Keto je okrajšava za ketogena dieta, ki je program z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zmerno vsebnostjo beljakovin in veliko maščob. Cilj a keto dieto je v presnovnem stanju, znanem kot "ketoza", z omejevanjem ogljikovih hidratov. Običajno vaše telo vzame ogljikove hidrate, kot so pica, testenine in pecivo, in jih pretvori v glukozo, da se napaja. Toda keto dieta pomaga telesu, da se napaja brez glukoze ali visoke ravni ogljikovih hidratov, namesto tega presnavlja maščobe.
Če vas zanima, da bi uživali keto (ali nizko vsebnost ogljikovih hidratov) s polnim delovnim časom, ste verjetno že slišali za izraz »makri«. Mnogi ljudje poznajo idejo štetja kalorij, manj pa štetja makrov. Obe praksi vam pomagata, da ste zelo pozorni na svoj odnos do hrane in na to, kako vpliva na vaše cilje glede telesne pripravljenosti, vendar z zelo različnimi koristmi. Štetje kalorij vam pove, koliko energije zaužijete vsak dan, medtem ko vam štetje makrov pove, kako je ta energija delajo v vašem telesu.
Kaj so torej makri?
Makrohranila so trije načini, kako telesa proizvajajo energijo iz hrane. Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND nagrajeni prehrana strokovnjak in najbolj prodajana Wall Street Journal avtor kuharske knjige, razčleni, kako izgledajo te porazdelitve na dobro oblikovani keto dieti. “Keto makri so maščobe (70-75 odstotkov), beljakovine (20-25 odstotkov) in ogljikovi hidrati (5-10 odstotkov) skupnih kalorij."
Vsako makrohranilo je pomemben gradnik za vzdrževanje vašega telesa. Te tri hranilne snovi imajo tudi različne učinke na ketozo, saj jih naše telo prebavlja in presnavlja.Morali bi jesti najmanj ogljikovih hidratov in največ zdravih maščob, ker ogljikovi hidrati in beljakovine otežujejo prehod v ketozo (ali stanje, ko kuriš maščobe in ketone namesto glukoze), medtem ko se lahko izogneš znatnemu vnosu maščob, ne da bi to vplivalo na keton ravni.
Izračun vašega makro razmerja
Makri lahko vplivajo na vašo telesno pripravljenost in raven energije, zato bodo makro zahteve vseh drugačne. Dobro je uporabiti keto makro kalkulator kot je ta da prilagodimo dnevna priporočila samo za vas. Posvetujte se tudi z zdravnikom, ker lahko sproži kakršno koli rdečo zastavo o tem, kako bi lahko keto vpliva na vaše zdravje ali hujšanje — in ponudite individualiziran pristop, ki upošteva vaše telo potrebe.
»Ogljikovi hidrati in beljakovine zagotavljajo štiri kalorije na gram, maščobe pa devet kalorij na gram (tj. Je energijsko bolj gosto). Različna makrohranila imajo v telesu različne vloge, zato je pomembno, da jih zaužijemo dovolj,« pravi Abbey Sharp, RD in lastnica pri Abbey's Kitchen. Keto privržencem se na splošno priporoča, da si prizadevajo za tiste distribucije hranil, ki jih je Amidor omenil zgoraj, da bi dosegli optimalno prehrano. "Ta priporočila," ki jih Sharp ugotavlja, se imenujejo AMDR, "so razponi, povezani z zmanjšanim tveganjem za kronične bolezni in večjimi možnostmi za dosego potreb po hranilih in mineralih."
TL; DR: Če želite svoje telo pretentati v kurjenje maščob za energijo, morate ostati blizu razmerja med makrohranili. Ampak ne skrbite, da boste spoznali svoje natančen makro številke do tee. Lahko se izognete manjšim nihanjem v svojih makrih, ker dokler ste blizu svojih razponov, se bodo uravnovesili.
Kako strog moram biti pri makri?
Če ne želite izračunati ali slediti svojim makrom, se to imenuje "leni keto" - in strategija zagotovo deluje za ljudi, ki jih ne zanima stroga dieta. Če jeste keto živila in izključite ogljikove hidrate, boste večinoma naravno zaužili manj kalorij kot običajno in začeli izgubljati težo.
Vendar pa vam lahko z izračunom in upoštevanjem svojih makrohranil preprečite plato ali ne veste, kaj storiti naprej. Ketoza je tisto, kar loči dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in keto dieto. Pomembno je vedeti, koliko posameznega makronaredbe (od tega: maščobe, beljakovine, ogljikovi hidrati) bi morali zaužiti, da lahko vaše telo ostane v ketozi in poveča vaše možnosti za rezultate.
Sledenje vašim makrim
Običajno pri keto dieti je pomembno spremljati, koliko makrov zaužijete vsak dan. Ne pozabite, verjetno boste počutiti se grozno naslednji dan, če zaužijete preveč ogljikovih hidratov zaradi tega, kako se bo vaše telo odzvalo po navadi, da jih ni. In hej, ključ do kakršne koli diete je, da spremljate, kaj zaužijete! (Samo se prepričajte, da ste skrbite za svoje možgane in ne postanete obsedeni.)
Eden izmed najbolj priljubljenih načinov za sledenje vašim makrim je prek MyFitnessPal aplikacijo, ki ima v svojem sistemu široko paleto živil in zagotavlja dnevno razgradnjo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ki jih zaužijete. Druge možnosti vključujejo Kronometer, MyMacros+, Izgubi ga! in MyPlate.The O ketogeni dieti se zelo razpravlja, in možnosti so morda vam ne ustreza.
Toda poleg štetja makrov za vstop v ketozo je koristno razumevanje potreb po makrohranilih, saj se bodo razlikovale glede na vašo starost, zdravstveno stanje in splošno raven aktivnosti. Štetje makrov je odličen način, da prilagodite svojo prehrano in natančno prilagodite hrano, da se prepričate, da vas pravilno napajajo – ketoza ni potrebna.
Različica te zgodbe je bila objavljena septembra 2020.
Preden greste, si oglejte naše najljubše navdihujoče citate spodbujajo zdrav odnos do hrane in telesa:
