Ti hočeš telovadba ampak zunaj je vroče kot v ustih. Medtem ko je vaša prva želja, da bi se družili na kavču s hladno pijačo in visoko klimo, veste, da vam bo kasneje žal, če ne boste vsaj razgibali telesa malo. Čeprav telovadba je morda zadnja stvar, ki bi jo želeli početi, ko je zunaj vlažno, Katie Kollath, ACE-CPT in soustanoviteljica Barpath Fitnes, lahko preizkusite 10-minutno vadbo.
»To je dobra vadba, ko je vroče, saj je le nekaj gibov in je bolj osredotočena na moč kot kardio vadba, tako da ne bo dvignila srca tako močno, kot bi intenzivna kardio vadba,« pove Kollath SheKnows. »Ko mi primanjkuje časa, vedno izberem gib za mobilnost in dva do tri sestavljene gibe, da dobim največ za svoj denar v skrajšanem času. Ta vadba je bila osredotočena na moč, mišice in gibljivost. Tako dobite ogromno donosnost naložbe, tudi če vam primanjkuje časa!«
Spodaj sledite Kollathovi kratki vadbi za premikanje telesa, tudi če je zunaj hudičevo vroče.
Squat v položaju konja
Po mnenju Kollaha ta poteza pomaga pri treningu mobilnosti v bokih in ogrevanju nog.
Začnite s sestavljenimi stopali in jih sprehodite približno pet do sedem korakov. Ko počepnete, pazite, da prsti na nogah ostanejo naprej in da so prsni koš čim bolj pokončni. To ne bo videti kot tradicionalni počep, saj je glavni poudarek na tem, da se boki postavijo vzporedno, da se boki odprejo, okrepijo adduktorji in vključijo gluteuse.
Naredite dve seriji po 10 ponovitev + 40 sekund zadrževanja pri zadnji ponovitvi.
Počepi za hrbet
Za to potezo Kollah priporoča, da bodisi izberete težo, ki jo lahko naredite za 6-8 ponovitev, in naredite dve seriji največjih ponovitev z 1-2 minutama počitka vmes. "Na ta način hitro nakopičite utrujenost v spodnjem delu telesa."
Postavite palico na ramena (ali držite ročne uteži nad rameni v širokem prijemu) in začnite gib tako, da rahlo dvignete boke. Ko se spuščate, se boki in kolena hkrati pokrčijo. Kolena naj bodo ves čas poravnana s prsti na nogah. Počepnite, dokler boki niso vzporedni, nato pa vstanite. S počepom se trenira celotno telo z očitnim poudarkom na krepitvi štirikolesnikov, stegenskih mišic, zadnjice in preostalih mišic nog.
Potegi ali zavesla s palico
»Vaš zgornji del telesa bo zaradi počepa precej ogret, tako da lahko takoj začnete katerega koli od teh vlečnih gibov,« pravi Kollath.
Če izberete vlečenje, predlaga, da naredite dve seriji največjih ponovitev samo s svojo telesno težo. Če izbirate vrste z mreno, priporoča, da naredite nekaj podobnega zadnjim počepom – izberite težo, ki jo lahko naredite za 6-8 ponovitev, in poskusite narediti čim več ponovitev za ti dve seriji.
Začnite z rokami približno v širini ramen in ovijte palca do konca okoli palice. Začnite gibanje tako, da umaknete lopatico in povlecite brado navzgor, tako da odstrani palico in nadzor nazaj v začetni položaj. Vlečenje navzgor je eno najboljših gibov za krepitev hrbta in vpliva tudi na bicepse, podlakti in ramena.
Če izvajate vrsto palice (kar lahko izvajate tudi z utežmi), s stopali v širini bokov, se rahlo upognite iz boke, učvrstite svoje jedro in stisnite ramena, medtem ko veslate z utežjo, dokler se ne dotakne vaše prsnice, nato pa jo počasi spustite nazaj navzdol.
Ne pozabite na vročino in hidracijo!
Poleg tega Kollath priporoča, da delate približno 20-30 odstotkov manj v smislu intenzivnosti in trajanja, ko gre za vadbo v vročini. "Želiš zgraditi nekaj tolerance do vročine, preden jo potisneš." Prav tako zelo spodbuja pozornost k hidraciji pred, med in po vadbi ter poskrbite, da boste prejeli dovolj elektrolitov za boj proti čezmerni izgubi mineralov potenje.
»V idealnem primeru lahko najdete dodatek elektrolitov brez dodanega sladkorja in poskrbite, da vsebuje natrij, kalij in magnezij. Ne bojte se natrija, dobesedno ga potrebujemo za preživetje in če jeste minimalno predelano hrano, verjetno ne dobite dovolj. Z znojenjem izgubimo tudi veliko natrija, ki ga je treba nadoknaditi in zagotovo se boste bolj potili, če boste vadbo izvajali zunaj v poletni vročini.«
Ohladite se in umirite s temi osnovnimi pripomočki za okrevanje po vadbi, s katerimi smo obsedeni:
