Kardio: preverite. Trening moči: preverite. Raztezanje... počistite polje. Če ste nagnjeni k temu, da preskočite gibljivostni del vadbe, niste sami. V poskusu, da vadbo stisnite v že tako natrpan urnik, veliko ljudi se odreče tej kritični komponenti kombinezona fitnes program.
Dobra novica je, da vam lahko še vedno koristi kratka rutina raztezanja, tudi če je vsako jutro le nekaj minut. "Vključitev jutranjega raztezanja v vašo dnevno rutino vam lahko pomaga doseči boljše zdravje na več načinov," Claire Grieve, znana specialistka za jogo in terapevtka za raztezanje, pravi SheKnows.
Raztezanje zjutraj vam lahko pomaga sprostiti napetost in nakopičen stres preden se odpravite v svoj dan. Osredotočenost na zategnjene mišice bo pripomogla tudi k temu, da bo vaše telo poravnano, kar Grieve pravi, da bo preprečilo poškodbe in izboljšalo vašo držo. Prav tako lahko poveča pretok krvi v mišice.
Poleg tega vam raztezanje zjutraj omogoča nekaj trenutkov, da globoko vdihnete, preden začnete dan.
»Ta pretok kisika vam bo dal naval naravne energije, ki je boljši od kofeina,« pojasnjuje Grieve.
Tu Grieve deli pet jogijskih gibov, ki jih lahko vključite v svoje jutranja rutina.
3-minutna jutranja raztezna rutina joge
Otroška poza
Sedite na tla s širokimi koleni in prsti na nogah se dotikajte. Spustite trebuh med stegna in naslonite čelo na tla. Iztegnite roke, z dlanmi navzdol in se podaljšajte od bokov skozi konice prstov. V tej pozi nežno vdihnite in zadržite od ene do pet minut.
Mačka-Krava
Začnite na vseh štirih. Vdihnite, upognite hrbtenico proti stropu, nagnite brado in repno kost proti prsnemu košu. Izdihnite, upognite hrbet in dvignite repno kost ter se usmerite proti nebu, medtem ko trebuh sprostite do tal. To naredite neprekinjeno približno 60 sekund.
Nagnjen veliki prst na nogi
Iztegnite eno nogo na tla, pritisnete nogo v tla. Poskrbite, da bo bok pritrjen na tla. Dvignite drugo nogo s prsta, teleta ali stegenske tetive in potegnite proti obrazu. Ne bojte se uporabiti pasu, če je to potrebno. Držite 30 do 60 sekund. Zamenjajte nogo in ponovite.
kamela
Narediti: Začnite na kolenih z goleni na tleh. Roke položite na spodnji del hrbta s prsti obrnjenimi proti tlom in se nežno upognite nazaj, tako da razširite srce proti nebu. V polnem izrazu bodo vaše roke segale do pet. Zadržite 20-30 sekund in ponovite.
Low Lunge z zasukom
Iz nizkega izpada, položite roke v položaj molitve na sredino srca in nežno zasukajte trup odprt proti desni nogi. Zataknite levi komolec čez desno koleno in ga uporabite kot vzvod za odpiranje trupa. Če želite zasuk globlje, sezite z desno roko proti nebu, poglejte navzgor proti konicam prstov in zadržite pet vdihov. To pozo naredite enako na obeh straneh.
Alternativna jutranja rutina raztezanja
Če iščete drugačno rutino raztezanja ali takšno, ki jo lahko zamenjate s petimi gibi joge iz Grieve, poskusite te gibe Coreyja Grenza, specialista za programe pri Življenska doba, v skupni rabi s SheKnows. Vključuje šest raztegov, ki jih lahko naredite zjutraj, da izboljšate svojo držo in se počutite bolje čez dan.
Raztezanje stene Pec
Poiščite kotiček sobe. Roko privijte pod kotom 90 stopinj. Nežno obračajte svoje telo, dokler ne začutite raztezanja v prsih. Razteg držite 20 do 30 sekund in zamenjajte roko.
Stabilnost žoge lat stretch
Pojdite v klečeči položaj. Roke položite na žogico za stabilnost (ali na rob stola). Nežno iztegnite roke, upognite hrbet in spustite telo proti tlom. Razteg držite 20 do 30 sekund.
Raztegljiv penasti valj
Lezite na penasti valj z glavo na enem koncu in zadnjicami/repom na drugem. Roke iztegnite v stran in pustite, da visijo. Ta razteg držite 30 do 60 sekund.
Raztezanje klečečih kolkov
Pokleknite na eno koleno. Rahlo se nagnite naprej in podtaknite rep, tako da začutite raztezanje noge, ki se dotika tal. Lahko tudi dvignete roko nad glavo in sežete na nasprotno stran. Ta razteg držite 30 sekund in nato zamenjajte stran. Če imate lesena tla, samo zložite brisačo in jo položite pod koleno, na katerem klečite.
Raztezanje tekača
V stoječem položaju odmaknite eno nogo od tal in upognite koleno, tako da lahko z roko primete stopalo. Poskusite, da se vaša peta dotakne vaših zadnjic. To raztezanje bi morali čutiti v štirikolesni ali stegenski mišici. Ta razteg držite 30 do 45 sekund.
Raztezanje teleta v izpadnem položaju
Začnite v položnem položaju. Pritisnite zadnjo peto v tla. Ta razteg držite 30 do 45 sekund. Zamenjajte nogo in ponovite. Pri izvajanju tega raztezanja je ključno, da se prepričate, da stisnete zadnjico na zadnji nogi.
Torej, jutri zjutraj, zakaj ne bi začeli dneva z nekaj raztežaji — pripravilo vam bo za preostanek dneva.
Različica te zgodbe je bila objavljena januarja 2019.
Preden greste, si oglejte našo najljubšo pripomočki za domačo telovadnico, ki ne bodo zlomili:
