Ko pomislite na vadba kettlebell, verjetno mislite na tradicionalno zamahalno gibanje, ki deluje predvsem na vaše noge in jedro. Zato verjetno posežete po kompletu bučk, ko želite tonirati roke. Vendar ne zanemarite učinkovitosti kettlebella za vaš naslednji vadba za roke, ki vam bo pomagala pridobiti izklesane bicepse.
"Kettlebell je nedvomno eden najbolj vsestranskih kosov vadbene opreme, ki jih lahko imate v svojem arzenalu," je Justin Fauci, NASM certificiran osebni trener, soustanoviteljKaliber fitnes, pravi SheKnows. "Za razliko od dumbbells se kettlebells lahko uporabljajo ne le za počasne vaje za krepitev mišic, ampak tudi za več dinamični, kardiovaskularno zahtevni gibi, kot so zamahi in trki, ki izboljšajo moč in moč. To pomeni, da lahko izberete vaje, ki vam ustrezajo, ne glede na to, ali poskušate izgorevati maščobo ali krepiti mišice, ste začetnik ali naprednejši.
Ne glede na to, ali ste v telovadnici ali doma, lahko skromni kettlebell (KB) z malo domišljije dosežete zahtevno vadbo za celotno telo. Spodaj je nekaj hitrih in učinkovitih vaj, ki vam bodo pomagale pridobiti te jeklene roke. Naredite vse med eno sejo potenja ali jih zmešajte v trenutni vadbi.
(Prav tako, ko ste tukaj, si oglejte naš urejevalnik zdravja najljubši nastavljiv kettlebell. To je popolna sprememba v igri, če imate radi različne možnosti teže in tudi ne želite, da bi se zataknili s petimi različnimi kettlebells.)
Naše poslanstvo pri SheKnows je opolnomočiti in navdihniti ženske, predstavljamo pa le izdelke, za katere menimo, da vam bodo všeč tako kot mi. Upoštevajte, da če kupite nekaj s klikom na povezavo v tej zgodbi, bomo morda prejeli majhno provizijo od prodaje.
Dvojna upognjena vrstica KB
»Vesti so eden najboljših za gradnjo hrbta, vendar uporabljajo tudi nekaj bicepsov, še posebej, če uporabljate ožji ali področni oprijem,« pravi Fauci.
Kako: Upognite trup naprej za približno 45 stopinj. Stojte močno in stabilno z enakomerno porazdeljeno težo po stopalih in položaju hrbta. V vsako roko primite kettlebell in potegnite lopatico ter komolce povlecite nazaj, dokler ne začutite krčenja. To gibanje deluje na lats, romboide, trape in biceps.
Izvedite: 3 sklopi po 8-12.
Enoročno deljen počep KB stiska za ramena
"Ta gib cilja na ramena, štirikolesnike in zadnjične mišice,"Devan Kline, soustanovitelj in izvršni direktor podjetjaBurn Boot Camp (NASM, FSN, CPT) pripoveduje SheKnows.
Kako: Zgrabite kettlebell tako, da greste pod ročaj in ga zasukate navzgor, tako da njegova teža leži na vaši podlakti. Od tu boste počepnili in ko se boste dvignili, postavite stopala in dvignite roko navzgor in nad glavo v gibu stiskalnice. Zamenjajte roke in ponovite.
Izvedite: 3 sklopi po 8-12.
Nicole Lombardo, sem fizioterapevtka, trenerka CrossFit Level 1, odbackintelligence.com.
Kettlebell ameriški zamahi
"Ta vaja deluje na sprednje deltoide, lat, trape, bicepse in tricepse," pravidr. Nicole Lombardo, fizioterapevt in trener CrossFit 1. stopnje.
Kako: Začnite tako, da so noge nekoliko širše od širine bokov, kettlebell v rokah, naslonjen na boke. Nagnite prsni koš naprej in boke nazaj. Hitro zravnajte boke, kar bo povzročilo zagon, da dvignete kettlebell naprej.
Več sile in hitrosti uporabite z nogami in boki, višje bo kettlebell zanihal. Potem, ko kettlebell ne more iti višje, vaše roke prevzamejo od tu in prinesejo kettlebell nad glavo.
Spremembe: Kettlebell lahko samo zasukate v višino oči. Ta sprememba je najboljša za začetnike ali vse z bolečinami v rami.
Izvedite: 3 sklopi po 8-12.
KB enoročno čiščenje in stiskanje
Po besedah Bryne Carracino, trenerke življenjskega sloga + fitnesa in ustvarjalke REHAB ter ustanovne trenerkebodite revolucionarni, ta vaja deluje na vaše tricepse, bicepse in ramena.
Kako: Začnite z kettlebellom pred vami in z eno roko primite kettlebell.
Zapeljite skozi pete in potegnite komolec navzgor do stropa, obrnite kettlebell v položaj za stojalo in nato pritisnite kettlebell navzgor v stiskalnico.
Spustite kettlebell nazaj na tla. Ponastaviti. Ponovite za čas ali ponovitve. Zamenjajte strani.
Sprememba: vzemite prva dva prsta na nasprotni strani in pomagajte voditi kb do polnega pritiska.
Izvedite: 3 sklopi po 8-12.
Nadomestni KB curl
Fauci priporoča tega za vadbo vaših bicepsov.
Kako: V vsaki roki držite kettlebell. Če stojite visoko in močno, da se vaše telo ne niha, zvijte en kettlebell v telo, da začutite stisk v bicepsu. Vrnite se na začetek in ponovite z drugo roko. Zamenjajte roke, dokler ne opravite 8-12 ponovitev na vsaki roki.
Izvedite: 3 kompleti po 8-12 na roko.
Single Arm KB Snatch
Po Klineovem mnenju ta učinkovita vaja zadene vaše pasti, hrbet, jedro in ramena.
Kako: Stojte v širini ramen in upognite kolena, da z eno roko primete kettlebell. Ko vstanete iz počepa, hkrati primete kettlebell in ga dvignete v višino prsnega koša preden rahlo zasukate zapestje, tako da kettlebell leži na vaši podlakti, in ga popolnoma iztegnete v zrak.
Upognite komolec in kolena, da se vrnete v počepni položaj, tako da kettlebell vrnete na tla. Zamenjajte roko in ponovite.
Izvedite: 3 kompleti po 8-12 na roko.
Različica te zgodbe je bila objavljena oktobra 2020.
Če želite cenovno ugodno ureditev domače telovadnice, imamo nekaj izdelkov, ki jih toplo priporočamo: 
