Vas skrbi, da vaši otroci v vsakodnevni prehrani ne dobijo dovolj beljakovin? Nekatere dni se morda zdi, da ne jedo nič drugega kot sadje in preste, vendar obstaja velika verjetnost, da vaši otroci dejansko zaužijejo dovolj beljakovin. Najdemo ga v očitnih živilih, kot so meso, perutnina in ribe, na voljo pa je tudi v jajcih, fižolu, stročnicah, soji, oreščkih, maslu iz oreščkov, mlečnih in celo žitnih izdelkih. Če vas še vedno skrbi, da v prehrani vaših otrok primanjkuje beljakovin, je tukaj nekaj hitrih načinov, kako beljakovine vtihotapiti v šolske obroke.
Potrebe po beljakovinah za otroke
Beljakovine so ključno hranilo za rast in razvoj vaših otrok. Njihove dnevne potrebe po beljakovinah se bodo razlikovale glede na njihovo starost in težo.
Tu so potrebe po beljakovinah za otroke v skladu z Referenčnim vnosom prehrane iz Medicinskega inštituta:
- Od 1 do 3 let: 13 gramov beljakovin
- Od 4 do 8 let: 19 gramov beljakovin
- Od 9 do 13 let: 34 gramov beljakovin
Otroci, ki so veliki za svojo starost, potrebujejo nekoliko več, majhni otroci pa lahko porabijo manj.
Otrokom prijazna beljakovinska hrana
Tudi če vaši otroci uživajo živila z visoko vsebnostjo beljakovin, kot so govedina, perutnina ali morski sadeži, lahko še vedno vnesete beljakovine v vrečke ali škatle za prigrizke svojih otrok, da zagotovite, da dobijo dovolj.
Imaš mleko?
Mleko, jogurt in sir so okusni viri beljakovin, ki jih obožuje večina otrok. Mlečni izdelki zagotavljajo tudi okusen odmerek kalcija, ki gradi kosti. Namesto soka zapakirajte 8-unčne škatle sojinega mleka (6 gramov beljakovin) ali mlečnega mleka (8 gramov beljakovin). Za prigrizek ali sladico dodajte majhno škatlo navadnega jogurta (10 do 14 gramov beljakovin) in sveže sadje. Sendvič obložite z rezino sira (7 gramov beljakovin) ali vključite sirno palčko (7 gramov beljakovin) kot prigrizek, bogat z beljakovinami.
Znoreti
Oreški in semena so energijsko bogat vir beljakovin, zdravih maščob in vlaknin. Opustite čokoladico in napolnite vrečko s prigrizki z 1 unčo surovih mandljev (6 gramov beljakovin) in peščico rozin (4 grame beljakovin). Pšenični kruh (5 gramov beljakovin na rezino) zdrobite z 2 unči arašidovega masla (7 gramov beljakovin) in narezano banano. Potresemo 2 žlici sončničnih semen (3 grame beljakovin) v testenine ali riževo solato.
Zdrava polnozrnate žitarice
Polnozrnati kruh in testenine ne vsebujejo le več vlaknin kot živila iz rafiniranih sort moke, ampak imajo pogosto več beljakovin. Nekateri polnozrnati kruh imajo na primer več kot 5 gramov beljakovin na rezino, medtem ko lahko polnozrnate testenine vsebujejo do 10 gramov beljakovin na eno porcijo. Polnozrnate ali polnozrnate izdelke nadomestite z izdelki iz bele moke v kosilih vaših otrok. Odrežite beli riž in pripravite zrnate solate z rdečo ali črno kvinojo (5 gramov na porcijo), pisanim naborom drobno sesekljane zelenjave ali sadja in lahkim prelivom.
Energetske ploščice iz ovsenih kosmičev brez glutena >>
Hiter nasvet
Iščete možnosti za beljakovine brez mesa? Oglejte si ta seznam brezmesne popolne beljakovine!
Več idej za zdravo kosilo
Zeleni nasveti za kosilo nazaj v šolo
Pripravljeni obroki za nazaj v šolo
7 receptov za piškote za nazaj v šolo
