Bolečine v hrbtu je najslabše. Ker je vaš hrbet osrednjega pomena za to, kako se vaše telo premika po svetu, lahko vsako draženje ali poškodba pomeni resničen udarec za vašo kakovost življenja in vaje za bolečine v hrbtu so nujni za skrb za vaše splošno zdravje. In če še niste imeli bolečin v hrbtu, se štejete za srečneže. Glede na Ameriško združenje kiropraktikov (ACA), je bolečina v hrbtu edini vodilni vzrok invalidnosti po vsem svetu.
»Hrbet je zapletena struktura kosti, sklepov, vezi in mišic. Lahko zvijete vezi, napnete mišice, porušite diske in dražite sklepe, kar lahko povzroči bolečine v hrbtu,« pravi ACA. »Medtem ko lahko športne poškodbe ali nesreče povzročijo bolečine v hrbtu, lahko včasih najpreprostejši gibi – na primer dvigovanje svinčnika s tal – povzročijo boleče posledice. Poleg tega lahko artritis, slaba drža, debelost in psihološki stres povzročijo ali zapletejo bolečine v hrbtu. Bolečine v hrbtu so lahko tudi neposredno posledica bolezni notranjih organov, kot so ledvični kamni, okužbe ledvic, krvni strdki ali izguba kosti.
Sama bolečina mi ni tuja. Pravzaprav se s kronično bolečino v spodnjem delu hrbta borim že več kot 10 let. Preizkusil sem vse: zdravila brez recepta, masažo, kiropraktiko, raztezanje, rolanje s peno in jogo, če naštejem le nekaj. Večina ljudi se najbolje obnese z rednim režimom obvladovanja bolečin, ki vključuje različna zdravljenja, vendar prisegam na naslednje z jogo navdahnjeno raztezanje, ki mi pomaga, da ostanem gibljiv in neboleč hrbet.
Mačka/Krava
Začnite z nevtralno hrbtenico, medtem ko ste na rokah in kolenih. Počasi vdihnite skozi nos, medtem ko upognete spodnji del hrbta, iztegnite medenico in se usmerite proti nebu (poza krave). Med obračanjem gibanja počasi izdihnite, medenico pa potisnite pod, ko gledate proti popku (mačja poza). Vsak vdih naj traja štetje do tri. Nadaljujte izmenično med mačko in kravo za pet polnih ponovitev.
Otroška poza
Začnite z nevtralno hrbtenico, medtem ko ste na rokah in kolenih. Boke premaknite nazaj čez pete in iztegnite roke naprej, kolikor vam je udobno. Sprostite se v tej pozi, kolikor lahko, in pustite, da se vaša medenica počuti obteženo in se potopi v pete. Zadržite 10 sekund, nato se premaknite naprej na roke in kolena (lahko se celo prestavite v kravjo pozo, če želite – upognite hrbet in nagnite medenico navzgor), preden se znova potopite v otroško pozo.
Pes navzdol
Začnite z nevtralno hrbtenico na rokah in kolenih. Nato začnite tako, da nagnete medenico navzgor proti nebu in potisnite skozi noge, ko dvignete kolena od tal, pritiskanje bokov proti nebu, medtem ko počasi zravnavate roke in noge toliko, kot ste lahko. Pustite, da vaša glava prosto visi med rokami. Če so vaši boki, križ in stegenske mišice zategnjeni, morda ne boste mogli zravnati nog do konca. Naredite, kar je v vaši moči, in poskusite z nogami "pedalirati" naprej in nazaj za globlji razteg na vsaki strani, tako da upognete eno koleno, nato drugo, medtem ko nasprotno nogo zravnate, kolikor lahko. Čeprav želite svoje pete pritisniti proti tlom, se jim ni treba dotakniti.
Deska
Močno jedro lahko pomaga preprečiti bolečine v hrbtu – deska pa je ena najvarnejših vaj, ki jih lahko izvajate ob bolečinah v hrbtu, ker ne zahteva gibanja, da bi bila učinkovita. Preprosto oblikujte ravno črto od glave do pet. Začnete lahko s koleni in podlakti na tleh in držite le 10 do 30 sekund naenkrat. Ko postanete močnejši, poskusite vajo z iztegnjenimi nogami ali v položaju visoke deske. Naredite si pot do držanja vsake deske celih 60 sekund.
Cobra
Cobra pomaga krepiti spodnji del hrbta, hkrati pa ohranja prožnost hrbtenice. Lezite na trebuh z iztegnjenimi nogami za seboj. Dlani položite na tla, v skladu z rameni, vendar pred prsmi. Vdihnite skozi nos, ko rahlo pritiskate skozi dlani in zategnite hrbet, da dvignete prsi in ramena od tal. Zadržite tri sekunde, nato pa se med izdihom počasi spustite. Medtem ko vaše dlani delujejo kot opora, se morate aktivno ukvarjati s hrbtom, da dvignete prsi navzgor. Vajo ponovite petkrat.
Slika 4
Slika 4 dela čudeže za raztezanje stegen in bokov, kar lahko prispeva k bolečinam v križu. Lezite na hrbet, upognite kolena in stopala plosko na tleh. Dvignite desno nogo od tal in jo prekrižajte čez levo koleno, tako da se desni bok vrti navzven. Levo nogo dvignite od tal, levo koleno pa približajte trupu. Z rokami sezite okoli levega stegna, da ga potegnete proti sebi in poglobite raztezanje. Če se vam zdi udobno, z desnim komolcem potisnite desno stegno stran od telesa, nato pa začnite počasi iztegovati levo koleno, pri čemer zravnajte levo nogo, kolikor lahko. Zadržite 30 sekund, nato ponovite na nasprotni strani.
Srečen dojenček
Z mehko podlogo ali debelo brisačo pod seboj ležite na hrbtu, pokrčite kolena in stopala plosko na tleh. Upognite kolena proti prsnemu košu in dvignite stopala od tal. Z rokami primite zunanjo stran stopal, stopala pa potegnite navzdol proti telesu (kolena naj ostanejo pri tem široka). Zadržite ta položaj, iztegnite križ in boke, nato se začnite počasi zibati od strani do strani, da rahlo masirate mišice, ki obkrožajo hrbtenico. Ohranite položaj 30 do 60 sekund.
Enostaven zasuk hrbtenice
Ohranjanje prožnosti hrbtenice je izjemno pomembno, tudi ko vas boli, toda če vas zaradi ideje o prezahtevnem zvijanju zaželi, da bi se zakrili, vam ne zamerim. Enostaven zasuk hrbtenice je resnično varen za vsakogar – le pazite, da poslušate svoje telo in se zasukajte le toliko, kolikor to dopušča.
Lezite na hrbet, roke iztegnite v straneh, kolena pokrčena, stopala plosko na tleh. Poglejte čez levo ramo, nato pa pustite, da vam kolena "padejo" v desno, kolikor je udobno (nadzorovano), medtem ko levo ramo držite zasidrano na tleh. Čutiti bi morali lep razteg skozi levi bok in križ. Zadržite pet sekund, nato se obrnite nazaj na sredino, preden ponovite na drugi strani. Izvedite tri do pet sklopov.
Različica te zgodbe je bila objavljena julija 2015.
Preden greste, si oglejte naše najljubše dodatke za domačo telovadnico, ki ne bodo povzročili opustošenja na vašem bančnem računu:
