Čeprav je lahko skušnjava, da bi se med nosečnostjo popolnoma ohladila, priporočajo strokovnjaki noseča ljudje v svojo rutino vključijo redno vadbo. Tako za otroka kot za mamo je dobro, da se vse premika in srečno. Za ljudi, ki imajo zdravo, normalno nosečnost – in imajo zdravniško dovoljenje – Centri za nadzor in preprečevanje bolezni priporoča približno 150 minut aerobne aktivnosti na teden.
Študije kažejo, da obstajajo različne koristi za tiste, ki vadijo med nosečnostjo, vključno z zmanjšana bolečina v hrbtu, izboljšana moč in zmanjšano tveganje carski rez (carski rez).
»S tem, da svoje telo pripravite na to, kar boste počeli – ne le na premike, ki se bodo zgodili med nosečnostjo – lahko vam pomaga preprečiti veliko bolečin,« Caitlin Ritt, ustanoviteljica in izvršna direktorica od Lotusova metoda in specialist za pred/poporodno vadbo pripoveduje SheKnows. "Če imaš moč in vzdržljivost za [materinstvo], boš imela veliko boljše okrevanje po porodu."
Ne glede na to, ali ste šele začeli ali ste kraljica fitnesa, ki se šele navadite vaditi v dvoje, tukaj so najboljše vadbe, priporočene za nosečnice. Vedno ne pozabite poklepetati s svojim zdravnikom, preden uvedete nekaj super novega, in se prijaviti, če opazite kakršne koli spremembe!
plavanje
Na splošno se mame želijo obrniti na vadbo z majhnim vplivom. Zato je plavanje dobra izbira. “Plavanje, vodna aerobika in tek v vodi so nekatere izmed najboljših možnosti vadbe, saj so za vas enostavne sklepi, ki so med nosečnostjo še posebej občutljivi na poškodbe,« pravi Kristina Pinto, razvojna psiholog.
Trening za moč
Dvigovanje uteži je vadba za celotno telo, ki prinaša ogromno koristi. Za bodoče matere so te koristi dvojne. "Smo velik oboževalec vadbe za moč, ker če pomislite na to, je nosečnost vaja za obremenitev," pravi Ritt. "Nenehno pridobivate na teži, teža pa raste na sprednjem delu trebuha." Materinstvo je vse nositi svoj snop veselja in ga na koncu preganjati po hiši, zato več moči, tem bolje, Ritt dodaja.
Kolesarjenje
Uporaba sobnega kolesa za vadbo med nosečnostjo je odlična, saj bo kolo podpiralo vašo težo. To lahko pomaga ublažiti vpliv na sklepe in ublažiti bolečine v hrbtu. Ne pozabite narediti vseh potrebnih prilagoditev, da se izognete pregrevanju, pijte veliko vode in se izogibajte stoječim položajem, če ste v nosečnosti dlje.
Hoja/tek
Hoja je eden najlažjih načinov za gibanje. Vse, kar resnično potrebujete, so dobre superge. Tek je tudi možnost, če ste bili tekač pred nosečnostjo ali se počutite dovolj udobno, da poskusite. “Tek je v redu, ker ponuja odličen kardio v krajšem času in verjetno ste zelo zaposleni,« pravi Pinto.
Barre
Razred Barre je še ena možnost z majhnim vplivom, ki je lahko dobra za nosečnice. Samo ne pozabite narediti sprememb, ko je to potrebno, pravi Erica Ziel, CPT, dipl. lastnik Core Athletica in ustvarjalec programa The Core Rehab Program in Knocked-Up Fitness pred+poporodno Članstvo. Ziel na primer priporoča, da ne zategnete zadnjice, kot se običajno izvaja z veliko gibi.
Pilates
Vadba pilatesa lahko pomaga pri boju s številnimi pogostimi težavami, s katerimi se ljudje srečujejo med nosečnostjo. Pilates lahko na primer pomaga podaljšati in okrepiti mišice, ki bodo potrebne med nosečnostjo in porodom. Ziel pravi, da bodite previdni pri nekaterih običajnih vajah za jedro. "V vsakem razredu se resnično prepričajte, da spreminjate in izvajate druge trebušne vaje poleg vaj v slogu crunch," pravi Ziel. "To lahko dejansko povzroči bolečine v hrbtu, disfunkcijo medeničnega dna in diastazo rekti."
joga
Joga je znana po svoji sposobnosti zmanjšanja stresa in anksioznosti. Študije kažejo, da lahko tudi izboljša zdravje srca, zmanjša bolečino in poveča moč – vse to je lahko izjemno koristno za nosečnice. Kot pri vsaki vadbi se zavedajte sprememb, kot je izogibanje gibom na hrbtu. Ziel priporoča, da preverite, ali so v vaši bližini kakšni tečaji prenatalne joge, saj so ti inštruktorji posebej usposobljeni za delo z bodočimi materami. “Na splošno bi rekel, da je najpomembnejša stvar, ne glede na to, kateri razred obiskuje, da inštruktor ve, kako ga prilagoditi nosečnici.«
Različica te zgodbe je bila objavljena junija 2019.
Preden greste, si oglejte našo najljubšo pripomočki za domačo telovadnico, ki ne bodo uničili vaše denarnice:
