Če iščete zdrave prigrizke pred spanjem, ki bodo ustrezali vaši lastni prehrani in tudi vašemu otroku, je upoštevanje pravega nabora hranil, velikosti porcije in »privlačnosti« za malčke ključnega pomena. Želeli si boste nekaj zadovoljujočega, a ne preveč nasičenega in to vas ponoči ne bo zadrževalo. Torej, kakšne vrste bedtime prigrizke priporočajo nutricionisti ki bo hit tudi pri otrocih in starših? Za to smo se pogovarjali z nekaj strokovnjaki.
»Kot mama in registrirana dietetičarka rada razmišljam o napajanju goriva pred spanjem kot o času, da zaužijem malo beljakovin in vlaknine, ki bodo pomagale nasititi in zadovoljiti tako mene kot mojega malčka, preden bomo, upam, preživeli celotno noč," Elizabeth Shaw, registrirani dietetik in svetovalec za prehranske komunikacije, pravi SheKnows. "Običajno priporočam približno 200-kalorični prigrizek za odrasle z več kot 5 grami beljakovin in vlaknin," pravi, medtem ko bodo otroci dobili manjšo porcijo.
Poleg tega ne pozabite, da bi morali biti prigrizki pred spanjem majhni z virom beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, da triptofan, ki spodbuja spanje, doseže možgane. Vsekakor se želite izogniti vsem sladkim ali s kofeinom, da se izognete stimulaciji,« Lauren Harris-Pincus, registrirana dietetičarka in avtorica Zajtrk, poln beljakovinKlub, pravi SheKnows.
Tukaj je 11 priporočil za idealne prigrizke pred spanjem.
Naše poslanstvo pri SheKnows je opolnomočiti in navdihniti ženske, predstavljamo pa le izdelke, za katere menimo, da vam bodo všeč tako kot mi. Brainiac Foods je sponzor SheKnows, vendar so vsi izdelki v tem članku neodvisno izbrani s strani naših urednikov. Upoštevajte, da če kupite nekaj s klikom na povezavo v tej zgodbi, bomo morda prejeli majhno provizijo od prodaje.
Mesečev sir
Tukaj je pakiran prigrizek, ki je odličen za pomoč pri dremežu pred spanjem. »Otrokom in odraslim bo všeč Mesečev sir, ki je hrustljav sirni prigrizek iz 100-odstotnega pravega sira,« pravi Harris-Pincus. Za uravnoteženo nočno kašo jo kombinirajte s polnozrnatimi krekerji ali jagodami, predlaga.
Avokadov toast
Zakaj ne morete jesti avokadovega toasta za več kot zajtrk? Na rezino toasta ali na tanko vrečko namažite nekaj pire avokada. Shaw rad združi polovico bagla pire avokado in čičerika da bi si privoščila »celotno količino hranil za 180 kalorij, 8 gramov nasičenih vlaknin in 7 gramov rastlinskih beljakovin«.
»Ker se moja malčka šele začenja jemati trdno hrano, je bagel odličen način, da jo izpostavim pšenici (najboljši alergen) in z avokadom in fižolom ji zagotavlja zdrave maščobe in beljakovine – v veliko manjših porcijah,« pravi. Avokado ima tudi dobre maščobe in magnezij, ki spodbujata zaspanost.
Arašidovo maslo in polnozrnati krekerji
Še en odličen prigrizek, ki ga je predlagal Harris-Pincus, arašidovo maslo zagotavlja nekaj sitosti za zmanjšanje lakote in uravnotežene ravni sladkorja v krvi, polnozrnati krekerji pa ponujajo kompleksne ogljikove hidrate za spodbujanje triptofana. Samo hranite arašidovo maslo na eno ali dve žlici - ne želite čutiti tudi poln maščobe pred spanjem, sicer vas lahko boli trebuh. In otroci imajo radi prigrizke iz arašidovega masla.
Pečen edamame s koščki temne čokolade
»Če ste vi in vaši otroci res aktivni, vam lahko pomaga povečati vsebnost beljakovin v večernem prigrizku. Praženi edamame zagotavlja približno 14 gramov na porcijo, čokoladni koščki pa poskrbijo za tisto sladkost, po kateri bi si lahko zaželeli ponoči,« pravi Jones. Poleg tega je pečen edamame prijeten in hrustljav, zato bodo otroci mislili, da je prigrizek bolj zdrava alternativa čipsu.
Grški jogurt z oreščki ali semeni
Otroci imajo radi grški jogurt, ki ga lahko za zabavo dobite v okusu ali v obliki "špricanja" ali za pitje. Nato dodajte oreščke ali semena, na primer arašide ali bučna semena, pravi Harris-Pincus. Beljakovine napolnijo trebuh, probiotiki ohranjajo gladko prebavo, oreščki in semena pa vsebujejo magnezij, ki sprosti telo v trden spanec, pravi.
Piščančja ponudba rastlinskega izvora
Druga možnost, ki jo je Shaw priporočal stranki, ki ima malčka, ki je bolj prigrizek in nikoli ne poje polne večerje, so rastlinski piščančji bonboni. Zagotavljajo beljakovine za povečanje sitosti vso noč, otroci pa radi grizljajo piščančje meso kot zabaven prigrizek.
Otroška beljakovinska ploščica
»The Clif Kids ZBar Filled ploščice so napolnjene z maslom iz orehov, da zagotovijo malo več beljakovin in zdravih maščob, ki uravnotežijo ogljikove hidrate, bogate z vlakninami. Poleg tega nadev doda zabavno teksturo v primerjavi s klasičnim Zbarjem ali drugo ploščico granole,« registrirani dietetik Kelly Jones pove SheKnows. Poleg tega samo zato, ker piše otroci na embalaži, ne pomeni, da ne more biti priročna poslastica tudi za odrasle, ko ste preveč izčrpani, da bi nekaj pripravili, pravi.
Narezana jabolka in mandljevo maslo
"Jabolčne rezine so odlične za otroke in starše, da skupaj prigriznejo in zagotovijo nekaj tiste sladkosti, po kateri bi si morda želeli po večerji, skupaj z veliko hranilnimi snovmi," pojasnjuje Jones. Kljub temu, da se počutite zadovoljni s prigrizki, priporoča, da jabolčne rezine združite z nekaj maščobe in beljakovin. "Prelivanje rezin z mandljevim maslom doda malo dodatnega okusa, hkrati pa poveča faktor sitosti," pravi.
Granola ploščica z nizko vsebnostjo sladkorja
»Če je vaš otrok lačen pred spanjem, mu želite dati nekaj, kar je nasitno, zadovoljivo in z malo sladkorja. The Kind Kids Chewy Honey Oat ploščice so narejene iz 100 odstotkov celih zrn in imajo le 90 kalorij in 5 gramov sladkorja, tako da zagotovo ustrezajo računu,« pravi Rizzo.
V cimetu praženi mandlji
Želite sladek prigrizek pred spanjem brez sladkorja? “Popecite serijo mandljev s cimetom, agavo in soljo ter jih prigriznite ves teden. Zdrave maščobe in beljakovine v mandljih bodo zadovoljile vsak kruleč trebušček in vašemu otroku pomagale dobro spati,« pravi Rizzo. Poleg tega imajo mandlji magnezij, ki spodbuja sprostitev pred spanjem.
Žitarice z mlekom
Morda se sliši noro predlagati hrano za zajtrk pred spanjem, toda v svoji najbolj zdravi obliki ta prigrizek ponuja beljakovine iz mleka in polnozrnate žitarice ter vlaknine iz žit, registriran dietetik Natalie Rizzo pove SheKnows. Toda preverite etiketo. Želite kupiti različice, ki imajo zelo malo sladkorja, a so še vedno dobrega okusa, tako da jih bodo otroci želeli jesti ponoči.
»Predlagam nadzorovano porcijo Bob's Red Mill muesli skodelice, ki so narejene iz hranljive kombinacije celih zrn, semen, oreščkov in suhega sadja, zaradi česar so dober vir vlaknin in beljakovin ter nizko vsebnostjo sladkorja,« pravi.
Torej, naslednjič, ko bo vaš otrok iskal prigrizek pred spanjem, se namesto sladkih dobrot, ki bi ga lahko držale budnega, odločite za enega od teh.
Različica te zgodbe je bila objavljena februarja 2019.
