Moj prvi stik z motnjo spanja, ki jo povzroča pandemija, se je začel z nespečnost. Medtem ko je moja običajna 23.00 čas za spanje se je začel premikati vse kasneje zaradi čiste tesnobe zaradi hitro širjenja virusa, premetavanje ob 1. uri zjutraj je prišlo kmalu zatem. Ti napadi nemira so se hitro spremenili v zbujanje, razočaranje ob 3. uri zjutraj in gledanje celotne rom-come iz zgodnjih 2000-ih, preden so spet zaspali. Ko sem se začel nenehno zbujati ob 5.45 in ostal buden, sem molil, da bi me matcha latte pripeljal do 17. ure. ciljna črta, vedel sem, da to "koronasomnija«, o čemer sem bral, je končno prišel po mene.
Združene države, po mnenju strokovnjakov za spanje, je opazil porast motenj spanja zaradi Pandemija covida-19 skozi vse 2020. Zaradi strahu in stresa zaradi našega fizičnega in duševnega zdravja, dobrega počutja družine in prijateljev, službe in podobnega se je kakovost spanca zmanjšala. Njegovo mesto so zavzele žive, vprašljive sanje in povečana uporaba melatonina.
Ob enoletnici karantene doma in vrnitvi v življenje, kot smo ga poznali če se oddaljujemo, bi moralo biti dajanje prednosti mirnemu spanju visoko na našem seznamu opravkov za duševno zdravje 2021.
Kako pa naj učinkovit, miren spanec postane prednostna naloga letos?
Kako naj bo leto 2021 leto dajanja prednosti spanju
Po navedbah Ruth Benca, MD, Dr.,Katedre za psihiatrijo in človeško vedenje na kalifornijski univerzi v Irvineu, lahko ljudje začnejo s tem, da naredijo spanje glavno prednostno nalogo v svojem življenju. "Za spanje si morate ponoči nameniti dovolj časa," pravi dr. Benca za SheKnows.
Od leta 2020 dalje priporoča Nacionalna fundacija za spanje da zdravi odrasli, mlajši od 65 let, potrebujejo med 7 in 9 ur spanja na noč. Odrasli, starejši od 65 let, potrebujejo od 7 do 8 ur, »dojenčki, majhni otroci in najstniki« pa celo več kot 9 ur. Dosledno spanje priporočene količine ur na noč, pravi dr. Benca, bo ljudem koristilo tako fizično kot psihično.
Te koristi za tiste, ki še ne živijo s hudo motnjo spanja ali zdravstveno motnjo, lahko nato na več načinov privedejo do opazno izboljšane kakovosti življenja.
»Izboljšan občutek dnevne zaspanosti ali utrujenosti; vaše razpoloženje […] vaše spoznanje, kot vaša pozornost in budnost; učenje in spomin; in višje kognitivne funkcije, kot je vožnja [vse se izboljša],« pojasnjuje Dr. Clete A. Kushida, M.D., Dr, profesor psihiatrije in vedenjskih znanosti na Univerzitetnem medicinskem centru Stanford. "Podatki o [kratkoročnih in dolgoročnih koristih] kažejo tudi na izboljšano telesno težo in manj srčno-žilnih povezav, kot so srčni napadi, visok krvni tlak in sladkorna bolezen."
Te koristi se žal ne bodo pojavile pri ljudeh, ki že imajo resne motnje spanja ali zdravstvene težave, nadaljuje dr. Kushida. Za tiste, ki živijo s težavo, kot je kronična nespečnost, na primer, bi bila kakovost njihovega spanja prizadeta ne glede na to, kako dolgo oseba spi.
Kot se je izkazalo, sprejetje pravilnih korakov za doseganje boljšega spanca v prihodnosti ni skrivnosten odgovor, ki ga najdemo po uganki: to storite tako, da sprejmete navade, kot sta izboljšanje prehrane in redno vadbo, še razlaga dr. Kushida. Navade, ki so res postale težje v življenju po pandemiji. Prav tako lahko sprejmete redni urnik spanja - da, tudi ob vikendih.
"Želimo, da je vse v skladu z vašo telesno uro," Dr. Karen L. Lee, M. D., specialist za pediatrično spanje v NYU Langone's Comprehensive Epilepsy Center-Sleep Center, pravi SheKnows. "To zahteva reden urnik. Začnemo z določitvijo običajnega časa zbujanja, tistega, ki ga izberete vsak dan, ki je smiseln, tudi ob delavnikih in vikendih.” Lee, ki je tudi klinični docent na Oddelku za Nevrologija na Medicinski fakulteti Grossman NYU tudi pojasnjuje, da lahko čas spanja občasno niha, vendar pri ustvarjanju rednega urnika spanja ne želite, da niha za več ure. Pomaga določiti, kdaj morate biti budni naslednji dan, prešteti, koliko priporočenih ur potrebujete za spanje in pred tem vključite »varovalni pas«: tisti čas za sprostitev, ki omogoča sprostitev in pripravo telesa na naravno padec spati.
"Ker ko začneš poskušati, je v tem težava: ne poskušaš zaspati," pravi. »[V tamponskem območju] začnete ugašati luč, prenehate se ukvarjati s kakršno koli čustveno in fizično vpleteno dejavnostjo. To vam bo omogočilo, da zaspite. Potem se začneš držati tega običajnega ritma in običajnega časa spanja."
Ustrezna higiena spanja, odmeva Sleep Foundation, prispeva k »stabilnemu urniku spanja« in »doslednemu, neprekinjenemu spanju« zahvaljujoč dejavnikom, kot sta hladna, temna soba in odsotnost tehnologije.
Kako je pandemija COVID-19 spremenila spanec leta 2020
Leto 2020 je bilo leto, ko so se motnje spanja in splošno pomanjkanje spanja znašle v glavnem pogovoru o zdravju. Vmes »hud stres zaradi pandemije«, ki ga dr. Benca opisuje kot »ljudi, ki se bojijo biti bolni, ljudje izgubijo svoje ljubljene, ljudje izgubijo službo, jih deložirajo iz svojih domov, izgubljanje socialnih stikov z drugimi,« je izguba dobrega spanca osvetlila dve pogosti motnji spanja: nespečnost in nepravilen urnik spanja pri odraslih in najstniki.
Obe motnji sta vedno obstajali v splošni populaciji, vendar v različni meri, vključno s tem, da sta bili komaj opazni na radarju nekaterih ljudi. Pandemija je pravkar našla način, da jih še pomembneje predstavi. »[Motnje spanja] so bile vedno prisotne,« pojasnjuje dr. Kushida, »vendar zaradi učinkov pandemije na delo bolnikov od doma, ravnovesje poklicnega in zasebnega življenja ali izguba službe, spremljajoči stres je povzročil te motnje pri tistih, ki jih običajno nimajo motnje. Stres je za nekatere postal hujši do te mere, da so [motnje spanja] zanje postale pomembne."
Če se ne zdravijo, lahko učinki motenj spanja in pomanjkanja spanja postanejo dejavniki tveganja za bolj usodne zdravstvene težave. "Obstajajo kategorije zdravja, na katere vpliva število ur spanja," pravi dr. Lee. »Obstaja splošno zdravje, zdravje srca in ožilja, presnovno zdravje, duševno zdravje, imunološko zdravje, človeška zmogljivost, raka, bolečino in smrtnost." Zdravje srca in ožilja je, nadaljuje, med najbolj prizadetimi ob pomanjkanju nastopi miren spanec, s tveganjem za možgansko kap, srčni infarkt, visok krvni tlak in visok holesterol narašča.
Kakšno je stanje spanja leta 2021 v primerjavi z letom 2020?
Medtem ko ustvarjanje doslednega urnika spanja in daje prednost mirnemu spanju, bosta pomagala pri pomoči Ljudje dajejo prednost spanju v letu 2021, moramo še vedno razkriti razloge, zakaj ljudje ne morejo spati, da bi dobili skozi. Dr. Benca pojasnjuje, da so posledice pandemije COVID-19 na duševno zdravje depresija in tesnoba, zaradi katere izgubimo spanec— se bo treba še ukvarjati, saj virus živi med nami.
"Vemo, da bo psihiatrična pandemija na nek način enako huda ali celo hujša kot COVID-19 pandemije, ker za to ne bo cepiva,« pravi, ko razpravlja o stanju spanja v 2021. "Trpeli bomo posledice."
Zato bi morale biti posledice za duševno zdravje te pandemije, ki živijo z nami v dogledni prihodnosti, nadaljuje, razlog, da bo spanje letos glavna skrb. "S tega vidika je ena od stvari, ki jih lahko poskusimo narediti za izboljšanje našega dobrega počutja, zagotoviti, da bomo vsak večer dobro spali."
Preden greste, si oglejte naše najljubše izdelke, ki vam lahko dejansko pomagajo spati: 
