Do zdaj ste verjetno že slišali (in, bodimo resnični, se smejali) stavek »sedenje je novo kajenje«. Toda resnici na ljubo so medicinske raziskave zadnjih nekaj alarmov let o nevarnostih preveč časa, ki ga preživimo v sedenju, in kaj trend sedečega življenjskega sloga (zlasti ker 40+ urnih delovnih tednov večinoma preživimo za računalnikom) pomeni za naše telesa. Te neskončne ure, preživete na stolu, se morda zdijo neškodljive, vendar so povezane s povečanim tveganjem za srčne bolezni, sladkorno bolezen, rak in depresijo.
Na žalost obstaja več slabih novic: The Povprečna oseba Preživi približno 12 ur na dan v sedečem položaju, po podatkih Centra za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) pa bi se morali tedensko ukvarjati z zmerno intenzivno telesno dejavnostjo 150 minut. Toda ne vrzite brisače in se ne počutite poražene, če ste med njimi skoraj 80 odstotkov odraslih, ki ne izpolnjujejo teh smernic. »Vsaka dejavnost, ne glede na to, kako intenzivna, prinaša koristi za zdravje,« pravi Keith Diaz, docent za vedenjsko medicino na Medicinskem centru Univerze Columbia. Nekaj dobrih novic!
Toda ali moramo rezervirati vsakodnevno kolo na tečaju SoulCycle ali se odpraviti na goro Kilimandžaro, da poženemo nagrade? Ne! V študij objavljeno v American Journal of EpidemiologyDiaz in njegovi soavtorji so ugotovili, da lahko zamenjava 30 minut sedenja z lahko in zmerno vadbo zmanjša tveganje smrti za 17 odstotkov oziroma 35 odstotkov. "Naša študija je pokazala, da ni minimuma," pravi Diaz. "Tudi majhni izbruhi dejavnosti, ki so trajali od ene do pet minut, so še vedno prinesli zdravstvene koristi v smislu zmanjšanja tveganja smrti."
Čeprav večina vrst joge velja za intenzivnost svetlobe, pozdrav soncu lahko pomaga odpraviti negativne učinke pogrčenega sedenja ves dan. Cilj je redno premikanje. "Jogo bi priporočil vsakomur in če v njej uživate, je verjetno, da se boste z njo ukvarjali še leta," pravi Diaz.
Da bi izravnali posledice daljšega sedenja, morate poskusiti nekatere drže. »Če preživite veliko časa v sedečem položaju, bi se moral idealen program joge osredotočiti na poze, ki so v stoje položaj,« pravi Patricia Frieberg, inštruktorica joge in pilatesa ter vodja skupinskega fitnesa v Equinox Westlake Village, CA
Tukaj je zaporedje poz, ki jih je oblikovala, da bi preprečila sedenje ves dan:
Gorska poza (Tadasana)
Stojte z nogami skupaj ali v širini bokov. Zmleti v štiri vogale stopal. Dvignite skozi stegna, kolčne kosti nežno potegnite navzgor proti rebrom, prsni koš je odprt, rebra se zmehčajo navzdol. Ko pritiskate na stopala, občutite dolžino skozi krono glave. Zadržite 15 sekund in ponovite trikrat.
Poza polmeseca (Nizka variacija izpada)
Bloke postavite na razdaljo do ramen na sprednji rob blazine, bodisi ravno ali v visokem položaju. Roke položite na bloke. Dvignite desno nogo med roke, medtem ko je leva noga v dolgem skoku s kolenom na tleh. Kolčne kosti naj bodo obrnjene naprej. Potopite se v raztezanje in spustite repno kost. Desno koleno se poravna nad desnim gležnjem, zgornji del leve noge pa se lahko sprosti na tla. Zadržite tri do pet vdihov, nato ponovite na drugi strani.
Bojevnik I
Iz poze polmeseca pojdite v položaj deske. Desno nogo stopite naprej med roke in zasukajte peto navzdol pod kotom 45 stopinj. Desno peto poravnajte z levo peto, izdihnite in obrnite trup v desno, pri čemer naj bo medenica pravokotna proti sprednjemu robu blazine. Dvignite navzgor skozi koleno zadnje noge. Iztegnite roke nad ramensko razdaljo z dlanmi obrnjenimi navznoter, pri čemer naj ramena potegnejo navzdol od ušes. Podaljšajte trtico proti tlom in zgornji del trupa rahlo upognite nazaj. Zadržite 20 sekund in ponovite na drugi strani.
Bojevnik II
Od Warrior I stopite z desno nogo naprej in levo nogo nazaj. Ko pritiskate skozi levo nogo navzdol, obrnite prste na levici na levo. Globoko se upognite v desno koleno tako, da je stegno vzporedno s tlemi in položite koleno čez desni gleženj, pri čemer naj bodo prsti na nogah usmerjeni v isto smer. Roke odprite tako, da so iztegnjene stran od srednje črte in vzporedno s tlemi. Pogled z očmi usmerite čez sredino sprednje roke. Zadržite 20 sekund in ponovite na drugi strani.
trikotnik
Stojte z nogami približno tri metre in pol narazen. Dvignite roke vzporedno s tlemi in jih iztegnite v stran, z dlanmi navzdol. Levo nogo zavrtite v desno in desno nogo obrnite za 90 stopinj. Desno peto poravnajte z levo. Vdihnite, nato izdihnite in iztegnite trup proti prstom desne noge. Upognite se iz boka in podaljšajte repno kost. Desno roko položite na gleženj ali golenico. Svojo levo roko pošljite navzgor proti nebu, medtem ko v nasprotju prizemite skozi spodnjo roko. Ohranite pozo štiri do šest vdihov. Ponovite na drugi strani.
Različica te zgodbe je bila objavljena aprila 2019.
Iščete opremo, ki ne bo presegla vašega proračuna? Oglejte si naše najljubše cenovno ugodne vadbe, ki jih morate imeti:
