Dnevno veliko zahtevamo od svojih teles, od celega sedenja v pisarni do tega, da postanemo vikend bojevniki in se pridružimo najnovejšemu maratonu. Tudi biti starš in dirkati za svojimi otroki je obdavčenje telesa. Nič čudnega, da imaš pregib v vratu in napeto ramo. Vendar je pomembno vedeti, da vam ni treba živeti z nelagodjem.
»Ko imamo opravka s fizično bolečino, je enostavno misliti, da je opustitev vadbe in gibanja zanesljiv način za pospešitev zdravljenja in okrevanja. To ni tako,« pravi Melissa Rodriguez, certificirana strokovnjakinja za moč in kondicijo NSCA (CSCS) in certificirana osebna trenerka NASM (NASM-CPT) pri Mindbody & ClassPass. »Ko ste od svojega zdravnika prejeli zdravniško potrdilo, da se lahko ukvarjate s telesno dejavnostjo, je čas, da se premaknete. Pravzaprav bo preprosto premikanje telesa pomagalo pri bolečinah.«
Vaje za lajšanje bolečin v ramenih
»Veliko ljudi nosi napetost v ramenih in vratu. Morda boste opazili, da so vaša ramena, ko ste prestrašeni, pod stresom ali delate za računalnikom, skomignjena proti ušesom,« Ashley Mastandrea, regionalna vodilna učiteljica za
Če želite oslabiti to običajno držo, ki povzroča bolečino, boste morali raztegniti in okrepiti vrat, ramena in hrbet.
Poza kužka
Začnite na rokah in kolenih. Z rokami se pomaknite naprej, tako da boke držite nad koleni. Spustite čelo k tlom in rahlo pritisnite roke navzdol, da poiščete nekaj aktivacije v ramenskih mišicah. Nekajkrat globoko vdihnite in pustite, da vaše prsi počivajo proti tlom. Ostanite 30-90 sekund
Prednosti: Raztegnite sprednji del prsnega koša, kjer se skrčimo pri zaokroževanju, ogrejte in aktivirajte ramenske mišice ter raztegnite hrbet.
Poza sfinge
Začnite tako, da ležite na sprednjem delu telesa in postavite komolce pod ramena, tako da so pod kotom 90 stopinj. Pomislite na mačko v Egiptu! Zavihajte ramena navzgor in navzdol. Rahlo pritisnite na dlani in rahlo potegnite nazaj proti prsnemu košu. Globoko vdihnite in pustite prsi počivati naprej. Pritisnite zadnji del glave rahlo nazaj. Ostanite 30-90 sekund
Prednosti: Razteza prsni koš in hrbet, aktivira mišice rok in ramen
Raztezanje vratu v sedečem položaju
Sedite kakorkoli vam je udobno. Zavihajte ramena navzgor in navzdol. Če se vam zdi v redu, prepletite prste za hrbtom. Sedite pokončno in nežno pustite, da vaša brada počiva proti prsim. Ušesa lahko zavihate proti ramenom naprej in nazaj ali naredite kroge naokoli. Bodi počasen in nežen. Držite kjerkoli, kjer je bolj napeto. Vrnite se na sedež in nekajkrat globoko vdihnite, preden nadaljujete.
Prednosti: raztegne vrat, sprosti napetost in pomaga graditi zavedanje o tem, kako običajno premikate vrat in ramena
Vaje za lajšanje bolečin v kolku
“Bolečina v kolku je pogosta pri artritisu in obremenitvah mišic, ki jih lahko povzročijo vsakodnevne dejavnosti in celo vadbe, ki ne vključujejo vaj za fleksibilnost in mobilnost,« pravi Rodriguez.
Zavihajte koleno na prsi
"Ta vaja razteza gluteuse in fleksorje kolka, ki so skupina mišic, ki se pritrdijo na medenico in stegensko kost," pravi Rodriguez. »Ko te mišice postanejo napete, lahko povzročijo bolečine v bokih in križu. Redno raztezanje teh mišic lahko pomaga pri lajšanju bolečin v kolku. Ta vaja tudi pomaga izboljšati obseg gibanja v bokih.”
Ulezite se na hrbet s pokrčenimi koleni in stopali na tleh. Nežno povlecite desno koleno proti prsnemu košu, dokler ne začutite raztezanja mišic okoli boka. Zadržite razteg 20 sekund in nato ponovite na drugi strani. Ponovite na vsaki nogi za skupno 2 niza.
Piramidna poza
»Toliko vadbe joge je krepitev zavedanja in čuječega sodelovanja z življenjem,« pravi Mastandrea. »Ko boste z vadbo položajev bolj usklajeni s svojim telesom, boste lažje poskrbeli za potrebe svojega telesa. Joga vas lahko povabi v prostor za sprostitev in počitek, da spodbudi zdravljenje, ki telesu omogoči, da se popravi. “
Stopite z levo nogo nekaj metrov nazaj, tako da držite stopala v širini bokov. Potegnite roke k bokom in globoko vdihnite, da podaljšate hrbtenico navzgor. Izdihnite in se priklonite naprej preko desne noge. Roke lahko zdrsnejo po vaši nogi ali na bloke za jogo ali na tla. Nežno pokrčite desno nogo. Tukaj dihajte 30-90 sekund. Počasi vstanite in naredite drugo stran.
Prednosti: razteza stegenske mišice in gluteuse
Poza goloba
Čeprav obstaja veliko razlogov, da morda doživljate bolečine v kolku, glede na AKT-ji Glavna trenerka, Alissa Tucker, je sedeča narava današnje družbe velika.
»Človeško telo ni zasnovano za sedenje na stolih, a kljub temu celo najbolj aktivni ljudje dandanes večino časa preživijo sede. Zaradi tega so naši boki v stalnem stanju upogiba, kar spodbuja napetost v upogibalkah kolka in šibkost v gluteusu,« pravi Tucker. »Da bi to popravili in pomagali pri lajšanju in preprečevanju bolečin v kolku, je pomembno, da raztegnemo kompleks fleksorjev kolka in okrepite zadnjične mišice, predvsem gluteus maximus in gluteus medius poleg povečanja kolka mobilnost."
Začnite na vseh štirih, nato potegnite eno nogo naprej, upognite in navzven zavrtite koleno noge, ki je naprej, tako da je zunanja stran meča na tleh. Z dolgo iztegnjeno zadnjo nogo se prepognite naprej preko upognjene sprednje noge, dokler ne začutite raztezanja. Če pri tem raztezanju občutite bolečino v kolenu, se ustavite in raje leže na hrbtu naredite razteg v obliki štirice. To je odličen razteg za odpiranje kolkov in bo pomagal povečati gibljivost v bokih in zmanjšati bolečino.
Tube Walks
Za to vajo potrebujete vezan Thera band ali booty band, pravi Tucker.
Pripeljite trak okoli gležnjev za največji izziv ali pa ga pripeljite višje na noge za manjši upor. Noge naj bodo vzporedne z rahlim upognjenjem kolen in hodite bočno, pri čemer ohranite napetost v pasu tako, da držite stopala ves čas ločena. Poskusite štiri hoje v vsako smer in ponovite 10-15 krat. "Ta vaja deluje na vaše zunanje zadnjične mišice (gluteus medius), ki so pomembne za stabilnost in poravnavo kolka, kolena in gležnja," pravi.
Vaje za lajšanje bolečin v stopalih
»Raztegovanje stopal in pozornost na to, kam nanje položite svojo težo, vam bo pomagalo ublažiti bolečine v nogah pa tudi nelagodje, ki včasih povzroča težave navzgor po nogah, v bokih in celo v zgornjem delu telesa,« pravi Mastandrea. "Če imate kronične bolečine v stopalih, prosimo, poiščite pediatra, da se posvetujete z vložki."
Miofascialna sprostitev s teniško žogico
Nekaj olajšanja bolečine ali zategnjenosti stopal lahko povzroči miofascialna sprostitev. Iz sedečega položaja postavite boso nogo na teniško žogico in jo povaljajte po stopalu. Točke napetosti lahko zadržite s poljubnim pritiskom 30-90 sekund. Ne pozabite globoko dihati, ko raziskujete to globoko masažo. Ponovite na drugi strani.
Prednosti: Deluje s tesnostjo v mišicah in tkivih stopala, gradi osebno povezavo z osnovo naše stoječe drže in spoštuje samooskrbo.
Poza od stola do žerjava
Začnite s stopali v širini bokov, roke držite na bokih. Pokrčite kolena in se usedite, pri tem pa držite prsi dvignjene. Če želite, lahko dvignete roke. Osredotočite pogled na mirno točko in prenesite težo na desno stopalo. Pritrdite na celotno stopalo in poravnajte desno nogo, ko dvignete levo koleno do višine bokov. Raztegnite prste na levi nogi in občutite moč obeh nog. Tukaj vdihnite nekaj vdihov. Vrnite se na stol in ponovite na drugi strani. Nekajkrat pojdite naprej in nazaj, da pridobite toploto in se osredotočite na to, da držite kolena nad gležnji in usmerjena naravnost naprej.
Prednosti: Krepi noge in zadnjične mišice, hkrati pa krepi zavedanje o tem, kje v stopalih razporedimo svojo težo in kako uporabljamo mišice, ki podpirajo naš kolčni sklep.
"Stopala je kompleksen del telesa, sestavljen iz 26 kosti in številnih majhnih mišic, ki skupaj podpirajo telo in olajšajo gibanje," pravi AKT-ji Glavna trenerka, Alissa Tucker. »Naša stopala so kot naše korenine. Če je težava v delovanju stopala, se lahko pretaka v kinetično verigo in povzroči disfunkcijo in neravnovesja na drugih delih telesa.«
Razvaljajte
»Zategnjenost v mečih se lahko kaže kot bolečina v stopalu in gležnju in je pogosto tisto, kar povzroča plantarni fasciitis, bolečino na dnu stopala blizu pete,« pravi Tucker. "Valjanje s peno ali vsakodnevna uporaba masažne pištole lahko pomagata sprostiti telečje mišice in pomagata pri lajšanju bolečin v spodnjem delu stopala."
Kako to storiti: Začnite tako, da penasti valj položite na "mesnati" del teleta, del, ki ga lahko vidite upognjenega, ko pokažete stopalo, gastrocnemius. Drugo nogo prekrižajte, da boste lažje izvajali pritisk. Poskusite sprostiti mišice noge, ki je na penastem valju. Počasi "skeniraj" območje s premikanjem noge. Ko začutite tesno točko, se ustavite in zadržite na tem mestu 30-45 sekund. Nadaljujte tolikokrat, kot je potrebno. Ko tam dobite vse tesne točke, se pomaknite navzdol do svojega Soleusa. To je tik pod gastrocnemiusom in se povezuje navzdol proti Ahilovi tetivi. Ponovite isti postopek tukaj; skenirajte in držite tolikokrat, kot je potrebno. Ponovite na drugi nogi. Za večjo intenzivnost lahko uporabite roke, da dvignete boke od tal.
Preden se odpravite, si oglejte naše najljubše vaje za okrevanje:
