Če ste že če poskusite nekaj naših 7-minutnih vadb — in morda tiste 7-minutna vadba je postala dobra navada — ne pozabite, da ga lahko vedno podaljšate. Če je na voljo več časa, si lahko privoščite 7 minut vadba za roke na to 7-minutna vadba za noge, in še vedno boste prišli čez 14 minut. (Če se počutite res ambiciozni, lahko izločite vse tri naše ciljne 7-minutne vadbe (opravite svoje osnovno delo!) naenkrat – in za to porabite ogromnih 21 minut.)
Bistvo ni v tem, da izpolnite neki cilj ali izpolnite neka pričakovanja – ampak v tem, da se počutite, kot da s svojo rutino vadbe dobite tisto, kar želite. Če vam bo teh 7 minut uspelo, zaključite svojo vadbo in pojdite privoščite si nekaj hidratantnega ali okusnega in dobi svoje okrevanje po vadbi samooskrba naprej. Če je vaš cilj preživeti več časa za vadbo, vztrajajte pri tem (in, kot vedno, bodite prijazni do sebe, ko vas življenje ovira.)
Zmešajte teh pet temeljnih potez glede na to, kakšni so vaši cilji in kako se počutite danes.
Sklece
Začnite s standardno desko. Roke naj bodo v širini ramen, noge pa naj bodo iztegnjene naravnost za vami, približno v širini bokov. Nato vključite svoje jedro, prsni koš in zgornji del hrbta, ko upognete komolce, da spustite prsni koš proti tlom. (Vaš cilj je, da se čim bolj približate tlom, ne da bi se jih dejansko dotaknili.) Poskusite obdržati komolce vzporedno s telesom (namesto, da jim pustite, da se upognejo). Ko se spustite tako nizko, kot lahko, vključite svoje jedro, prsni koš in zgornji del hrbta, da se znova pritisnete na desko. (Kadar ste v dvomih, lahko po potrebi spremenite, da vam sklece zagotovijo želeni upor in potrebujem!)
Naredite 10 sklec, da dokončate niz.
Triceps Dips
Začnite na sedežu. Noge naj bodo pokrčene, stopala pa naj bodo pritisnjena na tla, približno v širini bokov. Nato iztegnite roke za seboj in jih položite na tla. Prsti naj bodo obrnjeni naprej (tako da so prsti bližje stopalom kot podlakti.) Ko ste tam, pritisnite na roke in noge, da dvignete zadnjico od tal. Nato upognite komolce, da spustite zadnjico proti tlom. (Vaš cilj je priti čim bližje tlom, ne da bi se ga dejansko dotaknili.)
Nato pritisnite v roke, da zravnate roke in ponovno dvignite zadnjico. (Če vam ta položaj ne ustreza, poskusite začeti na stolu ali kakšnem drugem (stabilnem!) kosu pohištva. Položite roke na kos pohištva, vendar držite noge na tleh.)
Za dokončanje serije naredite 20 tricepsov.
Inchworms
Začnite tako, da vstanete. Nato se upognite, dokler se vaše roke ne dotaknejo tal. (Če želite to narediti, lahko upognete kolena.) Nato z rokami hodite naprej, dokler niste v položaju deske. Ko ste tam, naredite sklece. (To lahko zamenjate s statičnim oprijemom deske, če želite.) Nato se z rokami pomaknite nazaj proti stopalom in se povzpnite nazaj v začetni položaj.
Naredite 10 inchworms, da dokončate komplet.
Plank-Ups
Začnite v standardnem položaju deske. Roke naj bodo v širini ramen, noge pa naj bodo iztegnjene za vami, približno v širini bokov. Prepričajte se, da je vaše jedro vpeto in hrbet vzravnan, ter poskrbite, da boste brado uprli, da ne boste pretirano pritiskali na vrat. Ko ste tam, spustite desno roko, tako da bo vaš desni komolec tam, kjer je bila prej vaša desna roka. Nato spustite levo roko tako, da bo vaš levi komolec tam, kjer je bila vaša leva roka. Preverite, ali je vaše jedro vpeto in je vaš hrbet še vedno v ravni črti. (Včasih se naš hrbet z nami ne spusti, ko preidemo s standardne deske na desko za podlakti.)
Ko ste v deski za podlaket, pritisnite nazaj v standardno desko.
Naredite 10 desk, da dokončate niz, in ne pozabite zamenjati, kateri komolec najprej spustite na tla.
Medved plazi
Začnite v položaju mize. Roke naj bodo v širini ramen, kolena pa v širini bokov. Nato vključite svoje jedro, da dvignete kolena od tal (kot ste to storili pri lebdenju na mizi). Ko ste tam, stopite z levo nogo in desno roko naprej. Nato stopite z desno nogo in levo roko naprej. (Če nimate veliko prostora za premikanje, se po vsakem koraku vrnite v prvotni položaj na mizi.) To je ena ponovitev.
Naredite še 9 ponovitev, da dokončate niz. Ali pa nastavite časovnik in medved lezite 30-60 sekund.
In ne pozabite, ko izkoristite svojih 7 minut, poskrbite, da boste naredili dobro preverite svoje telo in se prepričajte, da se počutite najbolje!
Preden greste, si oglejte našo izdelki za okrevanje pri vadbi:
