Ko gre za diete, pogosto se zdi, kot da je vsak teden nova. Toda za naše zdravje je pogosto najbolje, da se držimo preizkušenih in resničnih taktik, ki dejansko delujejo tako, da se počutimo najbolje in ne se zatopite v modne muhe, ki poskušajo shujšati (zaradi duševnih in fizičnih zdravstvenih razlogov). V tem primeru govorimo o protivnetna dieta. Ni novo, vendar obstaja veliko razlogov, zakaj je vredno poskusiti, če iščete način, kako v svojo rutino uvesti drugačno zdravo hrano in razmišljati o prehrani na nov način.
Veste, kronična vnetja so v veliki meri vzrok skoraj vseh naših zdravstvenih težav. Artritis, IBS, astma, alergije, bolezni srca, rak, Alzheimerjeva bolezen in celo sladkorna bolezen se vse skupaj spustijo v vnetje – in lahko postanejo bolje ali slabše, odvisno od tega, kaj oseba poje, pravi Karen Lamphere, MS, CN, nutricionistka iz Edmondsa v Washingtonu.
Lampere svojim strankam vedno priporoča dieto s protivnetnimi živili kot način za njihovo ozdravitev - in dieta proti vnetju je pravzaprav precej preprosta in intuitivna.
Kaj je protivnetna dieta?
Protivnetna dieta je sestavljena iz zdravih, polnovrednih, nepredelanih živil.
Kot so Lamphere in številni drugi strokovnjaki za prehrano prepoznali pri delu s svojimi strankami, stavek »ti si tisto, kar ješ« ne bi mogel biti bolj resničen. Namen uživanja protivnetne hrane in odstranjevanja predelane hrane iz prehrane je umiriti vnetja v telesu. Raziskave potrjujejo dve pomembni stvari, zaradi katerih je protivnetna dieta tako kritična in tako učinkovita za toliko ljudi, ki se spopadajo z zdravstvenimi težavami, pa tudi za tiste, ki upajo, da bodo izboljšali svoje splošno stanje zdravje.
Prvič, študija iz leta 2015 z British Journal of Nutrition povezano nerešeno vnetje z zgodnji razvoj kronične bolezni. In drugič - po besedah direktorja wellnessa za zaposlene Univerze v Alabami v Birminghamu in izrednega profesorja osebnega zdravja, Lauren Whitt — uživanje prave hrane (in sicer protivnetne hrane) lahko pomaga pri boju proti temu vnetju v telesu, ki povzroča bolezen.
Tu nastopi protivnetna dieta, ki temelji na osnovnih načelih, kot so:
Protivnetne maščobe so temelj te diete. Lamphere priporoča živila z visoko vsebnostjo omega-3 maščobnih kislin, kot so divji losos, sardele, sled, inćuni, laneno seme, konopljino seme in orehi. Poleg tega druge protivnetne maščobe vključujejo ekstra deviško oljčno olje, avokadovo olje, laneno olje, konopljino olje in orehovo olje.
Sadje in zelenjava vsebujeta veliko antioksidantov, ki zmanjšujejo vnetja. "Sadje in zelenjava z visoko vsebnostjo antioksidantov sta pomembna, zlasti čebula, česen, paprika in temno listnata zelenjava," pravi Lamphere. Dodaja: "Ti so bogati s karotenoidi, ki se borijo proti vnetju, vitaminom K in vitaminom E."
Zelišča in začimbe vključujejo spojine za boj proti vnetju. Lamphere pojasnjuje: »Kurkuma, origano, rožmarin, ingver in zeleni čaj vsebujejo bioflavonoide in polifenole, ki zmanjšujejo vnetja in omejujejo radikalna proizvodnja." Dodaja: »Nekatere najmočnejših protivnetnih zelenjav so paprike in začimbe, pridobljene iz njih, kot je kajenski poper. Vse čili paprike vključujejo kapsaicin (bolj pekoča je paprika, več ima kapsaicina), ki je močan zaviralec snovi P, nevropeptida, povezanega z vnetnimi procesi.
Nekatere zdrave beljakovine so lahko protivnetne. "Obstaja razlika v vsebnosti nasičenih maščob in omega-3 maščobe v govedini, hranjeni z zrni, v primerjavi s travno hranjeno, pri čemer je slednja bolj zdrava izbira za protivnetno dieto." Dodaja: »V Poleg tega imajo ekološka pasterizirana jajca boljši protivnetni profil maščobnih kislin kot tovarniško pridelana jajca. Beljakovine izberite pametno in si prizadevajte zmanjšati količino nasičenih maščob v sebi dieto.
Katera živila so protivnetna?
Standardna ameriška prehrana je krivec za vnetna stanja.
Nezdrave maščobe spodbujajo vnetje. »Večina ljudi, ki jedo zahodnjaško dieto z visoko vsebnostjo predelane hrane ali hitre hrane, zaužije veliko maščob omega-6 in premalo protivnetne omega-3 maščobe – in ravno to neravnovesje med obema spodbuja vnetje [v telo].«
Omega-6 maščobe, ki jih najdemo v koruznem, žafranikovem, sončničnem, arašidovem in sojinem olju. "[Te maščobe] so vnetne, ker se presnavljajo v hormonom podobne spojine, ki dejansko spodbujajo vnetje," pravi Lamphere. Ste se kdaj vprašali, zakaj so transmaščobe nezdrave? Lamphere pojasnjuje: »Druga maščoba, ki je zelo vnetna, je trans maščoba. To maščobo najdemo v predelani ali hitri hrani, zlasti v ocvrti." Opozarja: "Najbolje je, da se v celoti izognete transmaščobam."
Rafinirani ogljikovi hidrati so protivnetni. Rafinirana moka, sladkor in živila z visokim glikemičnim indeksom poslabšajo vnetna stanja. Lamphere opozarja: "Ta živila zvišajo ravni inzulina in glukoze, kar zvišuje raven pro-vnetnih sporočil."
Alergije na hrano ali preobčutljivost lahko igrajo vlogo pri vnetju. "Mnogi ljudje so nestrpni do beljakovin v pšenici in mlečnih izdelkih, kar lahko sproži vnetno kaskado, ki se začne v črevesju, vendar ima lahko daljnosežne [sistemske] učinke," pravi Lamphere.
Kako začeti s protivnetno dieto
Lamphere priporoča protivnetno dieto za ljudi z vnetnimi stanji, pa tudi za ljudi, ki iščejo zdravo prehrano. Na začetku Lamphere poudarja, da je pomembno, da zmanjšate vnos nezdravih maščob z izločanjem olj z visoko vsebnostjo omega-6, hkrati pa povečate vnos zdravih maščob, vključno z več ekstra deviškega oljčnega olja in maščobnimi kislinami omega-3 kisline.
dr. Joe Feuerstein, izredni profesor klinične medicine na univerzi Columbia in direktor integrativne medicine na Stamfordu Bolnišnica, naredi še korak dlje – pravi, da je najlažji način za pristop k protivnetni prehrani tako, da se osredotočimo na kaj ti lahko imeti namesto tega, česar ne moreš. Pri svojem prehranskem delu s svojimi pacienti, kjer pogosto vključuje protivnetno dieto, Feuerstein pravi, da je to tako enostavno kot uporaba preproste prehranske piramide.
Tukaj je njegov pristop, od dna piramide do vrha:
dnoRaven — Uživajte v vseh barvah mavrice kot zelenjavo ali solato, 2 – 3 porcije za kosilo in 2 – 3 porcije za večerjo. To je kombinirano z 2 – 3 sadnimi in jagodnimi prigrizki na dan.
II. stopnja — V bolj omejenih količinah uživajte zdrave ogljikove hidrate in polnozrnate žitarice, kot so kvinoja, jam, al dente trpotec in polnozrnate testenine.
III. stopnja — Sledijo oreščki in semena, kot so mandlji, pa tudi konopljino, avokadovo in olivno olje.
IV. stopnja — Zmerno uživajte protivnetne beljakovine, na primer polno sojo, vključno s tofujem in tempehom, ter hladnovodne ribe, kot so sled, skuša, sardele, sockey ali losos.
V. stopnja — Vključite majhne količine drugih beljakovin, kot so jajca, perutnina brez kože, naravni sir ali bizoni.
Najvišji nivo - Vrh piramide je temna čokolada, zeleni čaj, začimbe in malo rdečega vina.
Ko že govorimo o tem, kaj lahko jeste, protivnetne diete ni tako težko slediti, kot se zdi – niso vse »dobrote« življenja. Kot nas spominja Feuerstein, lahko tiste okusne hrane na vrhu piramide, kot sta temna čokolada in rdeče vino, še vedno uživamo v majhnih količinah. S takšnim zmernim pristopom, s priboljškom, ki vas čaka ob koncu noči, je lažje slediti vsaki dieti.
Različica tega članka je bila prvotno objavljena aprila 2008.
Preden greste, si oglejte te močni citati, ki spodbujajo zdrav in pozitiven odnos do hrane in telesa:
