Mnogi od nas domnevajo, da potrebujete na tone težkih uteži in drage opreme za oblikovanje domače telovadnice. Toda resnica je, da je vse, kar resnično potrebujete podloga za jogo. Seveda se morda zdi nenavadno, da bi lahko dobili vadbo kakovosti v telovadnici s kosom opreme za 30 $. Vendar jih je veliko vaje za joga blazine tam zunaj, da dejansko lahko. In še bolje: lahko jih mešate in ujemate vaje za izdelavo niza podloge za jogo vadbe ki se razlikujejo glede na dolžino, osredotočenost in težavnost.
Najbolj očiten način za vadbo na joga blazini je, no, delati jogo. In če je to vaša hitrost, jih je na tone brezplačni videoposnetki o jogi, ki jih najdete na spletu za vodenje vaše domače prakse. Toda joga ni edina stvar, za katero je dobra vaša joga podloga. Obstaja veliko vaj, ki temeljijo na jogijskih podlogah, ki se nekoliko približajo vadbam za krepitev moči, ki bi jih izvajali v telovadnici – čeprav z telesne teže namesto prostih uteži.
Običajne vaje, ki temeljijo na jedru (kot so trebušnjaki, deske in alpinisti) so naravno primerne za vašo joga blazino. Zanje tako ali tako ne bi uporabljali opreme in so preveč neprijetni, da bi jih dokončali neposredno na tleh (brez kakršne koli blazine). Obstaja pa ogromno vadb za noge, zadnjico in roke, ki so prav tako prijazne za delo s tlemi – in imajo lahko koristi od blazine in oprijema, ki ga zagotavljata joga blazina.
Osvojite nekaj teh vaj in hitro boste ugotovili, da je draga oprema (skoraj zagotovo) precenjena. Vse, kar resnično potrebujete za učinkovito vadbo, je kos pravokotne pene za 30 $ in nekaj gibov za delo na tleh.
Ramenske deske
Standardno: Začnite z visoko desko, z rokami v širini ramen in nogami v širini bokov. Vaše jedro mora biti zavzeto, tako da je ravna črta, ki poteka od vaše glave do stopal. Ko prevzamete stabilno desko, dvignite desno roko od tal in tapnite levo ramo. Nato spustite desno roko nazaj in ponovite vajo, tako da se z levo roko dotaknete desne rame. Nadaljujte izmenično s tapkanjem po ramenih, pri čemer pazite, da bo vaše jedro vpeto in boki v ravni. (Vaše telo se ne sme premikati naprej in nazaj, ko dokončate tapkanje ramen.)
Lažje: Ne skrbite za tapkanje po ramenih – raje se osredotočite na to, da držite stabilno desko. Statične visoke deske so še vedno odličen način za krepitev moči v rokah, jedru in hrbtu.
težje: Dodajte sklece. Dokončajte en tap z ramo na vsaki strani, nato naredite popolno skleco. Če je to prevelik izziv, poskusite izvesti sklece po petih ali 10 udarcih z ramenom na vsaki strani.
Trebušnjaki z glute Bridge
Standardno: Začnite tako, da ležite ravno na hrbtu. Kolena naj bodo upognjena, stopala pa naj bodo pritisnjena na joga blazino, približno v širini bokov. Roke naj bodo ravne ob straneh, roke pa naj bodo trdno pritisnjene na joga blazino. Ko ste tam, vključite svoje jedro, stisnite zadnjične mišice in pritisnite na podlago, da dvignete zadnjico v zrak. Ko je zadnjica privzdignjena, mora potekati ravna črta od ramen do kolen. Nato spustite zadnjico nazaj na tla. (To je gluteus most.) Vključite svoje jedro, da se zvije, dokler se prsni koš ne dotakne kolen. Naj bo vaše jedro vpeto, hrbet vzravnan in roke segajte pred seboj, da zagotovite pravilno obliko. Ko prsi dosežejo kolena, se lahko počasi zakotalite nazaj na tla. (To je trebušnjak.) Od tam nadaljujte izmenično med zadnjičnimi mostovi in nagibi na mestu.
Lažje: Namesto združevanja gluteusov in trebušnjakov se osredotočite na eno ali drugo. Če želite graditi moč v zadnjici, se osredotočite na zadnjične mostove. Če bi raje aktivirali svoje jedro, se osredotočite na trebušnjake.
težje: Če želite povečati gibljivost, lahko med trebušnjakom dvignete stopala od tal in zravnate noge. To bo vaše jedro prisililo, da bo delovalo še bolj, da boste med zvijanjem uravnovešeni. Pazite, da se med tem osredotočite na svoj obrazec. Dodaten izziv ni vreden žrtvovanja svoje oblike.
Namizni poševni krči
Standardno: Začnite v položaju mize, z rokami v širini ramen in koleni v širini bokov. Vaš hrbet naj bo raven, jedro pa vpeto. Nato zasukajte desni bok, da dvignete desno koleno od tal, in še naprej dvigujte koleno, dokler ni v skladu s hrbtom. (To se imenuje požarni hidrant, iz razlogov, za katere sem prepričan, da jih razumete.) Nato upognite koleno proti komolcu, da naredite poševni hlastanje na mizi. Nato previdno zasukajte nogo nazaj, dokler ni ravno za vami. Poskrbite, da bo vaša noga med celotnim gibanjem dvignjena; morate priti skozi položaj požarnega hidranta, preden zravnate nogo za seboj. Nato ponovite ta gib, pri čemer se nenehno izmenjujete med približevanjem upognjenega kolena k komolcu in brcanjem noge naravnost za seboj. Izvedite toliko ponovitev, kot se vam zdi primerno, nato zamenjajte stran.
Lažje: Poenostavite gibanje. Ne delajte poševnega škrtanja na mizi in ne brcnite noge naravnost za seboj. Namesto tega se osredotočite samo na dviganje noge navzgor in navzdol (z drugimi besedami, osredotočite se samo na izvajanje požarnih hidrantov). Namizni poševni trebušnjaki v enaki meri delujejo na trebušne mišice, roke, noge in zadnjične mišice. Toda požarni hidranti so odličen način za krepitev nog in zadnjice. Požarni hidranti delujejo tudi na vaše trebušne mišice, saj boste morali med dvigovanjem noge navzgor in navzdol aktivirati svoje jedro, da boste ostali uravnovešeni.
težje: Namesto poševnih trebuščkov iz namiznega položaja, jih naredite iz položaja deske. Predpostavite visoko desko, nato upognite eno koleno in ga približajte, da se dotakne komolca. Za trenutek ga zadržite, preden ga raztegnete nazaj v desko. Vaša teža se lahko premika naprej in nazaj, vendar se ne sme premikati iz strani v stran.
Visoki izpadi
Standardno: Začnite tako, da upognete desno koleno in desno nogo trdno postavite na tla. Nato sezite z levo nogo naravnost za seboj, pri čemer pazite, da ste leve prste trdno naslonjene na tla. Roke položite ravno na tla, približno v širini ramen, v skladu z desno nogo. Prepričajte se, da je vaše desno koleno neposredno nad desnim gležnjem (ne za njim ali pred njim). Nato vključite jedro, stegna in zadnjične mišice, tako da lahko zravnate trup in dvignete roke od tal. Roke držite na pasu ali jih dvignite v zrak. Zadržite visok izpad, dokler se ne počutite primerno izzvanega, nato zamenjajte stran.
Lažje: Napad je lahko zahtevna vaja, tudi če držite roke na tleh. Torej, namesto da se zravnate in uravnovesite samo na nogah, imejte roke na tleh in od tam zadržite visok izpad. Vajo lahko spremenite tudi tako, da spustite zadnje koleno na tla, da ustvarite nizek izpad. Nizek izpad lahko držite z rokami na tleh ali pa jih dvignete od tal in zravnate trup, da okrepite svoje jedro in noge.
težje: Svojemu visokemu izpadu dodajte nekaj otroških utripov. Ko ste v visokem izpadu z zravnanim trupom in z rokami od tal, utripajte s potapljanjem malo globlje v svoj izpad, nato pa s pritiskom na podlago, da se vrnete na prvotno visoko raven udarec. Nadaljujte s pulzom, dokler se ne počutite ustrezno izzvane, nato zamenjajte stran.
Gorski plezalci
Standardno: Začnite z visoko desko, z rokami v širini ramen in nogami v širini bokov. Nato upognite eno koleno in ga potisnite v prsi. Nato ga vrzi nazaj. Nato upognite drugo koleno in ga potisnite v prsi. Nato ga vrzi nazaj. Nadaljujte izmenično od strani do strani.
Lažje: Upočasni. Planinci so lahko odlični za kardio, lahko pa so tudi učinkovit način za krepitev moči, tudi če jih izvajate počasi. Zato ne čutite potrebe po pospeševanju stvari. Namesto tega se osredotočite na obremenitev jedra, držite hrbet naravnost in poskrbite, da bodo boki v ravnini. Vzemite svoje alpiniste tako počasi, kot je potrebno, da ohranite to formo.
težje: Povečajte tempo. Izzovite se, da boste svoje alpiniste opravili nekoliko hitreje – in malo dlje – kot običajno.
Superman dvigala
Standardno: Začnite tako, da ležite na podlogi za jogo z licem navzdol. Noge naj bodo iztegnjene za vami, gležnji pa vpeti, tako da bodo prsti na nogah obrnjeni proti tlom. Roke naj bodo iztegnjene od strani do strani, tako da je vaše telo videti kot črka "T". Ko ste tam, se upognite komolce, tako da so vaše podlakti iztegnjene naravnost navzgor (na tej točki bo vaše telo nekoliko bolj podobno kaktus). Od tam vključite hrbet, prsi in jedro, da dvignete prsi, glavo in stopala od tal. Da preprečite bolečino v vratu, napnite brado in vzdržujte ravno črto od vrha glave do prsnega koša. (Če držite roke upognjene, ne pa iztegnjene naravnost pred seboj, vam lahko pomaga tudi obdržati stvari bolj udobno za vaš vrat.) Za sekundo držite svojega supermana, nato se spustite nazaj na tla, nato ponovite.
Lažje: Osredotočite se na to, da držite svojega supermana, namesto da ga ponavljate. Statični prijemi so lahko koristen način za krepitev moči, še posebej, če ste po nekaj ponovitvah izčrpani. Namesto da se dvignete in spustite v svojem supermanu, se osredotočite na dvigovanje, držanje in spuščanje, ko dosežete svoj rob (to je lahko po 5 sekundah, 10 sekundah ali celo 30 sekundah!).
težje: Dodajte podaljšek roke. Ko dvignete prsi in stopala od tal, zadržite dvig za sekundo, medtem ko iztegnete roke pred seboj. Zadržite ta položaj za sekundo, nato upognite komolce, da se vrnete v roke kaktusa. Nato spustite celotno telo na tla. Ta podaljšek roke lahko dodate vsaki ponovitvi ali pa ga dodate na začetek in konec nizov.
Diamantni skleci
Standardno: Začnite z visoko desko, z rokami v širini ramen in nogami v širini bokov. Nato rahlo približajte roke in s kazalcema in palcem oblikujte obliko diamanta. Konice prstov se morajo dotikati, nameščene proti sredini prsnega koša (vendar morajo biti še vedno v skladu z rameni). Upognite komolce, da spustite prsni koš, dokler ne lebdi tik nad tlemi (na enak način kot pri standardnem sklecu, čeprav se pri standardnem sklecu lahko vaši komolci upognejo). Nato vključite svoje jedro in pritisnite na podlago, da dvignete telo nazaj, preden ponovite vajo.
Lažje: Spremenite svojo skleco tako, da kolena spustite na tla. Prepričajte se, da od vaše glave do kolen poteka ravna črta, nato pa dokončajte svoje diamantne sklece tako, kot bi, če bi bili v bolj standardni planki.
težje: Ko lebdite nad tlemi, zadržite skleco nekoliko dlje. Običajno je, da sklece izvajamo razmeroma hitro. Dodajanje statičnega oprijema spodnjemu delu sklece je lahko odličen način za povečanje izziva.
Naše poslanstvo pri SheKnows je opolnomočiti in navdihniti ženske, predstavljamo pa le izdelke, za katere menimo, da vam bodo všeč tako kot mi. Upoštevajte, da če nekaj kupite s klikom na povezavo v tej zgodbi, bomo morda prejeli a majhna provizija od prodaje in prodajalec lahko prejme določene revidirane podatke za računovodstvo namene.
Želite izboljšati svojo domačo telovadnico na način, da vaša denarnica ne bo jokala po milosti? Tukaj je naša najljubša cenovno ugodna telovadna oprema, ki ne bo presegla denarja: 
