Ko prvič slišite besedno zvezo “Funkcionalni fitnes” sliši se kot samo še ena trendovska nova vadba ki (napačno) obljublja, da vas bo toniral čez noč, vendar naj vas aliteracija v privlačnem imenu imena ne zavede: pravzaprav gre za vrsto vaj, ki zasnovano z mislijo na to, kako dejansko uporabljate svoje telo (torej funkcijo!) in trenirate svoje mišice, da lahko dosežete dejavnosti IRL, ki jih želite izvajati vsako dan. Razmišlja o fitnesu in o tem, kako se prilega vašemu življenju ter kaj potrebujete in želite početi – ker so ti cilji različni za vsakogar in vsako telo.
Izkazalo se je, funkcionalna kondicija je resen posel — in ima ogromno koristi za vaše telo. Z izvajanjem vaj, ki posnemajo gibanje, ki bi jih izvajali v »resničnem svetu«, ciljate na več mišičnih skupin in žanjete koristi za celotno telo v krajšem času.
»Funkcionalne vaje običajno uporabljajo več sklepov in številne mišice. Namesto premikanja samo komolcev, na primer funkcionalna
Že po nekaj treningih boste začeli izboljševati vzdržljivost, ravnotežje, držo, moč, koordinacijo in okretnost od glave do pet. In ker morate za izvajanje gibov uporabiti svoje možgane, čas teče hitreje kot običajno vadbe. Tega ni mogoče premagati!
Tukaj je 10 naših najljubših funkcionalne vaje za vadbo celega telesa.
Počep z medicinsko žogo z dvigom nad glavo
Funkcionalnost: Čeprav svoje otroke in živila dvigujete z rokami, so tudi vaše noge in hrbet ključni akterji. Ta vaja krepi vaše noge, zadnjične mišice, spodnji del hrbta, roke in ramena.
vaja: Stojte s široko razmaknjenimi nogami, z obema rokama držite lahko medicinsko žogo pred seboj. Počepnite, pomaknite zadnji del nazaj in držite kolena nad gležnji ter spustite medicino na tla, pri čemer držite glavo navzgor in hrbet naravnost (ne pogrbljen). Vrnite se v začetni položaj in dvignite medicinsko žogo nad glavo. Ponovite počep in spustite žogo na tla. Izvedite tri sklope po 10 ponovitev. Povečajte težo žoge, ko postanete močnejši.
Vzpon po stopnicah z biceps curkom
Funkcionalnost: Ne glede na to, ali imate stopnice doma ali pa se morate po njih vzpenjati drugje, bo uporaba stopnic kot del vašega fitnes programa ohranila vaše noge v kondiciji in toniranju. Partnerski vzponi po stopnicah z biceps kodri bodo okrepili vaše roke in izboljšali vašo sposobnost prenašanja stvari po stopnicah. Ta vaja bo izboljšala tudi vašo kardiovaskularno kondicijo.
vaja: Stojte na dnu stopnic in v vsaki roki držite 5- do 8-kilogramsko bučico. Med izvajanjem biceps kodrov se povzpnite po stopnicah. Hodite ali tecite po stopnicah, medtem ko držite uteži, vendar ne delajte kodrov. Ponovite pet do 10-krat. Povečajte težo uteži, ko postanejo vaše roke močnejše, in zmešajte vzpone tako, da naredite dva koraka hkrati za let ali dva.
Podaljšek bokov z vzvratno muho
Funkcionalnost: Ta vaja izboljša vaše ravnotežje in koordinacijo ter krepi zgornji, srednji in spodnji del hrbta, ramena, zadnjične mišice in noge.
vaja: Stojte visoko, v vsaki roki držite 5-kilogramsko bučico. Iztegnite desno nogo nazaj in prst položite na tla, pri čemer držite desno nogo naravnost. V bokih se rahlo nagnite naprej. Dvignite desno nogo za seboj, ko približate prsni koš proti tlom in dvignite roke naravnost, oblikujte črko T na ramenih, stisnite lopatice skupaj in držite glavo v skladu z vašim vratu. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10 do 15-krat za vsako nogo. Ko postanete močnejši, povečajte težo uteži in si na gležnje pritrdite uteži od 2 do 5 funtov.
Diagonalni doseg z medicinsko žogo
Funkcionalnost: Ko sežete po škornjih na zgornji polici omare, bodite pozorni na to, kako se premikate po telesu – ena roka sega navzgor, nasprotna noga pa se rahlo dvigne v stran. Ta vaja deluje na vse mišice - roke, ramena, noge - ki sodelujejo pri dvigovanju nečesa diagonalno nad glavo in pri spuščanju.
vaja: Stojte vzravnano, z obema rokama držite medicinsko žogo na prsih. Dvignite medicinsko žogo diagonalno nad glavo v desno, zravnajte roke, hkrati pa iztegnite levo nogo v stran, tako da naredite diagonalno črto od medicinske žoge do prstov na nogah. Spustite se v začetni položaj. Ponovite 10 do 15-krat za vsako nogo. Povečajte težo medicinske kroglice in si na gležnje pritrdite uteži od 2 do 5 funtov, ko postanete močnejši.
Napad z zadnjo vrsto
vaja: V vsaki roki držite 8-kilogramsko utež, z desno nogo stopite naprej in levo nogo nazaj, pri čemer naj bodo obe peti na tleh in stopala obrnjena naravnost naprej. Upognite desno koleno, dokler ni čez desni gleženj. Spustite prsni koš proti stegnu, pritegnite roke pravokotno na tla, hrbet naj bo raven (ne pogrbljen) - to je vaš začetni položaj.
Izravnajte desno nogo, zaveslajte komolce nazaj in lopatice stisnite skupaj, pri čemer naj bo trup rahlo nagnjen naprej. Vrnite se v začetni položaj. Ponovite 10 do 15-krat za vsako nogo. Povečajte težo uteži, ko postanete močnejši. To vajo lahko izvajate tudi z upornim trakom, ki je zavit pod sprednjo nogo.
Dvig kolena s stranskim dvigom
Funkcionalnost: Ta vaja izboljša moč in ravnotežje vašega jedra ter krepi in tonira ramena.
vaja: Stojte pokonci s 5-kilogramsko utežjo v vsaki roki, roke na straneh. Dvignite desno koleno, dokler ne doseže nivoja bokov, medtem ko dvignite roke naravnost v stran, da na ramenih tvorite črko "T". Zadržite dve sekundi in se prepričajte, da je popek potegnjen nazaj proti hrbtenici, nato pa se spustite v začetni položaj. Ponovite 10 do 15-krat za vsako nogo. Povečajte težo uteži, ko postanete močnejši.
Skleca z iztegom bokov
Funkcionalnost: Ta vaja krepi mišice prsnega koša, ramen in rok (predvsem triceps), pa tudi mišice jedra in zadnjice.
vaja: Na rokah in kolenih položite roke širše od razdalje med rameni. Desno nogo iztegnite naravnost nazaj in popek potegnite navzgor proti hrbtenici, tako da napnete mišice jedra.
Držite nogo dvignjeno, spustite prsi na tla, dokler vsak od vaših komolcev ni pod kotom 90 stopinj, nato pa potisnite navzgor. Ponovite 10 do 15-krat za vsako nogo. Ko postanete močnejši, povečajte kot bokov in povečajte razdaljo kolen od rok. Sčasoma izvedite vajo z ravnimi nogami: ena noga dvignjena, druga postavljena na prste.
Rotacija trupa z medicinsko žogo
Funkcionalnost: Močne poševne mišice so ključne za preprečevanje poškodb spodnjega dela hrbta. Ta vaja izboljša moč in koordinacijo vseh vaših osrednjih mišic ter izboljša vaš tonus in zategne pas.
vaja: Sedite na tla s pokrčenimi koleni, stopali plosko na tleh, z obema rokama držite medicinsko žogo na prsih. Nagnite trup stran od stegen, povečajte kot pri bokih in potegnite popek proti hrbtenici. Pri ohranjanju kota kolka zasukajte trup v desno, desni komolec pa premaknite proti tlom za vami. Vrnite se na sredino in se zasukajte v levo. Ponovite 10 do 15-krat za vsako stran. Ko postanete močnejši, izvajajte rotacije z ravnimi rokami ali uporabite težjo medicinsko žogo. Popek naj bo vedno vpet.
Ležeči most z iztegom rok
Funkcionalnost: Ta vaja tonira in krepi vaše roke, ramena, hrbet, zadnjične mišice in noge ter cilja na mišice jedra. Prav tako odpre prsni koš in sprednji del bokov (mišice, ki se napnejo zaradi dolgih ur sedenja in uporabe računalnika).
vaja: Sedite na tla z rokami pod rameni, pokrčenimi koleni in stopali plosko na tleh. Roke držite naravnost, z nogami potisnite boke navzgor proti stropu, dokler ni vaš trup raven kot miza. Dvignite desno roko naravnost navzgor proti stropu, zgornji del telesa zasukajte tako, da ga podpira vaša leva roka, pri čemer držite boke dvignjene. Desno roko spustite v začetni položaj in le rahlo spustite boke, vendar ne dovolite, da se vrnejo na tla. Ponovite z levo roko. Ponovite 10 do 15-krat za vsako stran. Ko postanete močnejši, držite roko in boke dve sekundi navzgor, preden se rahlo spustite. Čez boke lahko položite tudi obtežen trak za gležnje, da povečate težo, ki jo morajo dvigniti noge.
Dinamična nagnjena deska
Funkcionalnost: Ta dinamična vadba tonira, podaljša in krepi prav vsako mišico v vašem telesu. Čeprav je zahtevna, je popolna vaja za zaključek.
vaja: Postavite se na roke in prste, obrnjeni proti tlom, pri čemer imejte glavo, hrbet in noge v ravni liniji, roke pa naravnost pod rameni. Dvignite hrbet proti stropu, popek potegnite v hrbtenico, oblikujte položaj ščuke ali navzdol za psa joge, podaljšajte roke in noge. Vrnite se v položaj deske in upognite komolce ob straneh, tako da spustite trup in noge na tla. Spodnji del telesa držite plosko na tleh, z rokami potisnite prsi in glavo navzgor proti stropu, podobno kot poza kobre v jogi, tako da iztegnite sprednji del telesa. Spustite se in potisnite telo nazaj v položaj deske. Ponovite pet do 10-krat. Ko postanete močnejši, povečajte število ponovitev.
Preden greste, si oglejte nekaj naša najljubša cenovno ugodna oprema za telovadnico doma poskusiti:
