Pravkar ste opravili težko vadbo. Toda kaj storite takoj, ko skočite s tekalne steze in spustite te uteži? Večina nas v naglici, da gremo iz telovadnice in se vrnemo k suhim oblačilom, zgrabimo steklenice z vodo in se odpravimo pod tuš ali nazaj domov. Vendar pa to je napaka. Okrevanje po vadbi je bistvenega pomena, ko gre za to, da svojemu telesu zagotovite nekaj prepotrebnega TLC. Pravzaprav, kaj počneš takoj po vadbi je prav tako pomembno kot to, kar počnete med vadbo.
"Okrevanje po vadbi je pomembno, saj omogoča telesu, da se upočasni in si opomore," Bryant Johnson, osebni trener sodnice vrhovnega sodišča Ruth Bader Ginsburg in ustvarjalec The RBG Workout, pravi Ona ve.
Po istih linijah, Čisti Barre direktorica usposabljanja Katelyn DiGiorgio pove za SheKnows, da pretirana vadba, težka vadba pri vsaka vadba ali pomanjkanje dni počitka bo omejila vašo telesno pripravljenost zaradi vadbe in spodkopala vašo prizadevanja. Če svojemu telesu omogočite čas, potreben za okrevanje, boste zagotovili, da boste maksimalno povečali svoja prizadevanja in dosegli svoje cilje na varen in učinkovit način.
Da bi vam pomagali, je tukaj seznam nekaterih najboljših stvari, ki bi jih morali narediti po vadbi.
Naše poslanstvo pri SheKnows je opolnomočiti in navdihniti ženske, predstavljamo pa le izdelke, za katere menimo, da vam bodo všeč tako kot mi. Stanley je sponzor SheKnows, vendar so vsi izdelki v tem članku neodvisno izbrani s strani naših urednikov. Upoštevajte, da če kupite nekaj s klikom na povezavo v tej zgodbi, bomo morda prejeli majhno provizijo od prodaje.
Hidrirajte
Čeprav je to nekako preprosto, mora biti posezanje po vodi prva stvar, ki jo naredite po vadbi. »Vaše telo med vadbo izgublja tekočino, zato polnjenje po vadbi pomaga pospešiti okrevanje. Voda podpira vse presnovne funkcije v telesu,« pravi DiGiorgio.
Johnson se strinja. "Voda je vedno nujna, če ste vadili 30 minut ali manj, vendar priporočam kokosovo vodo, če ste vadili dlje kot 45 minut," pravi. »Ko telovadite dlje časa, začnete izgubljati sol in elektrolite, pomaga pa tudi kokosova voda napolnite jih, ker vsebuje kalij." In kokosova voda nima toliko sladkorja kot tisti športi po vadbi pijače.
Če potrebujete steklenico, Stanley 30-unč IceFlow™ preklopni slamnik ali ste pokrili. Ima vgrajeno preklopno slamico za enostavno srkanje, vakuumsko izolacijo z dvojno steno, ki bo vašo pijačo ohranjala hladno več ur, in zložljiv ročaj, ki vam omogoča, da hitro zgrabite in greste.
Raztegnite ga
Vadba je odlična, vendar ne pozabite na raztezanje, ko končate.
»Če si veliko tekel in kardio, potem to vedno rad raztegnite neposredno po ker omogoča, da se vaš srčni utrip in živčni sistem umirita,« pravi Johnson. »Ko dvigujem uteži, tudi rad priporočam uporaba penastih valjev po vadbi sprostiti mišice in jih umiriti, s čimer se lahko vaš um, srce in telo ponovno osredotočijo in se vrnejo v rutino.”
Ko potisnete svoje telo in porabite veliko energije, je to kot avto ali stroj - ne želite ga takoj ugasniti, pojasnjuje. »Želiš pustiti telesu, da se upočasni, ker če tega ne storiš, se ti lahko zbere kri in takrat dobiš krče. Ko počivate in si opomorete, dovolite svojemu telesu, da zniža srčni utrip in živčni sistem, kar omogoča, da se vaše telo ponovno osredotoči, tako da lahko naredi, kar mora narediti naslednje.
Podobno Johnson priporoča raztezanje po vadbi, ker so vaše mišice tople in prožne, "tako da jih lahko raztegnete več, kot bi lahko na začetku." Predlaga, da se raztegnete in zadržite vsak položaj več kot 10 sekund na raztegniti. "Ko se sprva raztegnete, vaše telo poskuša zaščititi mišice in kite, tako da dlje ko držite, se mišice, vlakna in živci začnejo bolj sprostiti, kar omogoča globlji razteg."
Poskrbite za vnetje
Vsaka vadba povzroči mikroskopske raztrganine vaših mišičnih vlaken in to je naloga vnetja postopek, ki pomaga popraviti škodo, povzročeno med vadbo, medtem ko je vaše telo v načinu okrevanja, ki zakaj Bonnie Micheli in Tracy Roemer, soustanovitelji Raztrgajte 415, visoko intenzivno intervalno vadbo, priporočajo led ali krioterapijo za zmanjšanje vnetja.
Druga tehnika? Infrardeča savna. "Pomaga zmanjšati vnetje s sproščanjem beljakovin toplotnega šoka," pravijo SheKnows.
Pojejte nekaj beljakovin
Ko gre za prigrizke po vadbi, Micheli in Roemer priporočata beljakovine po vadbi.
"Izberite, da si po končani vadbi namenite 20 do 30 minut, da zaužijete nekaj hrane," pravijo SheKnows. "Optimiziral bo okrevanje, pomagal zmanjšati bolečino v mišicah in posameznikom pomagal, da bodo med naslednjo vadbo bolje delovali - poleg tega vam bo pomagal preprečiti poškodbe."
Par priporoča uživanje pustih beljakovin, zdravi ogljikovi hidrati, ki so minimalno predelani in zdrava maščoba po vadbi. "Želiš napolniti svoje telo z gorivom," pravijo. »Če ste bolj oseba za jutranjo telovadbo, priporočamo, da imate beljakovinski napitek s chia semenis; oves čez noč s chia semeni, žlico mandljevega masla in jagodičevjem; jesti trdo kuhano jajce…” Predlagajo tudi, da na par ali riževe torte namažeš z arašidovim maslom in jih preliješ z rezinami banane.
Za tiste, ki se raje ukvarjajo z vadbo v večernih urah, priporočajo uživanje ekološkega piščanca, rib, govejega mesa s travo ali organskega tofuja za vaš proteinski obrok.
»Če želite spodbujati pusto mišično maso, morate jesti čisto prehrano in naredite vse, da sledite protivnetnemu umiranjut. Bistvo je, da morate napolniti gorivo, da si opomorete telo."
Ko gre za prehranjevanje, Johnson, ki po vadbi ponavadi zaužije lahek prigrizek, opozarja: »Vaše telo ne more razlikovati med žejo in lakoto, tako da včasih, v pričakovanju vaše vadbe, bo morda takoj potreboval vodo, da nadomesti tekočino, ki jo ima vaše telo izgubljen."
Poslušajte svoje telo
Ker je vsak od nas zgrajen drugače, bo tudi naš proces okrevanja po vadbi drugačen. "Biti v skladu s tem, kako se vaše telo počuti, je izjemno pomemben del hitrega okrevanja," pravi DiGiorgio. "Če se počutite utrujeni, boleče ali opazite zmanjšano zmogljivost, boste morda potrebovali več časa za okrevanje ali popoln premor." Vklopljeno po drugi strani pa, če se dan po težki vadbi počutite močni, se vam tudi ni treba siliti, da greste počasi, pravi DiGiorgio.
Kot pri vsem, kar je povezano s fitnesom in vašim telesom, se boste s poskusi in napakami naučili, kaj deluje za vaše telo po vadbi. Morda potrebujete lažji prigrizek, kot je Johnson, ali pa ste nekdo, ki potrebuje težji obrok. A ne glede na vse, ne preskočite okrevanja po vadbi, ne glede na to, koliko boste morda potrebovali ta tuš.
"Telo ne postane močnejše ali hitrejše samo z vadbo - postanete močnejši in hitrejši, ko pustite telesu, da si opomore in okreva," pravi Johnson. »Telo moraš pustiti, da obnovi tisto, kar si mu dal, in pomembno je, da ne delaš vedno znova istih mišic. Morate se osredotočiti na počitek."
Različica te zgodbe je bila objavljena januarja 2019.
Preden greste, si oglejte te izdelke, ki jih potrebujete v kompletu za obnovitev vadbe:
