Ko pomislite na raztezanje, verjetno pomislite na seja ohlajanja, ki povzroča ječanje izogibate se po vadbi. Toda raztezanje nima le fizičnih koristi, kot je pomoč pri lajšanju mišične napetosti in izboljšanju prožnosti, ampak ga je mogoče izvajati tudi kadarkoli in kjer koli.
Popoln čas za raztezanje je pred spanjem ko se spuščaš od dneva.
"Obstaja veliko razlogov, zakaj je raztezanje pred spanjem koristno za vaše telo," pravi Dr. Gbolahan Okubadejo, kirurg za hrbtenico in ortoped iz NYC. »Raztezanje pred spanjem vam omogoča, da sprostite mišice in razbremenite napetost, ki se je morda kopičila čez dan. Prav tako lahko pomaga preprečiti morebitne mišične krče ponoči in poskrbi, da se ne boste zbujali z občutkom togosti in bolečine."
Vsako nočno raztezanje lahko pomaga tudi zagotoviti, da bodo telesne mišice s starostjo ostale okretne in prožne. Če želite v svojo nočno rutino vključiti raztezanje pred spanjem, je tukaj nekaj sproščujočih razteg, ki jih lahko poskusite nocoj.
Otroška poza
Dr. Okubadejo pravi, da je otroška poza lahka vadbo »ki je namenjen raztegovanju telesa od vratu do spodnjega dela hrbta. Lahko razbremeni napetost v vratu in pomaga podaljšati hrbtenico."
- Za pravilno izvedbo te poze morate poklekniti na tla in se nasloniti na pete.
- Nato se nagnite naprej z iztegnjenimi rokami pred seboj. Trebuh naj se dotika sprednjega dela stegen, obraz pa naj bo blizu tal.
- V tem položaju zadržite 30 sekund in globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta. Ponovite skupaj trikrat.
Poza mladička
Če iščete dober odpirač za prsi (še posebej za tiste, ki ste ves dan za računalnikom), Yami Mufdi, a Tone It Up trener in inštruktor joge, predlaga pozo kužka, ki pomaga sprostiti napetost v hrbtu in ramenih ter hkrati povečati fleksibilnost.
- Priporoča, da začnete v položaju mize, pri čemer pazite, da so ramena čez zapestja in boki nad koleni.
- Stopite z rokami nekaj centimetrov pred seboj in ob izdihu premaknite boke nazaj, da zagotovite, da so zloženi čez kolena.
- Medtem ko so vaše roke aktivne in zavzete, počasi pritiskajte prsi proti tlom, komolci ostanejo od tal. Dihajte, medtem ko boke vlečete proti petam in občutite ta prijeten razteg po prsih in rokah.
* Če želite spremeniti, lahko dodate odejo pod kolena ali naslonite glavo na blok ali zvito odejo ali trdno blazino!
Zvitki za vrat
"Vratni zvitek je odličen za tiste, ki trpijo zaradi bolečin v vratu ali togosti," pravi dr. Okubadejo. "Prav tako ga je enostavno izvesti in ga lahko naredite sedeti v postelji, preden se uležete." Preden začnete, on priporoča, da se prepričate, da stojite ali sedite pokonci z rameni v skladu s spodnjim delom nazaj.
- Najprej premaknite brado blizu prsnice, tako da začutite rahlo raztezanje v vratu.
- Nato glavo »zasukajte« v desno, tako da se vaše desno uho skoraj dotika desne rame. V tem položaju zadržite pet sekund in nato izvedite enako kotaljenje vse do leve strani.
- To vajo ponavljajte, dokler ne opravite vsaj 5 krogov na vsaki strani.
Golobja poza
Mufdi pravi, da je poza goloba njena najljubša številka ena. »Ne samo, da se počutim popolnoma neverjetno, ampak mislim, da postane le boljši, bolj ko to počneš! Golobova poza je tako odličen odpirač bokov, vendar bo raztegnila tudi vaša stegna, dimlje, hrbet in zadnjice! To je moja izbira po potovanju ali daljšem sedenju."
- Iz položaja na mizi potisnite desno koleno proti desnemu zapestju. (Vaš desni gleženj bo pristal nekje pred vašim levim bokom)
- Levo nogo potisnite nazaj v raven položaj, medtem ko kažete prste.
- Poskrbite, da bodo vaši boki tukaj pravokotni. Usmerjanje zadnje pete proti stropu je dober način, da boki ostanejo pravokotni. Uporabite lahko tudi dodatno oporo tako, da pod desno zadnjico postavite blok ali blazino.
- Ob vdihu se dvignite na konice prstov, potegnite popek in podaljšajte hrbtenico. Ob izdihu počasi hodite s konicami prstov naprej, ko se zgornji del telesa spušča proti tlom. Če zmorete, se lahko naslonite na podlakti ali ustvarite »blazino« z rokami in naslonite čelo na roke.
Ostanite tukaj približno 9 vdihov in ponovite na drugi strani.
Zasuk hrbtenice
Iščete lepo raztezanje navzgor in navzdol po hrbtenici? Dr. Okubadejo priporoča pozo z zasukom hrbtenice, ki lahko raztegne hrbet vse navzgor med lopaticami do navzdol blizu repne kosti. Sliši se precej lepo, kajne?
- Lezite ravno na hrbet in upognite noge tako, da bo spodnji del stopal na tleh, kolena pa obrnjena navzgor proti stropu.
- Iztegnite roke naravnost na obeh straneh telesa, da oblikujete "T".
- Nežno spustite kolena v desno, vendar držite roke v istem položaju. Vrat obrnite v levo, tako da gledate v nasprotni smeri kolen.
Nato zadržite ta položaj 30 sekund. Ponovite v levo skupno 3-krat na vsako stran.
Poza z omejenim kotom nagiba
- Mufdi priporoča tudi ta odpirač za boke, ki pomaga pri lajšanju napetosti tako v bokih kot v dimljah, »ki vam omogoča, da se popolnoma sprostite, preden zaspite. To lahko narediš celo v postelji!"
- Sedite s podplati skupaj.
- Počasi se naslonite na roke, da se zgornji del telesa približa tlom. Če ne na postelji, si za oporo uporabite blazine pod glavo in kolena.
- Roke položite ob bok ali eno roko na trebuh, drugo pa na srce. Globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta.
Držite to pozo, kolikor želite, in dobro spi!!
Preden greste, si oglejte naše najljubše izdelke, ki vam pomagajo zaspati:
