Okorelost sklepov je pogost pojav pri ljudeh z revmatoidni artritis. Znano je, da pomagajo zdravila brez recepta, topel ali hladen obkladek in zdrava prehrana, a poleg tega strokovnjaki priporočajo tudi vsakodnevno vadbo in raztezanje. Po navedbah Zdravje artritisa, okorelost sklepov od revmatoidni artritis se lahko olajša z nežnim raztezanjem, ki spodbudi pretok krvi in gibanje sklepnih tekočin. Raztezanje lahko tudi pomaga ohraniti ali celo izboljšati obseg gibanja sklepov. Dr. Nilanjana Bose, MD, MBA, revmatologinja z Lonestar Rheumatology v Houstonu pravi majhen vplivrazteza so dobri raztezi za začetek, še posebej, če ste novi v tej vrsti telesne dejavnosti.
"Raztegi pomagajo sprostiti telo in izboljšajo mišični tonus ter zdravje sklepov," pravi dr. Bose. »Pacientom, ki se šele učijo uporabljati sklepe in biti gibljivi, priporočam raztezanje z majhnim udarcem. Te niso zelo težke in ne vključujejo ekstremnega položaja.« Dodaja: »Učenje prožnosti in raztezanja lahko pripomore k splošnemu zdravju sklepov in kakovosti mišic. Nekateri pacienti zelo radi hodijo na fizioterapijo in mislim, da to pomaga.« Spodaj si preberite, kakšen fitnes trener in en fizioterapevt sta povedala o raztezanjih, ki jih priporočata ljudem z revmatoidnimi boleznimi artritis.
90-90
Charlee Atkins, CSCS, strokovnjak za fitnes s sedežem v New Yorku in ustanovitelj Le Sweat TV priporoča, da naredite 90-90 raztegniti, saj gre za mobilnost telovadba ki zmanjša mišično napetost, poveča obseg gibanja in stabilnost v sklepu, da omeji bolečino ali zmanjša možnost poškodbe. Vse, kar morate storiti, je, da začnete z obema kolenoma, upognjenima v isto smer, in pokrčite obe (nogi morata tvoriti dva kota 90 stopinj), pokončno sedite in držite hrbet naravnost. Pasivno se raztezajte 60 sekund in občasno krčite/sprostite dodatnih 60 sekund (skupaj dve minuti). Glede na to, kje želite občutiti razteg, bo odvisno, v kateri kot nagnete trup. Dodaja, da je dober način za spreminjanje tega raztezanja dvig vašega sedečega položaja na stolu ali bloku za jogo. In če iščete višjo intenzivnost, lahko s presledki udarite golen v tla za približno 10-15 sekund naenkrat.
Raztezanje gležnja
Še en raztežaj, ki ga priporoča Kasia Gondek, PT, DPT, CSCS of Fizikalna terapija Fusion Wellness v južni Kaliforniji je raztezanje gležnjev. Ti so sestavljeni iz sedečih krogov za gležnje, kjer vrtite gležnje v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca v okviru razpoložljivih neboleč razpon in sedeče črpalke za gležnje, kjer gležnje potiskate gor in dol, kot da pritiskate in spuščate stopala iz plina ali zavora. Za oba boste želeli izvesti 10-15 ponovitev počasi.
Mačka-Krava
Prepričan sem, da smo že vsi slišali za psa navzdol, kaj pa mačka-krava? Če ne, je po besedah Charlee zagotovo tisti, ki imajo revmatoidni artritis, želeli sodelovati. Če želite to narediti, začnite v štirinožnem položaju, prste na nogah stisnite spodaj in ramena čez zapestja ter boke čez kolena. Nato boste želeli upogibati hrbtenico tako, da se potisnete v tla in potegnete popek proti nebu. Počasi se premaknite na izteg, tako da naredite nasprotno in pomislite na širjenje prsi. Ponovite gibanje za 10 ponovitev ali izvajajte gibanje dve minuti. To raztezanje cilja na hrbtenico in je dobra poteza za krepitev jedra, ki pomaga pri bolečinah v spodnjem delu hrbta.
Ramenski CAR (nadzorovane rotacije sklepov)
Umivanje zob, vožnja avtomobila in druge vsakodnevne dejavnosti so lahko izziv pri revmatoidnem artritisu na ramenih. Zato lahko vsakodnevno izvajanje vaj za ramena pomaga olajšati bolečine v sklepih na tem območju. Raztezanje, ki se osredotoča na ramena, je ramenski CAR. Za izvedbo tega raztezanja začnite v štirinožnem položaju s konicami prstov, usmerjenimi vstran. Nato narišite okvir z ramenskim sklepom, ki bo premikal lopatice na hrbtu, pri čemer bodo roke ostale zaklenjene. Gibanje ramen za to vključuje skomignitev z rameni, odrivanje tal, vlečenje ramen navzdol in vlečenje lopatic skupaj. To ponavljajte približno 45 sekund v vsako smer.
Raztezanje zadnje stegenske mišice v sedečem položaju
Raztezanje stegenske mišice v sedečem položaju je še ena dobra vaja, ki je nežna in ne sili sklepa ali mišice čez svoje meje, pravi Kasia. Če želite to narediti, iztegnite eno nogo naenkrat, dokler ne začutite raztezanja za kolenom in stegnom. Po potrebi lahko trup/torzo nekoliko nagnete naprej, da povečate razteg. Zadržite 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite še enkrat.
Raztezanje teleta v sedečem položaju
Vaše telečje mišice opravljajo številne vsakodnevne funkcije, vključno s stanjem in hojo, zato se zlahka utrudijo zaradi prekomerne obremenitve. Da bi to preprečili, Kasia priporoča raztezanje teleta v sedečem položaju. Če želite to narediti, zgrabite brisačo ali pas, ga ovijte okoli prednjega dela stopala in poravnajte koleno v udoben obseg ter držite konce brisače ali pasu v rokah. Nato nežno povlecite konca proti sebi, tako da se gleženj upogne nazaj proti golenici. Morali bi čutiti nežen razteg v teletu. Zadržite 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj in ponovite še enkrat.
Ukrivljeni prsti
Artritis, zlasti revmatoidni artritis in psoriatični artritis, lahko prizadene sklepe stopal in druge prstne sklepe, Zdravje artritisa. Zvijanje prstov na nogah je enostavno raztezanje, ki ga lahko naredite takoj, ko se zbudite, preden vstanete iz postelje, saj jih lahko izvajate, ko sedite na stolu ali celo leže. Če jih želite narediti, upognite in poravnajte prste proti podplatu. Nato počasi pokrčite prste na nogah in jih iztegnite navzgor in nazaj, proti vrhu stopala. Izvedite 10-15 ponovitev počasi.
Raztezanje zapestja
Karpalni sklepi v zapestju so še posebej dovzetni za vnetje revmatoidnega artritisa, poroča Arthritis Health. Za sprostitev otrdelih zapestij Kasia predlaga kroge v zapestju, kjer vrtite zapestja v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca v razpoložljivem razponu brez bolečin in upogibu zapestja. Pri tem boste želeli upogibati zapestji drug proti drugemu in stran od drugega v obsegu brez bolečin s komolci upognjenimi ob straneh in dlanmi obrnjenimi druga proti drugi. Izvedite oba razteza 10-15 krat počasi.
Druge vaje, ki jih lahko poskusite
In če iščete dodatne vaje za lajšanje bolečin v sklepih in ohranjanje prožnosti, poskusite vajo za prijem, vajo za podlaket in drsenje pete, pravi Kasia. Charlee predlaga tudi dokončanje nekaterih krepilnih vaj, kot sta vlečenje (vrstice, vlečenje s pomočjo) in potiskanje. vaje (sklece, prsni pritisk), vaje za krepitev kolen (počepi, izpadni koraki) in krepitev kolkov (mrtvi dvig, zadnjica) mostovi). Vendar ne pozabite, ne glede na vse naredite tisto, kar je udobno za vas in vaše telo. Vsak je na drugačni ravni, zato se ne obremenjujte, če šele začenjate. Potreben je čas, da ste tam, kjer želite glede prilagodljivosti in vzdržljivosti, a če boste tako vztrajali, boste tam prispeli v hipu.
