Dihanje je ena redkih stvari v življenju, ki jih večina od nas lahko počne brez razmišljanja o tem. Če to berete, verjetno dobivate dovolj kisika, da ostanete živi, vendar najverjetneje lahko izboljšati tehniko dihanja. Da: obstaja pravilen in napačen način za to. SheKnows je govorila z več zdravstvenimi in wellness strokovnjake, da ugotovijo, kaj delamo narobe, kako lahko to popravimo in kaj lahko naredi za naše zdravje.
Kaj delamo narobe
Samo zato, ker nehote dihamo, še ne pomeni, da to počnemo pravilno. Po besedah družinskega zdravnika dr. Nikole Đorđevića je večina ljudi nagnjena k dihanju s prsnim košem in s tem ne dovoli kisika v diafragmo. To pa vodi v plitko dihanje, ki telesu prikrajša kisik, pravi SheKnows.
»Povzroča hitre, plitke vdihe, ki telesa ne nasičijo s kisikom v celoti in lahko povzročijo hiperventilacijo in povzroča simptome utrujenosti in omotice,« dr. Vinay Saranga, psihiater in ustanovitelj Saranga celovita psihiatry, pravi SheKnows. Z drugimi besedami, to ni najboljši način za to.
Kaj bi morali narediti namesto tega
Če niste prepričani, kje začeti, ko gre za pravilno dihanje, Đorđević deli tri napotke:
- Upočasni dih. Najpogostejša napaka ljudi je hitro dihanje. Povprečna hitrost dihanja je med 10 in 12 vdihi na minuto.
- Dihajte z diafragmo, ne s prsmi. Če dihate, vendar se vaša rebra ne razširijo na stran, to pomeni, da verjetno delate narobe. Med vdihom poskušajte ne premikati prsnega koša in ramen in se osredotočite na dihanje z diafragmo.
- Vzemite si čas za izdih. Veliko ljudi si preprosto ne vzame časa, da bi izdihnili ves kisik, kar lahko privede do hiperventilacije. Pravzaprav naj bi izdih trajal celo več časa kot vdih. Tako boste upočasnili hitrost dihanja in povečali kakovost vdihov.
Vse je odvisno od diafragme
Torej sta dve glavni stvari za upočasnitev in dihanje z diafragmo. Odlično, vendar razen metode kontracepcije pogosto omenjen v sitcomih iz 90-ih, kaj je diafragma?
Po navedbah Sukie Baxter, specialist za držo in gibanje, ko vdihnete, se vaša diafragma – velika, kupolasta mišica na dnu vašega prsnega koša – splošči in potegne zrak v pljuča. Medrebrne mišice - majhne drobne mišice med vsakim rebrom - pomagajo pri tem procesu, tako da raztegnejo rebra, da se prilagodijo vnosu zraka.
"Vendar pa mnogi ljudje namesto da bi uporabili diafragmo, preprosto 'pomigajo' svoj trebuh naprej in raztegnejo trebuh," je povedala za SheKnows. "V prsnem košu je malo ali nič gibanja in pljuča se ne razširijo veliko."
Če želite preveriti, ali uporabljate diafragmo, položite roke na boke, nad pas, s prsti pa ob prsnem košu in vdihnite, pravi Baxter. Če čutite, da se vam rebra dvigajo navzgor in na stran, vaša diafragma deluje. "Če ne, verjetno sprostite svoje osrednje mišice - ki jih potrebujete za podporo hrbtu - in namesto tega raztegnete trebuh," ugotavlja. "Osredotočite se na dihanje v prostor, ki se ga vaše roke dotikajo ob straneh vaše prsne kletke, dokler ne začutite, da se rebra premikajo."
Še en namig, da vaša diafragma deluje, je, da boste lahko vdihnili, medtem ko se vaša ramena dejansko spustijo, pravi Baxter. "To pomeni, da morajo med vdihom vaše lopatice drseti po hrbtu," pojasnjuje. »To je zato, ker se rebra širijo pod rameni. Če namesto tega za dihanje uporabljate ramenske mišice, ob vdihu ne boste mogli spustiti ramen."
Ostanite mirni in dihajte
Najpomembnejša stvar, ko gre za pravilno dihanje, je vaditi, ko se počutite mirni, pojasnjuje Saranga. »Če čakaš, da se počutiš tesnobno, pod stresom ali na robu, bo težje. Če pa pravilno dihanje naredite za tehniko, ki jo uporabljate ves čas, se boste bolj verjetno zatekali k njej, ko se vaše telo počuti nekoliko umaknjeno nadzoru, da se hitro umiri,« pravi.
In ni vam treba posvetiti ur svojega življenja, da bi se ponovno naučili dihati: celo le nekaj minut vsak dan je odličen začetek in Saranga pravi, da lahko to storite, ko ležite v postelji, se vozite v službo ali sedite pri sebi pisalno mizo. Toda za optimalno sprostitev vadite pravilno dihanje v mirnem in sproščujočem prostoru.
Zakaj je pomembno
Počasni, globoki in ritmični vdihi so glavni cilj, če želite pravilno dihati, pojasnjuje Đorđević. Na ta način, ugotavlja, bodo vsi organi dobili dovolj kisika za delovanje, kar pomeni manj mišične napetosti ter več energije in koncentracije.
Poleg tega, da je dobro za vaše telo, pravilno dihanje je dobro tudi za vaš um, in vam lahko v veliki meri pomaga pomiriti in zmanjšati tesnobo. Glede na to, da je brezplačno in nima negativnih stranskih učinkov, je pravilno dihanje odličen korak k boljšemu počutju, ki ga lahko – in bi moral – poskusiti vsak.
Različica te zgodbe je bila objavljena junija 2019.
Preden greste, si oglejte naše najljubše aplikacije za duševno zdravje, ki so uporabne in cenovno dostopne:
