Keto je okrajšava za ketogena dieta, ki je program z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmerno količino beljakovin in veliko maščob. Cilj a keto dieta je biti v presnovnem stanju, znanem kot "ketoza", z omejevanjem ogljikovih hidratov. Običajno vaše telo vzame ogljikove hidrate, kot so pica, testenine in pecivo, in jih spremeni v glukozo, da se napaja. Toda keto dieta pomaga telesu, da se oskrbi z energijo brez glukoze ali visokih ravni ogljikovih hidratov, namesto tega presnavlja maščobo.
Če vas zanima polni delovni čas s keto (ali malo ogljikovimi hidrati), ste verjetno že slišali za izraz "makri" lebdejo naokoli — ampak kaj so? Veliko ljudi pozna idejo štetja kalorij, manj pa štetje makrov. Obe praksi vam pomagata, da ste pozorni na svoj odnos s hrano in na to, kako ta vpliva na vaše cilje telesne pripravljenosti, vendar z zelo različnimi koristmi. Štetje kalorij vam pove, koliko energije vnesete vsak dan, medtem ko štetje makrov pove, kakšna je ta energija delajo v tvojem telesu.
Torej, kaj točno so makri?
Makrohranila so trije načini, kako telo proizvaja energijo iz hrane. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND nagrajena prehrana strokovnjak in Wall Street Journal najbolje prodajan avtorica kuharske knjige, razčleni, kako te porazdelitve izgledajo na dobro oblikovani keto dieti. “Keto makri so maščobe (70-75 odstotkov), beljakovine (20-25 odstotkov) in ogljikovi hidrati (5-10 odstotkov) skupnih kalorij.”
Vsako makrohranilo je pomemben gradnik, ki ohranja vaše telo. Ta tri hranila imajo tudi različne učinke na ketozo zaradi tega, kako jih naše telo prebavlja in presnavlja.Zaužiti morate čim manj ogljikovih hidratov in čim več zdravih maščob, saj ogljikovi hidrati in beljakovine otežijo prehod v ketozo. (ali stanje, ko kurite maščobe in ketone namesto glukoze), medtem ko se lahko izognete znatnemu vnosu maščob, ne da bi to vplivalo na ketone stopnje.
Izračun vašega makro razmerja
Makri lahko vplivajo na vašo telesno pripravljenost in raven energije, zato bodo makro zahteve vsakega posameznika drugačne. Dobro je uporabiti keto makro kalkulator kot ta da prilagodi dnevna priporočila samo vam. Posvetujte se tudi z zdravnikom, ker lahko sproži kakršne koli rdeče zastave glede tega, kako bi lahko keto vplivajo na vaše zdravje ali hujšanje — in ponujajo individualiziran pristop, ki upošteva vaše telo potrebe.
»Ogljikovi hidrati in beljakovine zagotavljajo štiri kalorije na gram, maščobe pa devet kalorij na gram (tj. Je bolj energijsko gost). Različna makrohranila imajo različne vloge v telesu, zato je pomembno, da vsakega od njih zaužijemo dovolj,« pravi Abbey Sharp, RD in lastnica pri Opatijska kuhinja. Keto privržencem se na splošno priporoča, da si prizadevajo za tiste porazdelitve hranil, ki jih je Amidor omenil zgoraj, da bi dosegli optimalno prehrano. »Ta priporočila,« za katera Sharp ugotavlja, da se imenujejo AMDR, »so razponi, povezani z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni in večjimi možnostmi za doseganje vaših prehranskih in mineralnih potreb.«
TL; DR: Če želite svoje telo pretentati v kurjenje maščob za energijo, morate ostati blizu razmerij makrohranil. Toda ne skrbite, da boste srečali svojega natančen makro številke do tee. Lahko se izognete manjšim nihanjem svojih makrov, kajti dokler ste blizu svojih razponov, se bo to uravnovesilo.
Kako strog moram biti z makri?
Če se ne ukvarjate z računanjem ali sledenjem svojih makrov, se to imenuje "leni keto" - in strategija zagotovo deluje za ljudi, ki jih stroga dieta ne zanima. Če jeste keto živila in izločite ogljikove hidrate, boste večinoma naravno zaužili manj kalorij kot običajno in začeli izgubljati težo.
Vendar pa vam lahko izračun in upoštevanje makrohranil pomaga preprečiti stanje na planoti ali nevedenje, kaj storiti naprej. Ketoza je tisto, kar ločuje diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in keto diete. Pomembno je vedeti, koliko posameznega makra (npr. maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati) morate zaužiti, da lahko vaše telo ostane v ketozi in poveča vaše možnosti za rezultate.
Sledenje vašim makrom
Običajno je pri keto dieti pomembno spremljati, koliko makrov zaužijete vsak dan. Ne pozabite, verjetno boste počutim se grozno naslednji dan, če zaužijete preveč ogljikovih hidratov, zaradi tega, kako se bo vaše telo odzvalo, ko se bo navadilo, da jih ni. In hej, ključ do vsake diete je, da spremljate, kaj zaužijete! (Prepričajte se, da ste skrbijo za svoje možgane in ne postanejo obsedeni.)
Eden najbolj priljubljenih načinov za sledenje vašim makrom je prek MyFitnessPal aplikacijo, ki ima v svojem sistemu široko paleto živil in zagotavlja dnevno razčlenitev ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki jih zaužijete. Druge možnosti vključujejo Kronometer, MyMacros+, Izgubi ga! in Moj krožnik.The o ketogeni dieti se močno razpravlja, in možnosti so morda vam ne ustreza.
Toda poleg štetja makrohranil, da pridete v ketozo, je razumevanje potreb po makrohranilih koristno, saj se razlikujejo glede na vašo starost, zdravstveno stanje in splošno stopnjo aktivnosti. Štetje makrov je odličen način, da prilagodite svojo prehrano in fino prilagodite živila, da se prepričate, da vas pravilno napajajo - ketoza ni potrebna.
Različica te zgodbe je bila objavljena septembra 2020.
Preden greste, si oglejte naše najljubše navdihujoče citate spodbujati zdrav odnos do hrane in telesa:
