki (sedeži, vzglavniki itd.) vam omogočajo, da sprostite mišice za stabilizacijo jedra, ki so tako pomembne za vsakodnevne dejavnosti in celotno moč telesa. Za bolj funkcionalno in učinkovito vadbo moči namesto naprav uporabljajte proste uteži.”
Izberite prave uteži
Če šele začnete trenirati z utežmi, je lahko težko izbrati pravo velikost teže, zato Tucker vsaj na začetku priporoča sodelovanje s fitnes strokovnjakom.
»Opažam, da se veliko ljudi odloča za uporabo prelahkih uteži iz strahu, da se bodo 'zredile',« pravi. »Ali obratno, opažam, da se ljudje poskušajo prebiti z največjo utežjo, medtem ko morajo znatno zmanjšati svoj obseg gibanja in/ali narediti kompromis glede oblike. Če niste prepričani, katera velikost uteži je najboljša, vzemite nekaj različnih velikosti in jih po potrebi zamenjajte. Zadnjih nekaj ponovitev vaje mora biti zelo zahtevnih, a ne nemogočih, forma pa mora biti vedno na prvem mestu.”
Držite se osnovnih gibov
Če načrtujete lastno rutino dvigovanja uteži, Zocchi priporoča, da se najprej naučite velikih gibov, kot so počepi, stiskalnice in mrtvi dvigi – »Ti so ključni za krepitev moči in mišic. Rekel bi, da najprej odstranite obremenitev in jih obvladate, preden dodate obremenitev. Pridobite gibalni vzorec v dobri formi, preden napredujete.«
Predvsem Zocchi pravi: »Naj bodo vaši cilji realistični. Vsak tip telesa je drugačen (na primer, vadba, kot je Chris, ne bo natančno ponovila njegovih rezultatov). Poiščite doslednost v vadbi, ki jo imate radi, za najboljše rezultate za vaše telo in duha. Ne pozabite se zabavati in uživati v procesu ter uživati v vožnji!«
Preden greste, si oglejte naše najljubše pajkice za vadbo in ležanje:
