7 enostavnih vaj za ravnotežje za funkcionalno kondicijo – SheKnows

Vrtenje. Preverite. Barre. Preverite. joga. Preverite. Če ste ljubitelj fitnesa, obstaja velika verjetnost, da se ukvarjate s kardio treningom in vadbo za moč. Ampak ena vrsta vadbo, ki je pravzaprav popolnoma uporabna v vašem vsakdanjem življenju ampak verjetno spregledaš ravnovesje. In poteze, ki posebej ciljajo na ravnotežje, niso samo za starejše.

Povezana zgodba. Najboljše vadbe za nosečnost, ki jih je odobril zdravnik

»Ravnovesje je ključno za funkcionalno gibanje, saj je potrebno izvajati vsakodnevne gibe, kot so skok, počep, upogibanje, vlečenje, potiskanje, vrtenje in gibanje,« pravi Michaela Raagas, magistrica Vzgojitelj pri Technogym. »Ti temeljni gibi se uporabljajo pri vsakodnevnih dejavnostih in pri različnih športih. Izboljšanje ravnotežja lahko prispeva k boljši zmogljivosti in pomaga pri preprečevanju padcev in poškodb.«

Pravzaprav je ravnovesje ključno za vse funkcionalno gibanje, dobro ravnotežje pa izboljša vašo držo, mišice, sklepe in stabilnost, če naštejemo le nekaj. "Ravnovesje je sposobnost ohranjanja nadzora v statičnem ali dinamičnem položaju," pravi Raagas. »Ohranjanje ravnotežja med gibanjem je bistveno za vse naloge, saj pomaga telesu, da ostane v stabilnem položaju in omogoča boljši motorični in mišični nadzor. Vadba za ravnotežje lahko pomaga pri boljši stabilnosti sklepov in močnejšem jedru. Aktivirano, močno jedro lahko pomaga pri spodbujanju pravilne drže med sedenjem, stoje ali gibanjem.

Ljudje običajno spregledajo trening ravnotežja, vendar obstajajo vaje, ki ga seveda vključujejo. "Vsaka vaja, pri kateri oseba spreminja točke stika s tlemi in/ali se odmika od točke stabilnosti, zahteva ravnotežje," pravi Raagas. "Na primer: dvignite se na prste, da dosežete visok predmet, ali celo stojite na eni nogi, da izvedete raztezanje štirih nog."

Če želite izboljšati svoje ravnotežje, poskusite v svoj režim vključiti nekaj gibov za ravnotežje. Kako pogosto jih morate izvajati, da poženete nagrade, se razlikuje od osebe do osebe in je odvisno od njihovega ravnovesja na začetku. "Te vaje za ravnotežje je enostavno vključiti v vaše dnevne vadbe, tudi kot del ogrevanja," pravi Raagas. "Trening za moč je treba izvajati dva do trikrat na teden in lahko pomaga izboljšati vaše ravnotežje, tako da delate na mišicah, ki vas ohranjajo stabilne." Raagas priporoča, da poskusite eno od teh vaj:

Počep s pištolo

1. Stojte na eni nogi.
2. Počepnite na stoječo nogo, medtem ko se nasprotna noga vzravna naprej.
3. Dvignite se, da se vrnete v stoječi položaj na eni nogi.

"Več kot imate stičnih točk s tlemi, bolj je vaš položaj stabiliziran," pravi Raagas. »Počepi s pištolo so sestavljeni iz samo ene stične točke in zahtevajo veliko kontrolo in moč v delovni nogi ter tako ogrožajo ravnotežje. Če je vaja pretežka, se začnite držati nečesa stabilnega. Če iščete izziv, poskusite nastopiti na nestabilni površini, kot je ravnotežna kupola ali ravnotežna podloga.

Mrtvo dviganje ene noge

1. Začnite tako, da stojite na eni nogi z nasprotno nogo, rahlo odmaknjeno od tal, poglejte naravnost in držite jedro tesno. Roka stoječe noge naj bo postavljena na bok, medtem ko je druga roka sproščena.
2. Istočasno se nagnite naprej tako, da se upognete v bokih, stoječo nogo držite rahlo upognjeno ter dvignite in iztegnite nasprotno nogo za seboj. Prosta roka sega proti tlom, vendar se ne sme dotikati tal.
3. Vrnite se nazaj v začetni položaj, ne da bi se prosta noga dotaknila tal.

"Manj ko imate stičnih točk s tlemi, bolj izzivate svojo stabilnost in ravnotežje," pravi Raagas. »Podobno kot pri počepu s pištolo vas tudi dvigi z enojno nogo prisilijo, da pri svojem gibanju aktivirate stabilnost jedra, ravnotežje in nadzor. Če je bilo zgoraj prelahko, poskusite to vajo dodati težo tako, da držite bučico ali kettlebell v segajoči roki.

Sumo počep do stojala na eni nogi

1. Poglejte naravnost in noge postavite širše od širine ramen.
2. Počepnite.
3. Vrnite se tako, da stojite na eni nogi/eni strani in dvignite nasprotno koleno pred seboj.
4. Počepnite nazaj z obema nogama.
5. Vrnite se tako, da stojite na drugi nogi in dvignite nasprotno koleno pred seboj.

"Široki položaji ustvarjajo bolj stabilen položaj," pravi Raagas. »Z vajo, kot je zgoraj, oseba preide iz široke, stabilne drže v stojalo na eni nogi, kar izpodbija svoje ravnotežje. Lahko bi si seveda želel uporabiti svoje roke, da bi si pomagali uravnotežiti; poskusite izvajati to vajo z rokami na bokih ali sproščeno in naravnost navzdol. To vajo lahko izboljšate z dodajanjem teže s parom uteži. Ali pa poskusite spremeniti stabilnost površine in uporabite ravnotežno blazinico ali balansno kupolo.

Napadi pri hoji

1. Stopite z eno nogo pred seboj do izpada naprej.
2. Iz položaja za izpad se odrinite od tal in se dvignite na sprednjo nogo, tako da zadnjo nogo postavite pod seboj.
3. Stopite naprej z drugo nogo v položaj za izpad.
4. Ponovite 2-3 izmenično vodilno stopalo ali nogo.

"Pri hoji je treba premakniti težo in težišče," pravi Raagas. "Za napredovanje držite v rokah par bučk."

Zamahi nog

1. Stojte na eni nogi.
2. Zamahnite nasprotno nogo stoje čez telo in nato v stran, ponovite 10-krat.
3. Zamenjajte stoječo nogo.
4. Zamahnite nasprotno nogo stoje čez telo in ven v stran, ponovite 10-krat.

"Zgornje lahko izvedete tako, da se držite za nekaj, kot je stol, da pomagate pri ravnotežju, ali izvedete na ravnotežni blazinici za bolj zahtevno izkušnjo," pravi Raagas. »Zamahi se lahko izvajajo tudi naprej in nazaj. Spremenite obseg gibanja ali hitrost zamaha za nadaljnje napredovanje ali nazadovanje. Zamahi z nogami zahtevajo veliko nadzora in ravnotežja."

Plank z wellness žogo

1. Držite desko s podlakti, nameščenimi na wellness žogo. Poskusite držati vsaj 30-45 sekund naenkrat.

"Ta vaja krepi jedro, kar lahko pomaga izboljšati stabilnost trupa," pravi Raagas. »Za modifikacijo poskusite brez wellness žoge. Za napredovanje podaljšajte čas zadrževanja ali poskusite izmenično dvigovati roke, medtem ko ohranite položaj deske, da resnično izzovete svojo osnovno moč in ravnotežje.

Izmenični dvigi nog z aktivnim sedenjem wellness žogo

1. Sedite na aktivno sedečo wellness žogo z obema nogama na tleh pred seboj in rokama naslonjenim na naročje ali na boke. Žoga bo seveda spodbujala nagib medenice in spodbujala vključevanje jedra s pravilno držo.
2. Dvignite eno nogo od tal in se iztegnite pred seboj.
3. Iztegnjeno nogo postavite nazaj v začetni položaj.
4. Ponovite 2-3 izmenične noge.

"Ta vaja vključuje jedro, spodbuja pravilno držo, hkrati izziva vaše sposobnosti ravnotežja in koordinacije," pravi Raagas.

Različica te zgodbe je bila objavljena julija 2019.

Preden se odpravite, si oglejte naše najljubše izdelke za obnovitev vadbe za pomiritev vašega utrujenega telesa: