Priznajmo si: ko gre za vadbo, je večina od nas bolj osredotočena na njeno pripravo – tj. psihično pripravljeni stopiti v telovadnico – in potem dejansko početje, potem smo pri po vadbi del. Verjetno zato, ker ko pomislimo na vadbo, pomislimo na spremembo sestave telesa, ne glede na to, ali izgubi nekaj kilogramov ali postane bolj napet. Toda uspeh vaše vadbene rutine je prav tako odvisen od vas okrevanje po vadbi kot je na sami vadbi. Po naslednji vadbi se izogibajte tem pogostim napakam, da zagotovite, da vaša vadba deluje za vas in ne proti vam.
Napaka: pitje kave po vadbi.
Po besedah glavne inštruktorice Alisse Tucker iz AKT, po vadbi bi morali preskočiti svoj java sunek.
»Fizična vadba je stresor za telo in ko telo zazna stres, se sprošča kortizol. Kofein prav tako poveča raven kortizola v telesu,« pravi za SheKnows. »Čeprav potrebujemo kortizol, lahko kronična visoka raven kortizola povzroči številne zdravstvene težave, vključno z vnetjem in povečanjem telesne mase. Torej, čeprav telovadite, morda ne boste videli rezultatov."
Namesto tega Tucker priporoča kavo pred vadbo. »Raziskave so pokazale, da lahko kofein pred vadbo izboljša zmogljivost, motivacijo in zmanjša bolečine v mišicah med vadbo. Potem se po vadbi odločite za hidracijo z vodo ali kokosovo vodo.
Napaka: skoparjenje s spanjem
Trden spanec je sestavni del dobre vadbe, pravi Jacqueline Kasen, CPT in direktorica skupinskega fitnesa pri Anatomija. »Pomanjkanje kakovosti in ur spanja bo imelo škodljiv učinek na telo. Medtem ko spite, vaše telo popravi razgradnjo tkiva in mišic med vadbo. To bo vašemu telesu omogočilo počitek in možnost, da naslednji dan vadi na najbolj optimalni ravni.”
Napaka: pretreniranost
Mislite, da je vsakodnevno obiskovanje telovadnice zdravo za vas in vaše telo? Ponovno premisli.
"Pri večini posameznikov je za okrevanje mišic potrebnih 24 do 36 ur, vendar razumejo tudi, da so potrebni ligamenti in kite do dvakrat dlje, da si opomore od intenzivne vadbe,« Dan Jonhenry, certificirani osebni trener in direktor fitnesa pri Retro fitnes, pravi SheKnows. »Zagotovite si, da si med vadbo daste dovolj časa za okrevanje glede na specifične vzorce gibanja in ne trenirajte na bolečih mišicah. Če imate boleče mišice in ste želeli trenirati ta gibalni vzorec, počakajte. Izkoristite ta dan kot dan aktivnega okrevanja ali prilagodite svoj del treninga.«
Napaka: prehitro valjanje pene (ali pa sploh ne valjanje pene).
»V teh dneh je večina aktivnih ljudi slišala za prednosti valjanja pene ali samomiofascialnega sproščanja (SMR). Čeprav je to neverjetno, še vedno vidim, da večina ljudi to počne napačno,« pravi Tucker. »Cilj penastega valjanja je ublažiti adhezije ali sprožilne točke (vozle) v fasciji. Čeprav se lahko zdi kot prijetna masaža, če se samo kotalite naprej in nazaj po boleči mišici, hitro premikanje ni dejansko sproži stimulacijo Golgijevega kitnega organa, kar pa nima pravega ugodnega učinka na telo."
Namesto tega priporoča, da se premikate počasi in nato zadržite. »Najprej želite 'skenirati' območje za tesna ali boleča mesta. Počasi se prevrnite čez del telesa, ki bi ga radi sprostili. Ko najdete mesto z največjo napetostjo, želite tam ostati vsaj 30 do 90 sekund in poskušati sprostiti mišico, ki jo sprostite.
Napaka: hladen potop takoj po treningu za hipertrofijo
Če je bila vaša vadba hipertrofija [progresivni trening moči], Kasen pravi, da ni najbolje narediti hladnega potapljanja takoj po tem. "Obstaja veliko pozitivnih učinkov za hladni potop, kot so zmanjšanje vnetja, za vaše sklepe, okrevanje po vročem dnevu itd.," pravi. »Ko jemljete kri iz mišice in spodbujate vse te prilagoditve, je najbolje, da se ne potopite takoj. Cilj je omogočiti mišicam, da opravijo svoje delo in jih ne ustaviti. Če še vedno želite uporabiti hladen potop, ga uporabite po drugem dnevu vadbe, razen hipertrofije.
Napaka: ne zaužijte dovolj beljakovin ali jeste preveč, prezgodaj.
»Pogosta napaka večine obiskovalcev telovadnice je, da ne dosežejo dnevne priporočene količine beljakovin za pravilno okrevanje, kar je minimalno 0,8 g beljakovin,« pravi Jonhenry. »V preteklosti je bilo zaznavanje, da moraš takoj po vadbi dobiti napitek po okrevanju, da si lahko pravilno opomoreš. Vendar pa so raziskave v nedavnih študijah pokazale, da ni tako pomembno, da dobimo beljakovine v določenem oknu, ampak zagotoviti, da se skupna potreba po beljakovinah doseže čez dan.
Kar pomeni, da če telovadite, zaužijete minimalno 0,8 gramov beljakovin na funt telesne teže (na primer, 180 lb oseba bi potrebovala 144 gramov beljakovin).
Zalogi svoje okrevanje po vadbi komplet orodij:
