Bolečine v kolenu vsak dan prizadenejo milijone žensk. Študijeso to pokazali ženske so bolj nagnjene k poškodbam kolena kot moški — zahvaljujoč našim relativno širšim bokom, ki dodatno obremenjujejo naše sklepe in našim hormonom, ki potencialno oslabijo naše vezi. uf. To je še posebej zaskrbljujoča novica za tiste, ki so aktivni. Nič te ne razjezi hitreje kot koleno, kajne? Vendar vam ni treba odlagati svoje fitnes rutine, če veste, katere vaje so prave za vas.
Ne glede na to, ali trpite zaradi kronične bolečine v kolenu ali ste nedavno utrpeli poškodbo, smo prejeli oceno osebnih trenerjev po vsej državi na najboljše vaje za ljudi s slabimi koleni, od nasveti glede telesne teže od kardio do raztezanja. In ne pozabite, če imate težave s koleni, se posvetujte z zdravnikom, da natančneje obravnavate svoje telo in njegove potrebe.
"Ena najpomembnejših stvari, ki jih je treba opozoriti pri vadbi s slabimi koleni, je, da nikoli ne smete čutiti vaje v kolenu," pravi Kotarak. "To bi morali čutiti v štirikolesnicah, stegenskih mišicah, zadnjicih, okoliških mišicah okoli kolena." Zato bo krepitev okoliških mišic pomagala vašim slabim kolenom.
Delni/Popolni počep (telesna teža ali utež)
Stopala razmaknite nekoliko širše od razdalje med boki, prsti obrnjeni naprej, stisnite jedro in držite prsni koš dvignjen. Upognite se v kolenih in pošljite boke nazaj, kot da sedite na stolu. Ko se spustite na želeno globino počepa, pritisnite skozi peto in se vrnite v stanje. Stisnite zadnjične mišice na vrhu. Počepi primarno delujejo na štirikolesnike, pa tudi na stegenske mišice in zadnjične mišice.
Ta vaja je odlična, saj jo lahko napredujete s svojim tempom, tako da povečate globino počepa in dodate težo, ko ste pripravljeni. Pomaga tudi graditi moč v več okoliških mišičnih skupinah, da pomaga podpirati koleno.
Stopite navzgor (po stopnicah ali ply boxu)
To vajo lahko izvajate na vaših stopnicah ali na kateri koli obliki pločnika ali lesene škatle v telovadnici, odvisno od stopnje zahtevnosti, ki jo želite. Začnite tako, da stojite obrnjeno korak ali škatla počnete in postavite eno nogo na vrh škatle. Nato pritisnite to sprednjo nogo na škatli, dokler ni ravna, nasprotna noga pa navzgor. Nato spustite nazaj za začetek in ponovite. Pazite, da ponovite enako število ponovitev na vsaki strani.
Ta vaja deluje tudi na zadnjične mišice, štirikolesnice in stegenske mišice. Korak navzgor je posnemanje funkcionalnega vzorca gibanja, ki ga imate vsak dan, ko hodite po stopnicah. Ta vaja pomaga tudi pri krepitvi mišic, ki obkrožajo koleno.
Mini pas bočni sprehod
Mesto mini band vašega želenega upora okoli sredine teleta. Nato se spustite v položaj delnega počepa. Stopite rahlo narazen, tako da boste imeli malo upora na traku. Vključite svoje jedro in stopite na stran, pri čemer raztegnite pas. Naredite nekaj korakov v eno smer in se nato vrnite v drugo smer. Pazite, da ponovite enako število ponovitev na vsaki strani. Ta vaja deluje na boke in zunanje zadnjice. Zelo uporaben je pri krepitvi teh območij, saj pomaga stabilizirati kolena.
Neuteženo mrtvo dviganje/zgibni tečaj
Noge postavite na razdaljo med boki, prsti obrnjeni naprej. Vključite jedro in tečaj iz bokov, pri čemer naredite le majhen upogib v kolena. Držite ramena nazaj, oči gledajo nekaj metrov pred seboj. Ko začutite, da vleče vaše stegenske mišice, se vrnite k stoje in stiskajte zadnjične mišice. Ko to postane prelahko, lahko napredujete na eno nogo. Ta vaja deluje na stegenske in zadnjične mišice, dve mišični skupini, ki obkrožata in podpirata koleno. Možnost je napredek z utežmi in/ali eno nogo.
Kardio
Kotarak je še ena stvar, ki jo je treba omeniti, je odstranitev vpliva iz vaše rutine, kar pomeni vsako dejavnost, pri kateri obe nogi zapustita tla, na primer skakanje ali tek. "Ta učinek doda dodatno obremenitev sklepov in kolen. Še vedno lahko izvajate številne oblike kardio vadbe brez vpliva, kot so plavanje, kolesarjenje, eliptika, veslanje ali modificiran HIIT kardio.”
Ko gre za kardio, je najboljši manjši učinek: »Prepričajte se, da dobite dovoljenje od zdravnika,« pravi Kotark. »Kardio je vedno nekaj, kar bi morali imeti kot del vaše vadbene rutine. Zato poiščite tisto, ki vam najbolj ustreza. Delovanje vašega srčno-žilnega sistema je zelo pomembno za zdravje srca. Kardio je prav tako pomemben za nadaljevanje kot trening moči za optimalen načrt vadbe.
"Ena od prvih stvari, ki bi jih rekel nekomu s slabimi koleni ali bolečinami v kolenih, je, da se preprosto premika, da bi ublažil bolečine v kolenskih sklepih," pravi Hache. »Vaje, kot so hoja, vodna aerobika, kolesarjenje, plavanje, joga in vadba za moč, vse pomagajo izboljšati simptome, povezane z artritično bolečino v kolenu in bolečine v kolenu, povezane z enim posameznikom, bi imenovali »slaba kolena«. Uporaba metod in pristopov se prilagodi potrebam vsakega posameznika po popolni oceni zdravnika. strokovno."
Če vaša kolena niso najboljša, Hache priporoča, da preprosto začnete s krepitvijo mišic okoli kolen, kot so kvadricepsi, stegenske mišice, zadnjične mišice in teleta, »lahko gredo daleč«.
Stenski počep
Zadržite pet do 10 sekund. Vajo ponovite 10-15 krat in vsakič poskusite zadržati sedeči položaj nekaj sekund dlje.
Noge držite ravno na tleh, v širini ramen, stojite s hrbtom ob steni in premaknite noge dva ali tri metre od stene. Upognite kolena in se počasi spustite, tako da sta hrbet in medenica ob steni. Ne upognite se pregloboko. Če čutite pritisk ali nelagodje v kolenih, spremenite položaj v precej znosno upogibanje.
»Ta vaja za noge krepi šibke mišice, hkrati pa odlično pomaga povečati prožnost. Prav tako aktivira vaše jedro, ki pomaga podpirati in stabilizirati zgornji del telesa. Odlična vaja za krepitev telesa in nog. Pomagal vam bo pri vsakodnevnih opravilih, kot sta vstajanje in sedenje."
Dvigi teleta
Ponovite 15-20 krat in izvedite dva ali tri sklope. Ko je enostavno, eno nogo rahlo dvignite od tal in z vso težo na drugi nogi izvedite isto vajo.
Stojte obrnjeni proti steni ali hrbtni strani trdnega stola (ali druge podpore, kot je naslon kavča). To lahko storite tudi na stopnicah, pri čemer se držite za rampo s petami, ki visijo z roba stopnice. Počasi dvignite pete čim višje, zadržite tri do pet sekund in nato spustite.
"Okrepitev telet bo pripomogla k stabilnosti in mobilnosti gležnja, saj so mišice, ki so odgovorne za upogibanje gležnjev," pravi Hache. »Slaba teleta običajno pomenijo šibke gležnje. Močnejša teleta pomagajo preprečiti poškodbe tako, da preprosto zgradijo moč v telečnih mišicah in tetivah, kar zmanjša tveganje za težave, ki povzročajo poškodbe verižne reakcije na gležnjem in kolenskem sklepu. Pomagal vam bo tudi pri boljši učinkovitosti pri drugih vajah za spodnji del telesa.
Julia Russell, olimpijska plavalka, osebna trenerka, inštruktorica plavanja pri Življenjski čas Sky Manhattan
»Močne in funkcionalne zadnjične mišice niso le del temelja močnega in zdravega človeka so pa tudi izjemno pomembni za zdrava kolena, saj pomagajo nadzorovati gibanje kolena,« pravi Russell. »Proizvajajo abdukcijo in zunanjo rotacijo ter se upirajo addukciji in notranji rotaciji, kar pomeni, da preprečujejo, da bi se koleno pri pristanku iz skoka sesulo navznoter. Kolena v položaju povečajo tveganje za tendonitis kolena, raztrganine ACL in številne druge težave s kolenom.
Ugrabitev kolka v ležečem položaju (bočni dvigi nog)
Dva niza: 12 ponovitev na vsako stran, 15 sekund počitka
Lezite na bok in naj vaše telo tvori ravno črto. Dvignite zgornjo nogo, kolikor je le mogoče, vodite s peto. Ne premikajte zgornjega dela telesa. Ostanite v ravnem, trdem položaju. Dodajte uporni trak, če je vaja prelahka.
Stransko ležeče školjke
Dva niza: 10 ponovitev na vsako stran (zadržite zgornji položaj 2 do 3 sekunde), 10 sekund počitek
Lezite na bok z rahlo pokrčenimi koleni in pred seboj. Zgornjo nogo zavrtite navzven, tako da uporabite zadnjične mišice. Ne premikajte zgornjega dela telesa in se ne odrivajte s prsti na nogah. Vaš obseg gibanja bo na začetku nizek, če to počnete pravilno in bi morali čutiti, da delujejo nekatere mišice na zadnjici. Osredotočite se na močno krčenje zadnjice. Dodate lahko elastični trak, da bo ta vaja za krepitev kolen težja.
"Slaba kolena zahtevajo drugačen pristop kot samo izvajanje vaj," pravi Frith. »Bolečine v kolenih, tudi ko je hrustanec obrabljen, so največkrat posledica napetih mišic. Najboljša je miofascialna sprostitev kvadricepsa, popliteusa in adduktorjev pred raztezanjem, vendar je treba po ogrevanju telesa vsaj raztegniti mišice okoli kolen.
Idealen čas za raztezanje je po vadbo, ne na začetku, ko jih zebe, pravi Frith. Ko razbremenite slaba kolena, vam svetuje, da jih raztegnete na koncu vadbe za zgornji del telesa, nato pa med naslednjim treningom – potem, ko so raztegnjena, začnete izvajati delo za spodnji del telesa.
Vsak razteg držite 40 sekund, nato 60 sekund.
Raztezanje adduktorja
V stoječem položaju široko razširite noge. Z ravnim desnim kolenom in upognjenim levim kolenom dvignite zunanji del desnega stopala, nagnite zgornji del trupa v desno in pritisnite na zunanji del zgornjega desnega stegna. Ponovite na levi.
Raztezanje kvadricepsa
Stojte z desno roko na pultu, mizi ali drugi opori, upognite levo koleno in z levo roko primite levi gleženj. Potegnite gleženj proti zadnjici. Ponovite z desnim gležnjem.
Raztezanje teleta/popliteusa
Roke položite na steno ali drugo oporo. Stopite nazaj z levo nogo. Zaklenite levo koleno, obrnite prste levega stopala rahlo v desno, levo peto pritisnite na tla in potisnite boke naprej s trupom v skladu z levo nogo. Desna noga je upognjena. Ponovite na desni nogi.
Različica te zgodbe je bila objavljena februarja 2020.
Preden se odpravite, si oglejte našo najljubšo vadbo za okrevanje za utrujena, boleča telesa:
