Delo na daljavo je v zadnjih dveh letih postalo naš način življenja in kot tako se boste morda znašli vaš računalnik pogosteje zahvaljujoč vodenju in/ali udeležbi na srečanjih Zoom poleg drugega zaslona čas. Zato ni čudno, s vse to sedenje, da se vam bosta morda zdela vrat in hrbet nekoliko trd in tesno do konca delovnega dne. Da ne omenjam, da se je vaše telo morda navadilo, da se vrne v pogrbljen položaj zaradi zvijanja na postelji ali na kavču, če doma nimate ustrezne mize.
"Dolgotrajno sedenje za računalnikom prispeva k slabi drži," pravi AKT Mojstrska trenerka, Alissa Tucker. »Zaokrožen položaj ramen in glave naprej, ki je danes tako pogost, je posledica preobremenjenosti mišice na sprednjem delu telesa, tako da postanejo preaktivne, mišice v zadnjem delu telesa pa se podaljšajo ali pod aktiven. Ta zaokrožen položaj naprej lahko povzroči glavobole, bolečine v vratu in hrbtu ter bolečine in mišično neravnovesje po celem telesu.
Zaradi pomanjkanja ergonomskih delovnih postaj tako znotraj kot zunaj pisarne, Denise Prichard, Holistic Wellness Expert in RYT-200 na Umsko telo, pravi, da ni presenetljivo, da so bolečine v predelu ramen in vratu na najvišji ravni doslej.
»Čeprav je veliko delovnih mest v zadnjem času vgradilo ergonomske delovne postaje, je realnost ti modeli niso dovolj, da bi popolnoma preprečili bolečino, napetost, stres in utrujenost,« pravi Ona ve. "Če boste pozorni na svojo držo in vključevali dnevne raztege med sedenjem, boste ohranili mišice na teh območjih, močne, prožne in brez bolečin – kar lahko na koncu izboljša vašo produktivnost pri delu in splošno kakovost življenje."
Spodaj je osem raztezkov za vrat in hrbet, ki vam bodo pomagali ublažiti bolečino in poravnati držo. F45 Športnica za okrevanje, Cristina Chan priporoča, da si vzamete več mikro odmorov čez dan in dobra novica je, da če izkoristite le pet do deset minut zjutraj in popoldne, vam lahko pomaga izkoristiti vse prednosti tega raztegne.
Iz Picharda:
Raztezanje zgornjega dela hrbta
"Ta poseben razteg bo usmeril in sprostil vse mišice med lopaticami, pa tudi pasti in ramena."
Kako to storiti: sedite ali stoje, prepletite prste in obe roki položite za glavo in držite zadnji del glave. Od tu naprej močno pritisnite dlani ob zadnji del glave, medtem ko oba komolca pritiskate nazaj. Začutiti bi morali, kako se mišice zgornjega dela hrbta aktivirajo in lopatice se spuščajo po hrbtu. Zadržite pet globokih vdihov. Ponovite ta razteg tolikokrat, kot želite, vendar si prizadevajte za vsaj tri kroge tega razteza.
Raztezanje prsnega koša
»Ta poseben razteg bo usmerjen v predele prsnega koša, ramen in lopatic. Namen tega raztezanja je povečati vašo prožnost in pomaga izboljšati krvni obtok in držo.”
Kako to narediti: iz stoječega položaja prepletite prste obeh rok za hrbtom. S trdno sklenjenimi rokami zavihajte ramena nazaj in navzdol. Čutiti morate, da se prsni koš raztegne in se lepo raztegne v predelu ramen. Če želite ta razteg poglobiti, lahko začnete rahlo dvigovati sklenjene roke navzgor ali nežno upogniti prsni koš navzgor. Ta razteg zadržite pet globokih vdihov in ponovite raztezanje vsaj trikrat.
Zasuk hrbtenice
»To je eden mojih osebnih najljubših. Ne samo, da se počuti dobro in pomaga pri lajšanju bolečin v hrbtu, ampak tudi zasuki hrbtenice krepijo vaše hrbtne mišice in povečujejo njihovo prožnost.”
Kako to narediti: V sedečem položaju s stopali na tleh nežno zavrtite trup v desno. Uporabite roke na naslonjalu za roke ali sedežu stola, da poglobite raztezanje. Zadržite pet vdihov in ponovite isto gibanje na levi strani. Še enkrat, vadite ta razteg, kolikor želite, vendar poskušajte narediti vsaj tri kroge na vsaki strani.
Od Tuckerja:
Bočno raztezanje vratu
"To je mogoče narediti celo, ko sedite za svojo mizo!"
Kako narediti: najprej začnite sedeti ali stati visoko z rokami ob boku. Nagnite glavo na eno stran in približajte uho proti rami. Ne glede na stran, na katero se nagnete, uporabite to roko in jo nežno položite na vrh glave. Pomembno je, da ne potegnete navzdol, le pustite, da teža vaše roke nežno poveča raztezanje. Zadržite do 30 sekund, nato ponovite na drugi strani. To raztegne zgornji trapez, običajno preveč aktivno mišico, in se lahko izvaja vsak dan.
Raztezanje prsnega koša do vrat
Kako to storiti: Začnite stati na vratih. Izvlecite eno roko naravnost v stran, nato jo upognite, da ustvarite kot 90 stopinj ali položaj "gole". Postavite podlaket na steno in potegnite trup naprej skozi vrata, dokler ne začutite raztezanja. Zadržite do 30 sekund in ponovite na drugi strani. To raztegne prsne mišice, ki so običajno preaktivne in prispevajo k zaobljeni drži naprej. Ponovite vsak dan.
Umik vratu
»Še enega, ki ga lahko posedite za svojo mizo! Za to rada uporabim majhno brisačo, čeprav je mogoče brez.«S
Kako to narediti: sedite visoko, brisačo položite na zadnji del glave in jo z obema rokama držite za ušesa. Glavo pritisnite nazaj v brisačo in držite pet sekund, nato jo spustite. Ponovite 10-15 krat. Pazite, da med to vadbo ne zadržite prevelike napetosti v vratu. To bi moralo biti nežno gibanje. To krepi globoke upogibne mišice v zadnjem delu vratu, da pomaga ohranjati vrat v pravilni poravnavi nad rameni. Ponovite vsak dan.
Od Chana:
»Vsak gib izvajajte 45 sekund, ponovite zaporedje, da dokončate dva kroga. Za gibe, ki izolirajo eno stran telesa, v drugem krogu preklopite na nasprotno stran."
Most
"Ta gib pomaga pri bolečem spodnjem delu hrbta, ne le z odpiranjem tesnih upogibalnikov kolkov (ki prispeva k bolečinam v spodnjem delu hrbta), ampak tudi s krepitvijo jedra in zadnjice, ki pomagajo pri podpori."
Kako to narediti: Lezite na hrbet z nogami narazen v bokih. Roke položite ob bok z dlanmi na tleh. Upognite kolena in držite stopala plosko na tleh. Potisnite, da dvignete boke in spodnji del hrbta od tal, pri čemer držite ramena na tleh. Telo naj bo v doslednem nežnem nagibu od ramen do bokov in držite 45 sekund.
Sedeči golob razteg
"Enostaven način, da raztegnete boke, zadnjico in stegna, ko vam je neudobno na svojem (potencialno improviziranem) pisarniškem stolu."
Kako to storiti: sedite pokončno z obema nogama na tleh, neposredno pod koleni. Dvignite nogo (z rokami, če je potrebno) in jo položite na nasprotno koleno ali stegno tako, da objemate koleno ob prsi. Naj bo vaša teža enakomerno razporejena med sedečimi kostmi (na primer: ne naslanjajte se bolj na desni bok, ker je vaša noga dvignjena).
Preden greste, si oglejte bistvene elemente za okrevanje, s katerimi smo obsedeni:
