Zdi se, da bi to poletje stvari morda spominjale na nekakšen običajen obstoj. Aleluja! Ampak počakaj. To pomeni potencialno srečanje z ljudmi in početje »normalnih« stvari, npr vadba v telovadnici ali obisk fitnesa ljubil si v prejšnjem življenju. Če ste se izogibali svojemu fitnes rutina za Netflix letos (in, bodimo iskreni, kdo še ni?) se bo ideja o ponovnem vadbi morda zdela zastrašujoča.
Čeprav je vaš napredek morda nazadoval od zadnjega časa, ko ste ga redno potili, ni vse izgubljeno! Vsekakor se lahko vrnete na fitnes karavan s tem preprostim, a zahtevnim 15-minutnim telovaditi ustvaril AKTmojster trenerja, Saša Mihovilović zaradi tega se boš spet zaljubil v vadbo (ali te vsaj spravil s kavča).
Vadba
Po Mihovilovičevih besedah ima vsak krog štiri vaje, ki jih boste izvajali tri kroge.
»Naredili boste čim več ponovitev za vsako vajo v dodeljenem času. Vaš cilj je povečati svojo intenzivnost v vsakem krogu, zato si prizadevajte za več ponovitev vsake vaje iz enega kroga v naslednji!
3. krog je krajši "power round", kjer bi morali vložiti največji napor in narediti čim več ponovitev, hkrati pa ohraniti dobro formo!
Ogrevalni krog
Trije krogi – 1. krog: 30 sekund vsaka vaja, 2. krog: 30 sekund vsaka vaja, 3. krog: 15 sekund vsaka vaja
Polovične vtičnice z nizkim udarcem, izmenične strani
Stopite ven in bočno noter od strani do strani, dajte težo na nogo.
Obe roki lahko dvignete nad glavo in navzdol, kot običajne skakalnice. Pri izstopu pazite, da prenesete svojo težo in položite celotno stopalo na tla.
Ali lahko napredujete v teh popolnih skakalnicah in izzovete svojo hitrost, koliko jih lahko spravite v 30 sekund?
Stranski izpadi, izmenične strani
Naredite velik korak v stran v stranski izpad, nato pa se odrinite, da združite stopala, izmenično desno in levo, roke na bokih.
Ko stopite na stran, pazite, da bo nasprotna noga popolnoma vzravnana (ne dovolite, da se upogne, ko drugo nogo vračate nazaj). Na ta način lahko sprožiš glute maximus in glute medius! Pazite, da bodo kolena in prsti na nogah obrnjeni naprej (brez notranje ali zunanje rotacije).
Vadite povečanje obsega gibanja: korak naprej, spuščanje nižje, dvig tempa
Zabava gor + zabava dol
"To bo spravilo vaše celotno telo v gibanje, poskrbite, da boste resnično zasukali boke, da boste celo dobili nekaj poševnega zapleta skozi trup!"
Noge vzemite nekoliko širše od razdalje med boki in stresajte z boki desno in levo.
Dodajte roke tako, da jih štirikrat zamahnete nad glavo v isto smer kot boki. nato jih spustite in jih štirikrat nizko stresite. Več zasukajte, bolj upognite kolena, dodajte še malo skoka, povečajte hitrost!
Pes navzdol do tekačevega skoka, menjava strani
»To je prijeten dinamičen razteg, hkrati pa raztegne zgornji del telesa in jedro, hkrati pa raztegne ahile, teleta, stegenske mišice, boke, štirikolesnice in psoas. To je odličen gib, da se resnično povežete s svojim dihom, vdihnete skozi nos, napihnete diafragmo in z izdihom potegnete popek k hrbtenici, medtem ko delate skozi gibanje.
Zakotalite se, dvignite roke na tla, stopala izstopite v položaj navzdol.
Od tam vodite z desno peto, da stopite do izpada tekača. Prepričajte se, da je koleno neposredno nad gležnjem, obtežite to peto, nato potisnite nazaj do navzdol in ponovite na levi. To je prijetno dinamično raztezanje, hkrati pa raztegnete zgornji del telesa in jedro, hkrati pa raztegnete ahile, teleta, stegenske mišice, boke, štirikolesnike in psoas.
Vadite, da v delu vadbe za psa navzdol poskušate spustiti pete do konca, hkrati pa globlje izstopite v izpad tekačev, povečajte prožnost fleksorja kolka in štirikolesnika
1. krog
3 krogi – 1. krog: 30 sekund vsaka vaja, 2. krog: 30 sekund vsaka vaja, 3. krog: 15 sekund vsaka vaja
Potisk polovice deske v otroško pozo
Pridite do svoje polne visoke deske, nato pa spustite kolena v položaj polovice deske.
Upognite komolce, da se spustite, kolikor lahko nadzorujete, ne da bi spustili prsni koš ali upognili hrbet. Noge imejte neprekrižane in vzdržujte eno dolgo linijo od glave do kolen.
Pritisnite navzgor in pošljite boke nazaj v otroško pozo, z odprtimi koleni in trupom med nogami. Prestavite težo nazaj naprej in ponovite.
Napredujte do potiska s polno desko navzgor, poskusite se spustiti nižje in na koncu potisnite k hitrosti
Petna stikala z dihanjem rok navzgor in navzdol
Stoječe, brcnite z nogami pred seboj in rahlo udarite s peto ob tla. Podoben občutek kot pri teku, le da so stopala pred vami in se preklapljajo z desne na levo.
Ko dosežete zagon, vdihnite in vdihnite roke navzgor (s hrbtom, dviganje z uporom) za štiri štetje, nato pa potegnite roke navzdol za štiri štetje. Zabavajte se ob tem, da se s tem zatikate in pospešujte srčni utrip!
Namesto da menjate pete na tleh, jih vrzite za približno 45 stopinj od tal in delajte na hitrosti!
Držanje deske za podlaket
Varno se spustite do tal in se raztegnite v položaj deske na podlakti. Poskusite ne skleniti rok, temveč naj bodo roke vzporedno vzporedne, da spodbudite ravnotežje in pravilno obliko.
Tukaj pomislite na svojo držo, brado rahlo dvignite, ramena navzdol od ušes, ramena čez komolce, povežite se z vaš dih, vlečenje popka k hrbtenici, stisnjene zadnjice, notranja stran stegen skupaj z zadrgo, teža enakomerno porazdeljena na metatarzalne kosti.
Če morate vzeti odmor, je v redu! Zadržite 5-10 sekund, hitro vdihnite, se vrnite v to in nato delajte navzgor!
Dodajte izziv stabilnosti ravnotežja, dvignite nogo R s tal v prvem krogu, L nogo od tal v drugem krogu in izmenično tapkajte po straneh 15 sekund
Stoječi pohodni alpinisti s torakalnim zasukom
Vstanite, noge razmaknite na razdalji med boki ali nekoliko širše, izmenično pohodite tako, da potegnete koleno v prsni koš.
Ko ste pripravljeni, se zasukajte proti nogi, ki se dviguje, pri čemer aktivirate poševne mišice in jedro. Roke so lahko za glavo ali na prsih v molitvenem položaju.
Pliometrični tek z visokimi koleni, z zasukom proti nogi, potiska za hitrost
30 sekund za raztezanje ramen in tricepsa
2. krog
3 krogi – 1. krog: 30 sekund vsaka vaja, 2. krog: 30 sekund vsaka vaja, 3. krog: 15 sekund vsaka vaja
Korak do počepa, menjavanje strani
S skupnimi nogami, rokami v molitvi ali na bokih, stopite z eno nogo v stran, pri čemer upognite obe koleni in potopite boke navzdol z utežjo v petah, v počep. Naj bodo prsti na nogah in kolena usmerjeni naprej.
Nato stisnite zadnjične mišice, da se vrnete v stanje, noge spet skupaj in preklopite na drugo stran.
Skočite v počep z dvojnim skokom v sredini, delajte na povečanju hitrosti in spuščanju nižje
Grapevine R, grapevine L, 4X jackmet
Popotni plesni kardio gib iz našega plesnega tečaja! Stopite v stran z desno nogo, prekrižite levo nogo, stopite znova z desno nogo in brcnite nazaj levo nogo (znano tudi kot vinska trta).
Ponovite na drugi strani.
Ko naredite eno vinsko trto desno in eno vinsko trto levo, držite sredino in naredite štiri jumping jacks, pri čemer vrzite roke pred prsi, nato pa vse ponovite! Vinska trta šteje štiri na vsako stran, nato pa štiri mete z dvigalom!
Vadite čim več potovanja po grapevine, meti jack lahko napredujejo v skoke s kliki na peto
Napadni impulz 3-2-1, stopite, izmenično
Prekrižite eno nogo zadaj, da naredite naklon, pri čemer naj bodo boki/ramena pravokotna naprej. Vadite obdržati težo v sprednji peti, da se glute max aktivira in vam pomaga stabilizirati.
Utripajte za 3 štetje, 3-2-1 in potegnite zadnjo nogo. Preklopite na drugo stran.
Vstop bi lahko zamenjal s poskokom in vadil, da se tukaj znižaš!
4-kratni udarec nazaj, 4-kratni preobrat telesa skozi
Noge so nekoliko širše od bokov, upognite kolena in se prizemljite v zemljo.
Štirikrat potegnite prsni koš navzdol in navzgor od desne proti levi (kot udarec v prsni koš), pri čemer roki vrzite čez glavo ali v stran, hkrati pa udarite z nasprotno peto v svoj plen.
Po vaših 4 povratnih udarcih se štirikrat zasukajte s telesom v desno in levo in se zabavajte z rokami. To je zabavno gibanje celega telesa!
Dodajte poskok za odmik, naredite to gibanje res večje od življenja in se zabavajte!
30 sekund, da naredite sedeči zvit razteg zadnjice na vsaki nogi
Če ste opravili svojo prvo vadbo čez nekaj časa, boste morda potrebovali resno samooskrbo. Oglejte si te izjemne potrebščine za okrevanje po vadbi in si privoščite:
